拒绝成为减肥市场的韭菜拷贝

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一场春雨一场暖，转眼又到了衣服越穿越少的季节，经历了春节假期的大吃大喝，低头看看肚子，又或者是捏捏胳膊根儿，减肥这项大计的日程相信又被不少小伙伴提上了日程。

五花八门的减肥方法其实很多，除了比较极端的过午不食，完全不吃主食的低碳法等等，还有像火了很久的哥本哈根减肥法，16+8轻断食减肥法，生酮减肥法，碳循环减肥法，GM减肥法，医院高蛋白减肥法等等，相信很多小伙伴也尝试过其中的一些。但是是不是发现，常常是努力了很久，辛苦了半天，还是会觉得好难啊，要么没效果，要么难维持。有小姐妹聊天时候跟我诉苦到，觉得年轻的时候想减肥可容易了，几天不吃饭就瘦下来了，也不觉我得多难熬，现在，真的是太难太难了，干饿不瘦，还会超级想暴食。中年的人的艰辛，真的是方方面面。

其实减肥这事，说难很难，说简单也简单，无非是“管住嘴、迈开腿”这两条。作为一个近几年整体体重、身材都控制的相对还好，但也经历了贪吃复胖或者水肿难消的我，想和所有现在天在减肥或者准备加入的小伙伴们分享一点我的心得。

了解一点点科学

基础代谢

它是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。通俗的说就是啥也不动躺着安安静静的喘气。不同的人基础代谢率是不一样的，总体来言，体重高的人比体重低的人基础代谢高，同样体重的人，肌肉比例高的人比肌肉比例低的人基础代谢高。所以不要心理不平衡。如果有酸的话，那就是不因为害怕涨肌肉而拒绝有氧锻炼，想涨肌肉也是个很不容易的事呢（虽然靠涨肌肉提升基代在健身圈也是个有争议的话题，此处不纠结哈，旨在鼓励大家动起来）。

活动代谢

简单说就是通过各种运动、劳动，所产生的消耗啦，比如说常见的走路、跑步、跳绳、游泳等等。有些小伙伴会说我没有时间、没有场地去做这样的锻炼，其实不只是专门针对性的运动，我们日常生活的做家务等等，也都可以很好的起到消耗、代谢的作用，比如拖地，就是一项腰腹、四肢、肩袖、核心等多部位全面参与的特别好的活动（比起运动更不爱做家务哈哈）。特别想提一下的是HIIT高强度间歇训练，是一种短时间内高强度集中的活动，虽然从单纯当下的活动来看消耗的热量并没有多和惊人，但他有一种后置效应可以在运动结束后的一段时间段，持续加速燃脂，没有大块运动时间的小伙伴也可以重点靠虑下。

热量

任何我们吃的食物，都会有一定的热量，这个概念我想大家都是知道的，不过生活中还是会有一些我们可能存在的误区，大家可以留意一下，比如冰淇淋是高热量（希望那个跟我说它是冷的怎么会有热量的小伙伴是在开玩笑），香蕉（很多小伙伴会说不吃饭了吃跟香蕉吧，运动前适当的吃一点可以还能适量补钾，不过一根香蕉的热量不比一碗米饭少呢，不要再说我只吃了根香蕉为啥还不瘦），各种酱料（芝麻酱花生酱什么的真是的热量炸弹，吃火锅的小伙伴一定要谨慎哦）

食物热效应

通俗易通的说，就是为了消化这些吃进去的食物所需要消耗的能量。

碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。食物的热效应在进食不久就可以出现，进食后2小时到达最高点，进食3-4小时恢复正常，蛋白质类食物的热效应持续时间更长，可达7~8小时。所以，如果当你实在饿了又不是该吃东西的时候，或许可以考虑吃两个鸡蛋清试试！

皮质醇

这个概念对大多数来讲可能更陌生一些，它是一种糖皮质类激素，直接影响我们体内蛋白质和脂肪的代谢。睡眠少、节食、压力过大，都会使得皮质醇水平升高，我们常说的“过劳肥”，就和这个因素有很大的关系。另外充足的睡眠有利于减脂，也是因为可以降低皮持醇水平。

油脂

很多小伙伴为了减肥，谈油色变，其实也大可不必，油脂也是好坏的，全面多样的不饱和脂肪酸不仅是我们人体必须，也对我们控制体重有益处。像坚果、椰子油、橄榄油、鱼油等等都是很好的优质脂肪（好像这些我们油食部也都在卖，顺便打个广告吧！）。油脂过少还会增大得胆结石的风险，得不偿失啦。

碳水

碳水是个矛盾体，很多是觉得他是我们减脂减重的大敌，却是我们大脑感知快乐的源泉，很多通过戒碳水的方式减肥的小伙伴往往会容易爆碳，从长远来看，除非你是一个有极强的自律自控能力的人，还是尽量通过选择低GI优质碳水的方式吧。此外，吃碳水的时间也可以达当的调整，做为肌肉工作的重要能量来源，可以在力量训练之后，吃少量中高GI精碳，帮助肌肉恢复和增长。

培养一些些习惯

有了一些基本的常识之后，我们就可以更好的规划怎么吃，怎么练，去达到自己心的减脂、减重、增肌、塑性等不同需求的目标了。

怎么休息？

前面说到了皮质醇的原因，所以我这里把休息放在了第一位，良好的睡眠对于身材和体重管理来说真的是太重要了，可能也是因为私心，因为这条是我做的最不好的，上一偏我还在写养成了11点半早睡的好习惯，最近又有一点点不好的势头。。。。

怎么吃喝？

这里告诉小伙伴们，一定要多喝水，多喝水，多喝水！重要的事情说三遍！一天要至少喝够2L水，一来是补充水分，二来是水喝够了人就相对不容易馋，三来是大部分的脂肪的分解是需要水分然后通过呼吸排出体外的（没事就大口喘气吧，想想脂肪飞出体外）。至于吃，尽可能的吃的干净，少油少盐相对清淡，偶尔的放纵我觉得是可以的，我们也不想当一个苦哈哈的瘦子，人生苦短及时行乐呀，只要不要让放纵成为常态就好啦。。

怎么运动？

能有健身或者其他运动习惯自然是最好的了，一周三次或三次以上的健身、跑步、跳绳、瑜伽等等，长期坚持，一定对身体是有正向的影响的。除了这些集中的的运动，其实生活中的碎片时间，利用起来，养成好的习惯，往往可以看到更好的效果，比如等公车、搭地铁的时候可以试试做腹式呼吸启动深层腹肌加强核心稳定，比如坐着的时候挺直腰背拒绝葛优瘫，不撬二郎腿，长时间看电脑的话每过一个小时活动五分钟颈椎肩颈腰背膝盖，这些点滴的积累，可以帮且我们让肌肉尽可能恢复或者在正确的排列上，对我们的身材管理，不着不可忽视的作用呢。

我想如果上面两点大家做足功课并且都付诸于行动的话，一定是可以看到一些成果的，希望大家都能用健康长久的方式，去达成自己身材管理的心愿，千万不要盲目，成为减肥市场无良商家的韭菜~

一定要动起来啊

要动起来呀！

动起来呀！

动起来！

动呀！

动！

！

贴纸素材来自秀米，

配图来自unsplash，

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