生活百科减肥这么久,你真的了解卡路里

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这两天黄梅雨水飘飘，

潮湿闷热的天气难免令人浑身乏力，

总想待在家里/床上/沙发上，

闲了玩手机，饿了叫外卖，

能吃能睡，但就是不想出门不想动。

鲁迅曾没说过，

“放纵一时爽，上秤泪两行。”

马上黄梅结束、夏天到来，

吃下去的那些火锅、烧烤、炸鸡、薯条、汉堡、小龙虾、奶茶、果汁、巧克力、蛋糕……没有一个会饶过你。

奈何想要轻松减肥，

又不想亏待嘴巴，

不妨从卡路里的摄入着手！

WHAT：

卡路里是什么？

卡路里，是一种能量单位，在生活中我们往往用其指代饮食所产生的热量，比如经常在食物包装上的能量表中看到的“cal”，代表着这份食物所含有的热量值。除了卡路里（cal）之外，还有2种常见的热量单位大卡（Kcal）和千焦（KJ），同样经常出现在食物外包装上，他们之间的关系是：1大卡（Kcal）≈卡路里（cal）≈4.千焦（KJ）

而食物中的热量主要来自三方面：碳水化合物、蛋白质、脂肪。为了维持人体正常生存和运转，这三种营养物质缺一不可，我们绝不可以为了减少卡路里摄入而将其中的任意一种从日常饮食中剔除出去。

小贴士

1克碳水化合物≈4大卡≈16.千焦

1克蛋白质≈4大卡≈16.千焦

1克脂肪≈9大卡≈37.千焦

WHY：

为什么减肥要控制卡路里？

卡路里进入人体内主要有起到两个作用，其一是作为正常生理被消耗的能量，其二是成为备用能量以体脂肪的形式储存在体内。而如果一个人变得肥胖，主要就是因为摄入热量远多于正常消耗所需，太多的能量被储存在体内所致。因此，如果想要瘦下来，最直接的途径就是两个：减少摄入or加大消耗。

HOWMUCH：

一般人每天需要多少热量？

对大部分人来说，在我们身体所摄入的能量中，有10%被拿来消化吸收食物，15%-30%用来补充身体活动的能量消耗，还有65%-70%则用于维持身体器官和组织的基本运转。据随机抽样统计，成年男性每天的基本热量需求约为大卡（Kcal），成年女性约为大卡（Kcal）。如果摄入热量过多，又缺乏足够的身体活动去消耗，卡路里们就会变成脂肪囤积在身体里。

（数据来源：《中国居民膳食指南（版）》、《减肥新方法》、科普中国·科学百科）

给减肥者的建议是，确保每天摄入的热量比上述数据减少-大卡（Kcal），但绝不能低于基础代谢所需，也就是男性每天摄入不可低于1大卡（Kcal），女性不可低于大卡（Kcal）。举个例子，一般人每公斤体重每小时所需最低热量值约等于1大卡（Kcal）,也就是说，假如一个姑娘体重为50公斤，那么她每天维持基本生理机能的最低热量值=50kg×24h=Kcal。

HOW：

如何科学地摄入卡路里？

1、学会看营养成分表

购买食物时，包装上的食物营养成分表可以帮助我们了解每种食物的热量值。首先要注意一下“单位重量”，一般都是每克（固体）/每毫升（液体），有些也会是每一小份（如25克等）。营养成分表中的热量单位往往是千焦（KJ），可以用“1大卡（Kcal）≈4.千焦（KJ）”的公式来换算。

举例来说，上图是光明优倍牛奶的营养成分表，每毫升的能量是千焦（KJ），按照一盒牛奶的净含量为毫升来计算，它的总热量为KJ×ml÷÷4.≈.59Kcal。

2、选择低卡食物

比如苹果，不仅热量低，还富含的果胶，可以提供饱腹感，并促进肠胃蠕动。此外，苹果中所含的钾元素也比较多，能帮助排出身体多余水分，有效地消除身体水肿。

比如山药，其含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，不仅可以入菜，也可以作为主食吃。另外山药还含有大量的黏蛋白，可以防止脂肪在血管上的沉淀，除了能减少心血管疾病的发生，还能减少皮下脂肪的堆积，可以说是减肥的优选食物。

比如芹菜，水分足，富含膳食纤维，能提供较强饱腹感，并能帮助润肠通便。同时，芹菜还含有维生素B1、维生素B2、钙、铁、磷等成分，特别是其丰富的钾元素，能消肿利尿，有效帮助缓解身体水肿。

3、少食多动

在减肥的道路上，迈开腿和管住嘴同等重要。在计算每天饮食卡路里的同时，其实也该算算每天运动消耗的卡路里。成年人每天身体活动的消耗量应占总能量消耗的15%以上，约为-大卡（Kcal）。除了日常活动外，建议每周进行5天左右的中等强度运动，累计达到分钟以上，同时保证每天走路步。

（数据来源：《中国居民膳食指南（版）》）

控制卡路里固然重要，

但是只有清楚地认识卡路里，

并且科学地控制它，

我们才能健康地瘦下来哦~

图文整理自网络