真不推荐你跳HIIT,跑步对你可能更好

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朋友，你跳过HIIT吗？

相信99%的人都会含泪回答：跳过，但是没坚持下来。常见的原因有：太累、不确定动作标准、跳完关节不舒服、没有专业教练指导……开始的原因只有一个，但放弃的原因却有千万种。

高强度间歇性训练（HIIT）已经成为年轻人最喜欢的健身方式。然而，如此时髦的健身方式，却不适合大多数年轻人。

对比之下，近年来被「污名化」的跑步，其实是一个非常好的减肥方式。跑步减脂不仅不会伤膝、粗腿、易反弹，反而是对运动小白非常友好的运动。

今天的推送，就只想讲明白一件事：你到底是适合HIIT，还是跑步？

跑步不如HIIT？

近年来流行的HIIT，其实并不适合健身小白（这个话题可以另写一篇）。

HIIT运动原理很简单：在短时间内使身体冲刺到「极限」，在此之后进入短时间「休息」，以此周期交替，达到最佳燃脂效果。

然而，这样需要你身体到达「极限」的运动，也需要运动基础更好的身体去承受。如果你刚开始规律运动，HIIT不仅可能增加心肺负担，更会对肌肉、肌腱、关节造成损伤。

打开一个HIIT视频，不确定自己动作是否标准，做了5分钟就想放弃，做完膝盖酸痛??都是典型的的健身小白对HIIT的感受。

刚起步的健身小白，选择LISS(LowIntensitySteadyStateTraining)低强度稳态训练，比如快走、徒步、跑步，再慢慢进阶HIIT高强度间歇性训练，会更加安全、有效、易坚持。

（小声逼逼：自从HIIT出现后，跑步就被疯狂污名化，比如燃脂不如HIIT、损伤关节、容易粗腿塌臀等等。其实大可不必捧一踩一，适合自己的运动方式才是最好的）

什么样的人适合跑步？

跑步对于帮助减肥，有以下优点：

零成本：每个人都有一双运动鞋；

方便：走出家门就能跑，时间要求低；

零门槛：幼儿园小朋友也会跑步。

跑步会粗腿吗？

当然不会！最简单的例子，看看田径运动员的照片。哪怕有些腿型不符合你的审美，但却没有一个跑步运动员是粗腿。

跑步极大程度运用了下肢，确实会让下肢充血，让刚开始跑步的小白有了「腿粗」的幻觉。但是，如果你用卷尺量一量，维度是完全没涨的。

而且，大多数人认为的「腿粗」或「腿型不好」，是长期不运动的脂肪堆积，和多年没有运动的肌肉并没有太多关系。实在介意肌肉短期内变硬，多滚滚泡沫滚轴就行啦。

零基础跑步减肥，应该怎么做？

大多数人的跑步计划，是这样的：

第一周：跑30分钟+拉伸，一周四次；

第二周：:跑40分钟+拉伸，一周四次；

第三周：跑50分钟+拉伸，一周四次

……

目标：两个月内瘦十斤

这样的计划，除非你毅力超强+时间空闲+对健身知识深入了解，否则是非常难坚持且易受伤的，原因如下：

第一，一成不变，没有清晰的阶段目标。

大多数人跑步，都是选择同一速度（跑到自己有点喘但不是很喘）、同一路线（家门口那几条街跑遍）、同一时长（一般都是30-60分钟），以此坚持，直到减到自己的目标体重为止。

然而，这样的每周线性增长强度的的跑步计划，只会让你的计划执行起来越来越难。第一周打满鸡血跑了45分钟，到第三周跑20分钟草草了事，第五周基本处于放弃阶段。

第二，没有系统性的鼓励和监督。

相信不少人都有过约朋友一起跑步的经历。我也曾经约朋友一起运动，但慢慢地你鸽一次、我鸽一次，计划最终都不了了之，最后回归到自己一个人跑步的时候。

疫情之下，跑步就不可避免变成了一件孤独的事，一个人立flag，达成了没有鼓励，倒了也没人知道，而减肥却需要长期坚持，绝不是跑几周就能达成的事。

第三，只有跑步和拉伸，没有配合的力量训练。

运动小白减肥，跑步和拉伸可以占计划的90%，但剩下计划的10%，则要分配给适合萌新跑者的力量训练。

刚开始跑步，需要做臀部激活，否则很容易膝盖酸痛；也需要做核心训练，否则跑步姿势不标准导致腰伤；最重要的是，配合一点力量训练，也给自己的减肥计划增加趣味。毕竟喜欢才会坚持，坚持才会见效。

这就是为什么我们推出了——

Couchto5K运动小白跑步营

Couchto5K，顾名思义就是想让本来在沙发上葛优躺的小伙伴，在八周后能独立完成5公里长跑，顺便提高精力、改善心情、拥抱自己的理想身材。

Couchto5K是什么？

Q：Couchto5K运动小白跑步营都做些什么？

A：Couchto5K由前国家队教练设计每次10-40分钟，每周3-4次，总计8周跑步计划。这个计划包括：

最有效减脂的跑步时间、配速、强度；

配合跑步的塑形力量训练视频

跑步翘臀不粗腿的技巧

跑步后拉伸、滚泡沫滚轴的系统教学

海量趣味跑步小游戏，跑步真的不无聊！

每日教练监督，每周个人奖励，每月现金红包

Q：教练将如何和学员互动、布置任务？

A：开营前，教练会用视频和语音深入了解每一位学员的运动基础和减肥目标，以此制定适合学员的计划；开营后，教练会在