涨知识动心了ldquo走路可以减

尽管走路益处很多，但真正做到每天步行运动的人却不多。

统计显示，我国18岁以上的居民，有83.8%不参加业余锻炼，而“没时间、没力气、没兴趣、没毅力”等主观原因是常见借口。

如果告诉你，科学的步行也能燃脂瘦身，你是否就动心了？

运动专家，教你最科学、最高效的走路方式。从今天，试着运动，爱上运动，享受运动。

受访专家

北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆

北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民

北京体育大学教育学院副院长武文强

医院心脏内科中心主任马长生

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员亓云龙

步行消耗多少热量？一张表看懂

运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

性别

同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。

体重

同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

运动项目

不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

下面一张表，清楚告诉你不同强度步行消耗的热量，可以根据自身情况选择。

66公斤男

消耗热量（千卡）

56公斤女性

消耗热量（千卡）

数据来源《中国居民营养膳食指南（）》

运动专家的“走路瘦身”技巧

强度

每天至少快走40分钟

通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能起到锻炼作用。

快走对心脑血管、呼吸系统有着很好的锻炼效果，对身体的损害也最小，适合老年人和有慢性疾病的人。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟，刚开始锻炼的人可逐渐增加时长。

快走时，一般应使心率维持在每分钟~次，且出汗为最佳。

姿势

从头到脚都有讲究

站直

可以想象有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。

这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅。

收腹提臀，双肩抬起

从侧面看看，你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

抬起下巴，眼睛平视前方

走路过程中，脖子跟随身体自然向前移动，不要前后左右摆动，尤其不要“探着头”。

抬腿迈出脚

从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。

曲臂摆

直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。

燃脂

走走跑跑效果好

先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。

与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。

运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。

也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。

走路常犯的5个错误

错误一

不良姿势

不少人走路时，会不自觉地将双手背在身后、抱在胸前、潇洒地揣在裤兜里。其实，这都是很差的姿势。

如果习惯性做上述动作，就无法充分活动身体，失去了养护全身骨骼、抻拉肌腱、活动关节的好处。

容易让人上身重心前移，头颈及下巴会向前伸出；双臂失去调节身体平衡的作用，遇到坑洼路面或者突发状况，容易摔倒。

错误二

必须找整块时间

上班族总抱怨没有时间运动，其实上下班就是最好的步行机会。

步行路程在40分钟以下的人，都可以走路上下班，这样全天的运动量就足够了。

路远的，距离目的地两三站地时，可提前下车步行过去，创造散步机会。

上班期间可以在走廊里走动，午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。

错误三

不注意补水

最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分，防止脱水。

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编辑：单镜宇责任编辑：高宇

来源：生命时报（ID：LT）

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