健康跑步减肥错了吗难怪体重没有下降

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有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选。

但是很多人呼哧呼哧跑了几个月，发现体重并没有下降，今天的你是否有白跑了呢？

看完下面的文章，避免六个典型错误，坚持跑上三个月，必然有意想不到的效果！

壹错：一上来就跑对：先力量训练再进行有氧运动

　很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。

人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。

小常识－先进行力量训练再进行有氧运动

　　1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。

　　2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。

　　3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

　　4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。

贰错：每次跑20分钟对：跑30分钟以上才有减脂效果

　　从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。

这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

叁错：边跑边喝饮料对：适量喝水，避免高能糖份

　　市售的饮料大致可以分为三类（通常约毫升/瓶）：

60千卡属于低能量；

千卡左右最常见的；

千卡以上的,在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。

我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗千卡左右的能量，如果您喝了一瓶毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！

小常识－长跑需要补充电解质吗

　　只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。

长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，可以适当补充。

但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。

肆错：快速跑对：均匀呼吸，6-8公里/小时，心率

　　在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。

人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的。

所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

小常识－如何判断有氧和无氧跑步

当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；

当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。

6公里/小时左右的速度适合快走的人

8公里/小时左右的速度比较适合减脂和经常运动的人

最佳心率公式计算：(-年龄)×60%或80%。

例如你35岁，那么心脏跳动每分钟至下就是你的最佳运动心率波动，最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

伍错：跳跃跑，前倾跑对：身体正直平衡，小步快频，避免受伤

　　正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。

正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

小常识－避免跳跃跑和前倾跑

跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；脚趾的接触面小，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。

　　前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，容易造成踝关节失稳而损伤。

陆错：空腹或早餐后跑对：少量糖水后跑步

　　对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。

为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。

如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

小常识－晨跑补水最重要

　　晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重。

在晨跑之前一定要补充毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。