七个半月的减肥心得分享饮食篇

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减

fei

肥

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记

胖了N年的我，

今年在闺蜜的启发下成功减重30斤。

年4月17日：体重69.5kg

年9月2日：体重58.9kg

年12月2日：体重54.5kg

减肥心得之一：管住嘴占七成

管住嘴占七成不是不吃，而是吃的健康。??

每个人可能对健康的定义不一样。?

就我而言，在减肥期间，健康饮食分为三个定义，也是分布在

三个不同的时期。?

因为我体重基数比较大，所以呢第一阶段就狠了一把。

第一阶段：

减脂+减重，清淡+多吃瘦肉+换精制碳水（米面）为优质碳水（玉米、地瓜、红薯、南瓜、燕麦、紫薯和长山药），其他优质碳水都可以吃，我吃了这几种。

早餐：

绿色蔬菜+蛋白质（牛奶或豆浆、鸡蛋）+优质碳水；

午餐：

蛋白质（鸡胸肉或牛肉或鱼肉）+绿色蔬菜+优质碳水；

晚餐：

绿色蔬菜+蛋白质（豆皮或豆腐）；

这里要说明一下，因为减肥之前我晚上就经常吃水果吃凉拌菜不吃主食，所以减肥期间吃的少也不会饿。

制作方法：

绿色蔬菜：通常是水煮沾酱油、醋等（妈妈牌油醋汁）

肉：市面上卖的一包g的鸡胸肉，偶尔吃家里卤制的酱牛肉

优质碳水：蒸/煮，燕麦用牛奶或豆浆冲泡

水果：大部分水果含糖多，所以在减肥初期，我基本不摄入，如果有摄入，就是少少少量

?半个白心火龙果/aday

?半个苹果/aday

?一根香蕉/aday

（三者是或的关系哦~火龙果晚上吃，香蕉和苹果要吃的话都是放在早上或上午）

酸奶：减肥初期我没有喝过一口酸奶，酸奶含糖量也较高，所以喝酸奶会减肥这个理论……

如果想喝，可以喝简爱0糖裸酸奶，或者自己用酸奶机做

零食：就不用我多说了吧哈哈哈，肯定是不能吃的，实在想吃，可以吃点海苔和牛肉干（但要少啊，如果一吃就停不下来的话，还是最好别吃）

以图为例，仅供参考

第二阶段：第二阶段就是一个月掉秤12斤的我，废话不多说，上食谱。

早餐：

绿色蔬菜+蛋白质（牛奶或豆浆、鸡蛋）+优质碳水/全麦面包一片

午餐：

蛋白质（鸡胸肉或牛肉或鱼肉）+绿色蔬菜+优质碳水/杂粮饭/魔芋面/意面

晚餐：

绿色蔬菜+蛋白质（豆皮或豆腐）；或蔬菜蛋白质汤

制作方法：

绿色蔬菜：清炒或者和豆腐鸡蛋菇类熬汤

肉：自己在超市买生肉：鸡胸肉，和芹菜黄瓜等炒制

碳水：

??杂粮饭焖熟，像小红书上的各大健身博主一样，分装，每餐食用

??意面/魔芋面：煮熟，可以自制酱料，或者和芹菜肉丝等炒制做炒面

水果：

蓝莓、草莓、葡萄柚、猕猴桃、樱桃等低卡适合减肥期间吃的水果，具体可以Red书搜一下，每天都有吃，但是少量，比如蓝莓一次吃十颗，草莓一次五颗这样。

以图为例，仅供参考

第三阶段：第三阶段是再次掉秤10斤的我，也回到学校了，因为要吃食堂，所以饮食上有点难把控，所以提前囤货：豆浆、纯牛奶、全麦面包、燕麦片

早餐：

大概有四种，我会尽量每天换着吃，不容易腻

??1.豆浆泡燕麦，豆浆先倒少量温水搅拌开，再放入燕麦，再倒入热水，盖上杯盖焖一会就可以吃啦，口感软糯，鸡蛋一颗，一根香蕉或一个苹果

??2.牛奶，全麦面包一片，鸡蛋

??3.半颗牛油果，牛奶黑咖啡，鸡蛋

??4.玉米/红薯，牛奶，鸡蛋

燕麦：桂格奇亚籽

豆浆：龙王、冰泉

牛奶：不喝脱脂的

全麦面包：网上买的小包装，我会尽可能选择全麦和黑麦含量高的，怡力家有一款全麦黑麦含量是70%多的，也可以去Red书搜一下各类全麦面包的测评，选择一款适合自己的；偶尔也会去学校面包房买小麦粉含量高的假全麦哈哈，在家可以自己买全麦粉做面包，我回学校就没有这个条件了

午餐：

基本都是饭堂：绿色蔬菜+肉+碳水

学校饭堂每个菜不会给很多，我会打三个菜，一个汤

青菜+豆制品类/炒蛋+肉（鱼/牛肉/鸡肉），碳水一般为早上剩的一片全麦面包/半根玉米/半根红薯，偶尔也会吃半两白米饭

晚餐：

回学校一般晚餐就是很随便了，水果酸奶，偶尔回宿舍煮绿色蔬菜豆制品，但肯定的是晚上不吃碳水，除非要和朋友约饭……

另：因为之前太喜欢奶茶，减肥期间用咖啡替代，现在我养成了喝黑咖啡的毛病，除姨妈期每天都要喝咖啡，偶尔用零糖椰汁泡，偶尔用百菲酪泡，偶尔用隅田川抹茶浓缩液泡。大家尽量不要这样，戒掉一个不好的习惯又多了一个毛病（哭唧唧）

以图为例，仅供参考

LuluTips

1.我减肥期间都没有用过食物秤，所以不知道具体精细到吃多少克，但我早上选择吃到饱，中午七八分饱，晚上不饿就行。姐妹们如果有特别精细化要求，可以先去测量自己的基础代谢然后再对食物摄入的量做严格要求。

2.减肥一定不要饿着，饿瘦也会反弹

3.姨妈期间千万不要减肥，好好吃饭

4.关于欺骗餐：

第一阶段我不太会去吃欺骗餐；

第二阶段吃了几次，第二天我会选择轻断食食谱（具体可以Red书搜一下，我只在大大大餐之后这样一天，不太建议）；

第三阶段也就是现在经常一周一顿大餐，以潮汕牛肉火锅和西餐烤肉为主，主要是去吃！肉！的！吃完第二天我会在宿舍自己煮菜和玉米吃，或者去食堂吃菜什么的，因为前一天吃太多肉连续几天真的不想吃，第三天基本恢复正常。

下面是我和我的姐妹们打卡监督的库存照片

互相监督，一起进步，甩掉脂肪，走向健康！

图：网络

文：Lucia