运动减肥训练计划3个合理的运动减肥计划

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好的身体需要健康合理的饮食+运动，这是不变的真理因此，您需要做的就是改变饮食习惯，动起来！让我们在下面学习，编辑编制了合理的运动减肥计划，供你参考。

　　减肥是一种旨在减少体内多余脂肪和体重的行为方法。

　　1。肥胖原理肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。热量来自食物摄入中的能量供应物质：蛋白质，脂肪，碳水化合物。卡路里消耗主要由三个方面组成：基础代谢，身体活动和食物热效应。减肥的核心是实现卡路里的负平衡（热量摄入少于卡路里消耗）。基础代谢的水平主要与人体的营养状况和饮食习惯有关。因此，午餐后不进食实际上是一种非常有害的减肥方式。运动量和运动量不是同一概念。科学研究表明，高强度运动不利于减肥。食物的热效应通常为2到3个小时，这就是许多减肥专家所说的，少食多餐有益于减肥的理论基础。

　　2。肥胖的原因（普通百姓）

　　获得性肥胖的原因：暴饮暴食。食物中的糖果，很多油腻的食物脂肪主要分布在躯干中。现象：脂肪细胞很大，但是数量并没有增加。

　　库欣综合征的原因：肾上腺功能亢进，皮质醇分泌过多。现象：面部肥大，脖子和身体但是四肢脂肪并不多。

　　3。测量指标

　　BMI中文是“体重指数”的含义，BMI是评估肥胖程度的全球公认的分类方法。BMI的具体计算方法是将重量（千克）除以身高平方（米）。公式为：体重指数（BMI）=体重（kg，kg）/身高（m，m）理想重量（Kg）=（18。5?23。9）×身高平方（米）

　　4。运动减肥

　　1概述

　　减肥最有效的运动是有氧运动。它可以帮助燃烧脂肪，改善人体新陈代谢。想要减肥的朋友记得做更多的户外健身运动。减肥最有效的运动是有氧运动。特别是消耗更多能量的运动，例如慢跑攀登，快走，球赛，游泳的，等等最好一次保持一次锻炼，不要在两者之间停下来而且每次运动必须燃烧卡路里，通常，这种运动量会导致心跳加快，或出汗水平会增加人体的新陈代谢率。

　　但是效果最多只有两天，因此，运动中最重要的是坚持不懈。如果您至少每天两天都做不到，做一次。对于一个非常胖的人即使步行也可能是一个沉重的负担，因此，在选择运动类型时，尽你所能我们仍然必须专注于物理负载，逐渐增加运动量，为了不给心脏和肺带来负担，或受伤的肌肉和关节！

　　可能消耗大卡的运动：

　　慢跑30-50分钟。必须持续30分钟以上，因为30分钟后人体的能量逐渐开始消耗糖分（血糖，糖原等等）。

　　骑自行车1小时至75分钟。步行1小时到1。5个小时。

　　游泳30-40分钟。打网球45分钟到1小时。

　　跳绳30-40分钟。

　　2。减肥原理

　　1科学地安排一日三餐○

　　在正常的生理条件下大多数人每天习惯于三餐。在一天的早晨，人体消耗最多。由于消化了一夜后胃排空了，如果你不吃早餐然后，整个活动在整个早晨消耗的能量将由前一天的晚餐完全提供。这远远不能满足营养需求。这种长期容易引起急性胃炎，胃扩张急性胰腺炎，冠状动脉心脏疾病，心肌梗塞等。如果你吃夜宵会产生多余的能量。剩余的能量转化为脂肪并累积，这很容易增加体重。

　　合理安排一日三餐。早餐只吃高纤维谷物和低脂新鲜牛奶。不仅有助于消除过多的脂肪摄入，它可以消除脂肪，同时，它不会阻碍营养和健康的摄取，至于肉和海鲜留给中国菜。晚餐你可以点点东西，蔬菜占大多数。不要控制自己的食欲，因为你受不了食物的诱惑。

　　2控制主食并限制甜食○

　　如果食物摄入量很大，主食可以采用递减法，一日三餐减50克。对于淀粉含量过多且极甜的食品，例如红薯，土豆，莲flour粉果酱，蜜糖，糖果，蜜饯麦芽牛奶提取物，果汁糖果，尝试少吃或少吃。副食品可以是瘦肉，鱼，蛋，大豆制品以及含糖量较少的蔬菜和水果。

