健康生活光减肥不见瘦送你一份科学瘦身

三月不减肥，四月徒伤悲。你的减肥大业开始了吗？总是饿得饥肠辘辘？科学饮食就能越吃越瘦！努力健身，体重不降反增？你可能陷入这些运动误区！最佳瘦身时间表是什么？哪些运动项目最容易减脂？赶快看看吧！要知道，减肥不仅靠毅力，方法要科学！转给想瘦的TA！

一张图告诉你，

减肥到底有什么好处？

对照一下，

你是哪种肥胖类型？

越吃越瘦？

收好8个小妙招！

将每天的热量摄入减少千卡，在大约5个星期后减肥4公斤。

不减饮食量，而应改变饮食结构。用水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。也可用流质食物代替日常膳食，但要营养全面。

进食顺序是影响食量与食欲的重要因素，饭前先喝汤，接着吃青菜，再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子。

研究发现，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

相同分量的食物，若用大盘子吃，进食者会觉得未达平均量而吃更多。若换成小盘子感觉较丰盛，会吃得较少。

喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利。

嘈杂的声音会刺激人的神经系统，让人心跳加速、血压升高，更易感到饥饿，从而吃进更多东西。

早晨人体新陈代谢最旺盛，也最适合消耗高热量的食物。

天天运动不瘦？

可能有误区！

误区1

早上空腹做有氧运动

早上刚起床，人体新陈代谢速度全天最低，此时运动消耗能量速度最低，燃脂效果也不好。

正确做法

最好选择下午4点到7点，人体代谢速率最高，体能达到高峰，心跳频率和血压上升，运动效果最好。

误区2

运动之后放开吃

不管是健身还是减肥，都是“三分练，七分吃”，锻炼固然重要，正确饮食再运动在减肥中更加重要。

正确做法

运动的同时，蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都应该适量摄入，而油炸食品、面点甜点则应该忌口，往往忍不住吃下一只小蛋糕摄入的热量，跑步一小时都消耗不了。

误区3

运动时喝运动饮料

若运动时或运动后用运动饮料补充能量，很可能把刚刚减掉的热量又喝回来了。

正确做法

运动员在特殊情况下是需要运动饮料的，但对于大多数锻炼者，水是最好的饮料。

误区4

不计划，反正运动都能瘦

昨天跑步，今天瑜伽，明天腹肌训练……没有明确目标，没有针对目标设计的训练方案，训练没有预定的强度与时间，当然不会有理想的结果。

正确做法

制定适合你体型目标的健身计划，应具体到练什么、练几次、每次多少时间、强度怎样，并坚持到底。

误区5

一旦开始健身，效果立竿见影

塑造体型是一个长期的过程，不该期望在一两个星期内就减掉。一般来说，每周减掉1斤体重，是比较好的进度。男生可能再快一点，女生可能再慢一点。

正确做法

如果你是运动新手，应该坚持运动2-3个星期，才能看到一点点变化。给自己一点时间！

误区6

运动之后，平时就可以少活动了

如果通过大量运动来弥补日常活动的减少，你每天的总量消耗可能会降低，和你不去健身房一样。

正确做法

如果运动让你达到极限，就减少过高强度的运动。平时尝试站立办公，或者中间休息一下，远离椅子，在周围活动活动，让运动出现在你生活的各个时刻。

最佳瘦身时间表

6点-8点

到楼下走走

起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪，室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动，绕着小区散步一圈即可。

7点-9点

喝2杯水

起床后喝至少2杯水（每杯约毫升）。研究表明，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅（约2.3公斤）。

10-11点

喝杯热茶

大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如果将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。这个时间段喝杯热茶或咖啡，既解渴，又能保持更长时间的饱腹感。

14点

睡个午觉

午睡15-20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。

16点-20点

做点有氧运动

这个时段身体机能最佳，有益增强肌肉，是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现，此时健身比在更早时间健身效果好，肌肉可多增加22%。

15点-19点

吃晚餐

为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。

20点-21点

喝杯酸奶

睡前可以吃些低脂酸奶，不仅可以为接下来的禁食做好准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠质量。

21点-22点半

“断电”

21点以后远离电视、电脑和手机等设备，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。

21点半-23点

准备睡觉

每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠质量，瘦身也会更成功。

60分钟

各项运动消耗热量表

来源：综合网络