这些都不知道,难怪你减肥总不成功

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如果瘦下来仅仅需要多运动和控制饮食，那么它会很容易做到。不要忽视在减脂中这八条关键但没得到充分重视的提示。

很多人听说饮食和运动是减肥的关键。然而在真要具体实施一个减肥计划时，做出正确选择会变得困难，尤其当听到一些建议似乎是违反常理时更是如此。比如这样建议：适当组数的抗阻训练的减肥效果要比使用更轻重量但更多组数的方法好。

省略掉你所知道的关于减肥的常识，本文聚焦你所不知道的事。掌握这八条未被充分重视的提示，你会更接近于开始或完成身体的蜕变。

提示一：抗阻训练不要使用小重量

抗阻训练是成功减脂策略的一项重要组成部分，但是为了多做几组练习而选择小重量却是错误的。在减肥的时候保持或促进肌肉增长是很重要的，因为肌肉组织代谢活跃，也就是说它全天都会燃烧大量卡路里，即使是当你休息时也是如此。

在控制饮食同时，要想尽量增长和保持更多肌肉，你需要保持中等重量（每组8—12次）的训练强度。小重量（即使更多组数）并不能促进肌肉最大程度生长。

用中等重量举铁的好处还在于它可以更好的提高训练后24小时内的代谢水平。这种效果被称为运动后过量氧耗(EPOC)，相对于使用小重量的训练，它可以燃烧更多卡路里。所以虽然你使用轻重量可以做更多组数，但这不代表你会因此获益更多。

坚持复合动作（如深蹲、卧推、硬拉等）。这些动作都是十分消耗能量的，因为它们需要多个肌肉组织来协调完成。这些动作也会更好的刺激睾丸酮和生长激素的自然分泌，这两种激素有助于保持和增长肌肉。

如果你想提高训练强度，燃烧更多卡路里，那就尝试超级组。超级组要求无组间歇的连续做两个训练动作直到完成。这样会让保持你的心率加速，同时缩短训练的长度。

提示二：HIIT有氧训练燃烧更多脂肪

虽然做单车运动和跑步机上跑步也不错，但不是所有的有氧运动效果都一样。悠闲地、低强度的有氧是舒服的，但如果想要在相同时间内燃烧更多脂肪，你需要尝试高强度间歇训练(HIIT)。由于运动后过量氧耗(EPOC)的机制，HIIT让你可以在训练中和训练后都能燃烧更多脂肪。

HIIT是一种高强度训练。训练者完成几次很短的接近极限的高强度有氧运动（30秒），每次穿插着低强度的恢复间歇（大概30-60秒）。随着你体能的增长，拉长训练时间，缩短恢复时间。

任何有氧运动，包括户外的冲刺跑都可以用于完成HIIT。保持每周做二三次，每次持续30分钟。

提示三：组间歇，不停歇

如果你想燃烧更多脂肪和加快恢复，你在2-3分钟内组间歇的行为会起很大作用。研究显示在举铁的组间歇中完成30-60米秒的有氧运动会加快训练后恢复和组间恢复。

有人称这种方法叫做“有氧加速”。建议大家在常规的器械训练组间歇时，做上30-90秒的高强度有氧运动。在你器械训练结束时，你就已经完成了一次高强度有氧运动的有氧部分，类似于HIIT，同时没有增加整体的训练时间。

这种有氧不需要在跑步机或其他有氧器械上进行，可以以一些动作代替，比如登上“上下台阶”或室内跑。一开始只做30秒，随后逐渐增加15秒。无论做什么，组间歇要动起来！

提示四：少下馆子

研究发现那些在家吃饭一周不到一次的人比在家吃饭一周六七次的每日多摄入卡路里。在家吃饭的好处除了省钱以外你还可以控制食材的选取。

提示五：出门前吃些东西

这是一个饮食上常犯的错误：在去采购的时候饿着肚子。饥饿会影响你的选择，结果买了一些你原本不需要的垃圾食品。出门前吃些东西，你会更容易做明智的购物选择。

商场、电影院、聚会和烧烤都可能成为破坏健康饮食的场所。有空的时候提前吃一顿健康餐或小吃来帮你抵制诱惑。当你不是很饿时更容易克制住购买不健康食物的冲动。

提示六：用蔬菜代替谷类

如果你是一个崇尚牛肉土豆的人，你很容易为选择这些食物辩解，认为它们可以提高促进肌肉生长的蛋白质和含淀粉的碳水化合物。但是如果你想瘦下来，你需要降低碳水的摄入，比如用蔬菜取代含淀粉碳水化合物食物。每次这样做，你都会少摄入很多卡路里。

提示七：用水代替果汁和其他饮料

你会相信吗？每日摄入卡路里总量的37%都是来自于碳酸饮料和果汁。这的确是一个很严峻的事实，同时也为你降低每日卡路里摄入总量提供了机会。

通过喝水取代最糟糕的饮料种类——含糖饮料和刺激胰岛素分泌的果汁，你可以少摄于很多卡路里。

如果你不认为健怡可乐会让你在食谱的其他方面消耗更多卡路里，那么对于减肥而言，喝一些不含糖的替代饮料也要好于含糖饮料。

提示八：进入到良好的循环之中

当我致力于减肥时，我觉得很容易坚持一个方案。我并不缺乏减肥决心，但像大多数人，我在起步阶段感觉很困难。但是遵循一个方案几天后，做出正确选择变得更容易。

一个诀窍是在周日而不是周一开启减肥计划。周日健身房不拥挤，我不需要急匆匆回家，所以我可以在合适时间吃应该吃的。当周一的喧闹来临时，我已经度过了计划实施完美的一天，我就不太可能取消我的训练计划或吃起快餐。将几个计划实施顺利的日子串联起来，你减肥成功的概率会变得很大。

特别提示：本文为原创翻译作品，版权归“肌肉男训练营”所有。任何未经许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。

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肌肉男训练营（gman）