　　3少吃三餐○

　　在减肥过程中，最好遵循经常进餐和少量进餐的原则。每天将三餐的食物总量分配到五餐。一天的最后一餐最好在睡前5-6小时食用。

　　4膳食纤维○

　　膳食纤维减肥：纤维会阻碍食物的吸收，纤维通过吸收胃中的水分而膨胀，可以形成更大的体积，让人们感到饱帮助减少食物摄入，对控制体重有一定作用。人们可以通过进食含更多纤维的食物，在一定时间内消化吸收良好的食物，然后排泄废物。人们在饮食中多吃纤维，我经常咀嚼所以吃饭的速度变慢了结果是，小肠可以缓慢吸收营养，血糖水平很难升高。由于膳食纤维可以促进肠蠕动，如果大量食用便秘自然也减少了大肠癌的发病率也将降低。

　　5不要喝酒○

　　葡萄酒中的主要成分是酒精，酒精含有大量卡路里，可促进脂肪在体内的沉积，每升酒精可产生7公斤热量。虽然是蛋白质糖和脂肪也可以产生卡路里（1克蛋白质和糖各自产生4kcal，1克脂肪产生9卡路里），但是它们含有对人体有益的成分。酒精只含有卡路里这种卡路里盲目地使人发胖。有人计算过一瓶大啤酒大约等于一小碗米饭。特别是有些人喜欢饭后或上床睡觉前喝酒，如果您经常喝酒，加入高热量的食物，可能会导致过热，增加皮下脂肪的积累，引起身体肥胖。

　　6不要吃肉○

　　克瘦猪肉含有蛋白质16。7克脂肪含量为28。8克瘦猪肉实际上不是高蛋白的，低脂食品。它的脂肪含量高于蛋白质含量。所以我吃了太多瘦猪肉动物脂肪的摄入量也将大大增加。一个人的肥胖和体重减轻与所消耗的卡路里量有关。

　　*预防措施

　　1）睡前3-4小时禁食。减肥的最大禁忌是睡前进食。身体在睡眠期间不需要运动，您所吃的所有食物都会被人体吸收并变成脂肪堆积。如果你太饿了您只能吃少量的水煮蔬菜或水果。

　　2）早睡，早起，熬夜不能太晚因为晚餐的食物相对较少，夜晚漫长，如果你晚睡觉会导致饥饿和吃东西，你不仅不会减肥，代替，体重增加，所以一定要早睡早起，晚上避免饥饿。

　　3）浸泡天然植物以消除脂肪，多洗个澡或足浴，一周至少三次促进血液

　　循环并加强新陈代谢。

　　4）切勿随意节食，或采用不正确的减肥方法，喜欢“苹果疗法”，“禁食七天”，您可以服用其他安全健康的减肥产品。

　　5）多喝温水和饮料，等等切勿喝极冷的饮料。除此以外，减肥成功率将大大降低。

　　6）吃点辛辣的食物，如姜胡椒，胡椒，辣椒等。它对温暖身体有很大的作用，会增强代谢功能。

　　7）不要吃糖，可以用红糖和蜂蜜代替。不要吃方便面和味精。

　　负能量食品

　　负卡路里食物是消化它们所需的卡路里，比实际携带的卡路里更多

　　这些食物中的卡路里，对于身体比普通食物更难碎。换一种说法，人体需要更多的卡路里才能从这些食物中提取卡路里。这使这些食物具有天然消耗脂肪的优势。

　　例如：一块馅饼含有卡路里，消化只需卡的热量，这样，您的身体将净吸收卡路里的脂肪。但，如果您只吃50卡路里的食物，它需要卡路里的热量才能消化。然后，您仅通过吃这种食物就能燃烧卡路里。

　　推荐食物

　　蔬菜：芦笋，西兰花，卷心菜，萝卜，芹菜，黄瓜，洋葱，番茄

　　水果：苹果，葡萄柠檬，芒果橘子菠萝，草莓，椰子香蕉，樱桃，葡萄柚，番石榴奇异果，荔枝，番木瓜，等等

　　坚果：巴西坚果，栗子杏仁，澳洲坚果，花生，松子，核桃，等等

　　减肥的目的

　　每个人都有关于目的的两种选择：

　　1。轻巧的

　　2。好身材

　　我认为大多数人会选择第二个，对？

　　有人会说减轻体重对身体不好吗？但实际上并非如此。许多非常瘦的女孩长得不好看，特别是许多因饮食或疾病而成功减掉数十磅体重的人。最常见的是小尺寸皮肤松弛。当然，这个数字看起来不会很好。

