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如果你想健身/减肥，别着急去做，不如先了解一下关于健身/减肥的那些事儿，或许能让你的目标更明确，少走弯路哦~
01
关于饮食
首先你的观念要从减少某一营养素（比如脂肪）的摄入，转变为控制总量+全面摄入，也就是“吃得正确+吃得全面”。
碳水化合物、蛋白质、脂肪作为三大产能营养素，是你减脂瘦身的主力因素！这里有一个热量差的概念，就是你每天的日常活动消耗的热量和摄入热量之间的差值。简单点说就是老话：少吃多动。说起容易，做起难！
?苍蝇为啥叮鸡蛋——蛋白质蛋白质是所有减脂、健身方法中都必不可少的营养物质！它有两个作用：一个是保护肌肉，另一个作用是蛋白质在胃中停留时间久，饱腹感很强。有了充足的蛋白质补充，你的减肥旅程会轻松很多。
?鸡蛋营养学老师常说鸡蛋的蛋白质可以作为参考蛋白，其中的氨基酸组成与人体组成模式接近，几乎能被人体完全吸收利用，所以是食物中最优质的蛋白质来源。（另一个常被作为参考蛋白的就是母乳，现在大家可以大致了解鸡蛋白的地位了吧。）
?牛奶牛奶是日常生活中必不可少的优质蛋白来源，它的氨基酸配比良好，易于吸收。
全脂牛奶的热量本身也不算高，如果每天饮用ml的牛奶，热量不会超过摄入总热量的10％。超高温瞬时灭菌（UHT）的牛奶保质期更长，方面储存！
?鸡胸鸡胸这个部分的蛋白质含量非常高，加上热量比较低（每一百克大约有大卡），所以也是健身达人食谱上的常客。
放一点点油（如果你受得了干煎也可），撒一点黑胡椒，可以说算是减肥过程中的小小慰藉啦。
?俗称的糖类——碳水化合物大家都知道我们日常摄入的碳水化合物（米饭、面包）在人体内大多数会转化成葡萄糖。重点来了，葡萄糖是大脑能量的唯一来源！所以为了你那聪明的大脑，请你务必摄入碳水化合物！
?全麦面包全麦食品是各类减肥食品中的明星食品，可是有的朋友会说全麦面包的热量高，怎么能适合瘦身阶段食用？
其实，全麦面包的升糖指数比普通面包低很多，你有更多的时间去消耗它！
另外，全麦面包富含膳食纤维，饱腹感强。早餐吃点全麦面包，让你中午之前不喊饿！
?燕麦燕麦片的减肥原理与全麦面包类似，也是升糖指数非常低的食品之一。同时，燕麦的植物蛋白含量较高，富含维生素。一勺干燕麦可以煮出一大碗燕麦粥来，所以相对的热量也很低。
?藜麦它的含钙量是小麦的4倍，优质蛋白含量约等于肉类，含有人体不能合成的9种必须氨基酸。同时，作为减肥食品的它，当然具有高纤、低脂、低卡路里的特点。
?我的心里脂有你——“优质”脂肪在这个谈“脂”色变的年代里，对于脂肪凡是有减肥意愿的人都唯恐避之不及。其实脂肪与人体内分泌有着非常密切的关系，维生素A、E都是脂溶性维生素（小仙女们需要注意），只有在油脂中才能溶解。所以，要想健康瘦身，“油”为重要！
?椰子油除了常见的橄榄油外，再给大家推荐一种新的油脂——椰子油。
作为唯一由中链脂肪酸组成的油脂，对脂肪酶的依赖极低，非常容易被利用。也就是说，椰子油这“易燃易爆”的性质，使得它非常适合在减肥时使用！
小tip：
?加热椰子油时一定要控制油温，不然会产生有害物质。
?牛油果作为高热量的水果选手，牛油果的油脂构成比较好（单不饱和脂肪酸含量高），可以在减肥的时候作为其它油脂的替代品使用。同时，因为牛油果的纤维含量丰富，通便的效果也不错！
小tip：
?牛油果热量高，注意保证足够的热量差。
?混合坚果坚果的不饱和脂肪酸、蛋白质含量都比较高，选择无盐的混合坚果，保证营养的全面摄入。
脂肪含量高的食物（比如炸鸡），都有一个特点——口感超棒！所以适当的食用脂肪类的食物会减轻你在减肥过程中的压力，这也是轻松减肥，保持身心愉悦的秘密武器。（资料来源东篱小菊花）
没错，关于增肌或者减脂的食品除了以上，还有酸奶、水果、魔芋等等，总之如果你真的想健身or减肥，那么你必须要抛弃原先喜欢的香甜热辣，接受以上这些健身食品。
俗话说“三分练，七分吃”，那么首先，你要好好思考一下自己是否能克服“吃”这一关！
02
关于私教
在后台，也有不少的人问小马姐，自己准备要健身，是否要请私教？不少人一提到私教二字，可能脑海里面就会浮现一些“拒绝”“浮夸”“太贵”“骗子”等一些不太好的字眼。毕竟一节私教课动辄几百，不是每个人都能承担起的。
其实首先，我们要先摆正它的位置，私人教练和普通人一样，他们的身体条件都是从无到有，当你发现身边教练都是肌肉男的时候，你可能没有想过：一个专业的教练，要不断学习，不断吸取新知识，更新旧知识，才能换来完美的身材。而这些，都是让你少走弯路的成本！当然，现在随着健身房的普及，教练的质量也鱼龙混杂，我们在选择的时候，要放亮眼睛。
说这些，当然不是建议所有人都去请私教，在小马姐和一些粉丝聊天的时候，也发现不少粉丝是自己根据网上的资料学着练（比如之前文章有写到过的健身达人，文文、旭旭等），她们照样靠自己练出了马甲线、蜜桃臀等等。
那么哪些人比较适合请私教呢？我建议那些毫无毅力又对健身一无所知的懒癌患者、或者那些比较着急，有明确的减脂、增肌目标的人可以考虑一下，一名好的健身教练的确可以帮助你少走弯路并且督促你锻炼。
