运动的第一步从制定计划开始
一套合适的运动计划
甚至能瞬间把懒人激活
今天，就让我们来一起学习吧！
制定计划的两大前提
01
运动计划因人而异
运动量如同饭量一样因人而异，照搬别人的减肥方案并不一定有效，而一味追求大运动量更是不可取，这不但会造成运动损伤，也容易让人难以坚持。反之同理，如果运动量太小，同样会一无所获。
02
明确运动目标
在制定计划前，明确运动目标同样重要，根据身体体脂情况的不同，一般可以分为减重、保持、增肌这3种类型，明确目标能让制定的计划更精准有效。
运动计划中的3种运动类型
运动可细分为中等强度有氧运动、高强度有氧运动和增肌运动，其中有氧运动能帮助燃烧脂肪，而增肌运动能重塑完美身体线条，但无论你的运动目标是什么，都要两者结合才能实现理想效果！
中等强度有氧运动：可以提高心率，加速呼吸，帮助热身，包括快走、骑行、篮球等；
高强度有氧运动：会让人感到呼吸急促，心跳加速，加速燃烧脂肪，包括跑步、足球，跳绳、拳击等；
增肌运动：包括自重运动和阻力运动，能打造好看的肌肉线条，包括举重、弹力带运动、仰卧起俯卧撑等。
对于身材不同的人
适合的运动方式也会有所不同
因此运动计划要有针对性
这样训练效果才能更好
身材不同“动法”不同，你适合哪一种？
01
体脂率：男性高于25%，女性高于30%
运动建议：
1.以有氧运动为主。由于体内脂肪较高，建议先进行简单、安全的有氧运动燃烧多余脂肪，比如走跑结合、骑行或者游泳等中低强度的有氧运动，每次保证至少30分钟，每周规律地运动3-4次。
2.有氧强度不要过高。过度肥胖者的身体负荷大，高强度的运动很容易造成膝盖以及关节部位受伤。
3.相比于低频次、高运动量的训练方案，高频次、低运动量的运动方法燃脂效果更好！
02
体脂率：男性20-25%，女性25-30%
运动建议：
1.做有氧运动时，可以尝试每周进行4次慢跑、游泳或骑行等运动，每次保证40分钟以上。无氧运动可以进行开合跳、平板支撑等，增加肌肉量，帮助提升基础代谢率。
2.先进行无氧运动，再进行有氧运动，可以达到更好的燃脂效果，不过要循序渐进，千万别为了减肥效果盲目增加强度，造成运动损伤。
3.另外，做一些HIIT或者Tabata也可以帮助你高效燃脂，而且还有塑形的效果哦！
03
体脂率：男性低于20%，女性低于25%
运动建议：
1.体重在健康范围内，可以进行较高强度的运动，建议在进行有氧运动的同时加强局部部位的无氧训练：
√打造腹肌可以练习卷腹、俯卧撑；
√想要练就“蜜桃臀”，深蹲是不错的选择；
√拥有一双纤细美腿，坚持做仰卧踩单车、向后踢腿、瑜伽侧抬腿等练腿动作。
2.每次练习不同部位，给身体肌肉组织留出充足的恢复时间。
3.还可以借助运动道具来提升自己的运动效果，练出更加满意的身材！
运动前不要忘记做热身和拉伸运动，保持身体柔韧性，让关节做更大幅度的动作，减小受伤几率。
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