　　这样，我们减肥的目标是首先明确的，使身材更好。

　　PS：当然，改善体质也是减肥的主要目的。但是由于这是每个人都普遍认可的，并且对这个问题没有影响，因此，我们暂时不讨论它。

　　减脂计划

　　我们已经明确了减肥的目的，是为了改善身材，以下是可以有效改善身体的减肥方法。

　　减肥方法：运动+合理饮食

　　1。锻炼：40-60分钟的有氧锻炼加上20分钟的辅助力量锻炼，一周至少三次练习越多越好。

　　1，有氧运动指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于减去年龄。

　　例如：我23岁，最大心率=-23=，60\\%-80\\%之间就是心率在-之间，只要运动时我的心率保持在-之间，甚至有氧运动，此时，人体消耗脂肪最快。

　　有氧运动包括：跑步，循环，跳舞，有氧运动，跳绳游泳的，球类运动和许多其他运动。即使做爱只要记住心率在这个范围内即可。

　　有氧运动的持续时间至少为20分钟，建议40分钟到一个小时。

　　2，辅助力量练习如：腰腹部练习，腿部锻炼胸部锻炼等等这些练习的强度也应适中，不太强壮次数保证超过15次。这些练习可以继续燃烧脂肪。

　　请放心吧，夫人，中等强度的锻炼不能使您的肌肉变得非常强壮。

　　尽可能经常地，即使你站一会儿再采取两个步骤，都对减肥有益。

　　2。饮食：每个人都注意我写了关于合理饮食的文章，这与饮食控制无关。

　　主要原理：少吃高糖，高脂肪，和油炸食品。

　　主食必须是正常的由于脂肪消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪无法分解。多吃水果和蔬菜。肉和奶蛋是合适的，请注意，应减少高脂和油炸类型。

　　零食最好以水果为基础，最好不要食用垃圾食品（指油炸和膨化食品等小吃）。

　　如果可能的话，每天将三顿饭改为四顿或五顿饭，每顿饭减少摄入量。早餐很重要！必须吃！否则会由于极度饥饿而导致中午摄入过多，引起脂肪堆积。晚餐也是如此。

　　对于那些脂肪含量较高的人，您可以在饭前吃水果和喝水，减少饥饿感一次防止摄入过多。

　　测试减肥效果的方法

　　上面我们讨论了减肥的目的和方法，但是我怎么能证明我说的是正确的呢？因此，现在我教您最好的检查方法。拍照比较。

　　我们都清楚减肥的目的是使身体更好，因此，比较您之前和当前的身体照片可以最好地反映出您的减肥效果。

　　首先，您必须尽可能少穿衣服。这是查看效果的最佳方法。侧，以及整个身体的背面图像，姿势正常站立记住要放松。

　　然后间隔拍另一张照片，或者只是照镜子比较照片，看看你的身体如何变化。记得要安排时间例如，如果起床时拍照每次我早上起来这是最准确的。不要拍晚餐前的照片，晚餐后的照片，在这种情况下，区别太明显了。

　　这种方法可以最直接地判断您的减肥效果是好是坏。需要改进的地方。

　　因为我们减肥的主要目的是使身体变得更好，因此，与非常抽象的称重相比，此方法更准确。因此，您不必再担心体重。丢掉秤，拿起相机。

　　减肥的基本常识

　　首先是关于脂肪和肌肉的问题，有几种方式。

　　1。女士们担心，如果自己有肌肉，她们会很难看。

　　这个问题很常见，但是我可以告诉大家别担心，适度的肌肉只会使您的身材更好。

　　人体约40％是肌肉，女士们也不例外现在你有了适量的肌肉会使您的身体更加美丽。例如，美丽的腹肌，腿匀称和丰满的乳房这些都是由于肌肉。

　　肌肉对身体非常有益尤其是想减肥的人，因为肌肉消耗更多的脂肪。

　　所以，适量的肌肉是好的。

　　2。好，我想要适量的肌肉，但是我怕自己会变大

　　肌肉增大需要男性激素的参与，女人所含的男性荷尔蒙极少，仅足以维持肌肉生长，它根本无法使肌肉肿胀。所以不用担心

　　肌肉的扩张需要强烈的刺激，还有我们平常的锻炼包括跑步，上楼循环，打球甚至做一些力量运动，诸如腹肌锻炼之类的锻炼，这种强度根本无法达到。因此不可能膨胀肌肉。

　　所以请放心女士们和朋友们，自信地运动你不能拥有丑陋的肌肉。

　　3。那为什么运动一段时间后我会感觉双腿变粗呢？

　　正如刚才提到的，运动不会使肌肉增大，但是会促进肌肉生长，以腹肌为例在练习之前，您可能会觉得腹部松弛，但是练习了一段时间之后您会感到更坚硬和更硬这是腹肌的生长。腿也一样在运动之前，腿会松一些运动后腿会变紧。这会让您感觉好像腿很粗。但实际上并不厚正在变得更强大。其他部分也一样如腰部或手臂。

　　然后说说热平衡的问题。人体每天消耗大量卡路里，它还消耗大量卡路里。卡路里摄入主要是通过食物来源，消耗的卡路里由基本身体消耗和运动消耗组成。基本消耗是指不动时的基本消耗。这取决于您的身体状况和肌肉质量，如果肌肉含量高，基本上消耗更多的卡路里。所以我说肌肉在减少脂肪方面非常有效。更多的肌肉，就算你不运动它还消耗大量的卡路里，胖起来不容易这就是为什么有些人无论吃什么都不会发胖的原因。