如果发现自己撸铁有哪里不对劲时，千万记得停下来，先看看自己是不是哪里做错了哦！具体了解可以点击《别越练越伤，健身房38个常见错误动作，你中枪了吗？》
03
关于时间
很多人会问到：晨跑、午跑、夜跑，哪个时间跑步最好？其实没有绝对的答案，因为他们各有好处和坏处。
—晨跑—
晨跑的好处：提高神经兴奋
我们很多人从小就被灌输，早上锻炼一天精神的说法。事实上，轻度适宜的晨跑得到了不少人的推崇，因为它可促使交感神经兴奋起来，不仅令身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。
晨跑的坏处：环境问题最严重
清晨是心脏病发的高峰时间，因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害，而且清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。
另外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。再者早晨的环境问题最大，特别是日出前，空气中二氧化碳浓度高，不适合耗氧量大的运动。
此外这个时间段陆地上空的近低层大气，都会出现逆温层，其高度从至米不等，这个温层就像一个盖子一样，使城市中较多的烟尘、杂质甚至碱、苯等有害化学物质聚集在其下面。这些都会对跑者的身体健康带来损害。
—午跑—
午后跑的好处：身体处于最佳状态
人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午靠近傍晚时达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6点；心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡。
此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择。所以，建议跑步最佳时间为下午4点至6点。
即便在中医理论中，也指出下午4点开始是膀胱经运行的时段，一方面喝水有利排毒，另一方面跑步排汗也对健康有益。
午后跑的坏处：工作繁忙难以抽身
对于绝大多数跑步爱好者而言，这是一个工作忙碌的时段，很难有时间去进行跑步锻炼。
—夜跑—
夜跑的好处：不错的减肥方式
对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑成了最好的选择。与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。
而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。
晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着，夜跑是个不错的减肥方式。
夜跑的坏处：容易吹风生病
除了经历晚高峰后，空气质量存在问题外。在中医看来，汗出当风易受风邪，夜晚运动过耗阳气，都不利于人体健康。
《黄帝内经》记载，“清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，意思是人在平静的状态下，皮肤的腠理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。
但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开，这时吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。
所以，在准备跑步减肥之前，先搞清楚每个时间段跑步的利弊哦。
04
关于装备
我去健身房锻炼的时候，看到不少女生竟然穿着牛仔裤就去了？还有的女生穿着板鞋就在跑步机上挥汗如雨，甚至还有穿日常文胸去健身的，每当这时我都很想过去和她们说一句：宝贝儿，这是健身房不是逛商场。
其实一些初健身者这样穿着的不在少数，并且她们意识对此，毫无意识。但你知道吗？穿错鞋子、文胸、衣服，会让你的健身事倍功半。
在运动服装的选择上，我们要尽量选择高弹排汗的，能够在运动的过程中让你获得最舒适的运动体验。运动文胸能够在运动中更好的保护我们的胸部，防止抖动下垂；
一套好的健身服一般都会具备排汗吸湿的功能，能让你在运动中保持干爽。
鞋子要看情况，尽量选择专业的跑步鞋，以减少跑步时对脚部的摩擦伤害，如果要举铁，选择抓地力强、防滑的鞋子很重要。要是当天准备做大量训练，还要额外戴好护具，保护关节等地方，避免受伤。
其实健身不仅仅是一项体力活，如果仅靠一股蛮劲练，可能还没瘦就先受伤了，所以当你准备好要健身/减肥前，不妨先看看这篇文章，做足准备吧！
—END—
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