　　运动消耗是您的运动量，包括您站立或迈出的一步，会消耗一些卡路里。当然最重要的是长期运动消耗最多。

　　还有一种特殊情况做完一定数量的运动后，您的基本消费在一定时间内会增加。有氧运动后可以持续几个小时，力量锻炼后，它可以持续十多个小时！！这也意味着你早上做的运动晚上人体仍在消耗卡路里！这也可以解释，为什么早上要多运动晚上你还是会觉得累因为您要消耗卡路里直到晚上。

　　这就是为什么在我推荐的减肥方法中增加力量练习的原因。力量运动可以刺激肌肉生长，这相当于增加您的基本消费，而且只有肌肉生长才能改善您的身体形态。

　　另一方面，一般来说，如果我们消费超过消费，多余的卡路里将转化为脂肪并储存在体内。如果消耗量大于摄入量，体内的脂肪和肌肉将被消耗。

　　问题出来了长的人总是很胖它消耗脂肪和肌肉。这就是为什么我认为节食不是一个好方法，因为节食也会失去肌肉，通过这种方式，您的基本消费减少了这就是节食最有可能反弹的原因。节食对胃非常不利，容易引起胃部不适，您的目标没有实现，也病了何必。

　　关于减肥的常见误解

　　关于减肥的最大误解可能是，认为脂肪和肌肉一样，您可以减少所需的部分。但是现实是脂肪和肌肉不一样脂肪是全身性的换一种说法，如果要减少它，一起减少仅减少某个部分是不可能的。

　　第二个误解是出汗会减轻体重。

　　脂肪不只是水，因此，仅凭出汗就不可能减轻体重。您出汗后可能会减轻一些体重，但是后来喝水的时候再也不会回来了。我提到了第一个问题，我们减肥的目的是改善身体，不减肥。因此，出汗减肥是不可能的。

　　如果每个人都理解以上两点，您应该知道市场上那些声称通过遮盖汗水来减少脂肪的人，甚至摇晃来减肥（这太荒谬了！然后，您可以每天摇晃）那些机器是骗人的。

　　这些产品之所以敢做，有人买，因为每个人都想快速轻松地减肥。他们用这个赚钱。包括那些刺激胃和肠的减肥药和减肥茶。

　　生活就是运动，减肥也。只有运动才能使您的身体更好，更强壮的身体它具有更强的抗病能力。

　　减肥和塑形分为三个阶段：纯氧运动，基本减肥成功（有时间的朋友可以参加力量训练）。2。减脂+腰围腹部，臀部和腿部重量训练。3减脂+自重和体重训练

　　那你该怎么办？

　　第一阶段的朋友，专注于减少脂肪的朋友

　　建议每天进行至少一小时的有效有氧运动，如果您跑步，请保持约8公里的速度一小时！当时间和体力可以跟上时，增加跑步时间！如果是朋友跳舞持续需要1个小时例如，视频是半个小时，请连续选择两组跳跃！

　　然后，有时间的朋友可以参考Moery编写的体育视频，做造型训练重朋友，必须是渐进的。

　　我在第一阶段的时候我每天运动超过2个小时，突破阶段达到了大约4个小时的运动，两个小时的有氧运动加上局部运动，例如腹肌撕裂的人，腿部训练等等！

　　第二阶段的朋友

　　请每天保持有氧运动约1个小时，参加塑身培训，您可以参考xhit和Gymra等视频，有关详细信息，请参阅体育视频汇编！

　　第三阶段的朋友，保持有氧半小时，每天都可以进行其他本地培训！

　　减肥和塑形是一个漫长的过程，不要在中间放弃，请坚持使用平台！为美好的明天而努力！

　　在减肥期间，应该合理安排三餐：高纤维谷物，牛奶新鲜的牛奶，减肥粥，豆浆，豆浆，全麦面包，水煮蛋，等等吃早饭

　　不仅有助于消除过多的脂肪摄入，还能消除脂肪，同时，它不会阻碍营养和健康的摄取，这也是天然的瘦腰食品，

　　吃午饭建议搭配鱼，牛肉，等等+蔬菜和适量的主食。至于肉和海鲜留给中国菜。不要吃脂肪

　　晚餐可以吃清淡的蔬菜和水果，多喝水。减肥不仅是节食，不是说你不吃肉但是要吃一点少油少盐少糖禁忌炸糖等，选择全谷物作为主食！多吃蔬菜

　　更多蛋白质必须吃肉建议煮沸蒸，鱼和牛肉是最好的多吃蔬菜避免吃高糖的水果。