科学地减脂，制定高效减肥计划

科学减脂

提到减肥、减脂，大家最先想到的就是长在身上的“脂肪”。有些朋友接触健身的初衷就是想甩掉多余的脂肪、改善臃肿的身材。那我们每天都在说“减脂减脂”，脂肪到底是什么？

脂肪（甘油三酯）作为人类的基本能量源，在身体内的储存丰富。脂肪不仅仅是能量源，由于脂肪酸的构成及其在甘油主链上位置的不同，脂肪的种类繁多。脂肪由碳、氢、氧三种元素组成，但这些元素彼此键合的数量和方式不一，导致脂肪种类繁多且具备生物功能多样性的特点。

为了能充分利用脂肪是能量和营养来源这一优点，必须在体内消化并吸收这些脂肪。想减脂，热量支出肯定多于热量摄入，所以还要“管住嘴”才行。下面是上海体育学院黎涌明教授为大家解答关于一些减脂常见的问题。

热量的计算方式，体重（或者你的标准体重）乘以每磅10卡路里（或者每千克22卡路里）。例如，如果你的体重为磅而无须整天做任何事，需要大约0卡路里（×10）便可以维持身体运转。如果超重，则要用校正过的体重：也就是用当前的体重和想获得的体重的中间值。

减肥主要涉及能量平衡，包括能量摄入量、能量输出量和能量摄入时机。运动+能量限制+少食多餐是最为健康的的减肥途径。不同个体需要根据自身的肥胖程度、健康状况和个人喜好制订不同的减肥计划。一个减肥计划从制订到实施再到产生效果又是一个行为改变的过程，一个最佳的减肥计划如果难以实施或难以坚持也是一个糟糕的计划。个体化减肥计划的制订首先需要了解现有作息、饮食、日常体力活动和运动习惯，然后找出减少能量摄入、增加能量输出、改良能量平衡的可能空间。

均衡营养和适度运动才是高效的燃脂方法。每个人的体重取决于其热量的摄取、消耗以及基因的先决条件。由于遗传基因无法逆转，因此只能通过热量的摄取（饮食）和热量的消耗（身体基础代谢率）来控制体重。定期进行有氧运动，加上以控制饮食来减少热量的摄取，才是最科学的减肥方式。

减肥的本质是减少体内的脂肪，其基本原理是减少能量以脂肪形式在体内的储存，增加体内脂肪参与能量代谢。随着运动强度的增加，体内脂肪参与供能的比例减少，糖参与供能的比例增加，从这一角度来自有氧运动（低强度）的减肥效果更佳。尽管目前有报道说无氧运动可以提高运动中的脂肪代谢率，提高运动后脂肪的代谢，但由于无氧运动的可持续时间较短，因此其消耗的总脂肪量还是较少。此外，对于体适能水平较低的个体来说，循序渐进的运动方案更为可行，而这个循序渐进就包括运动强度由低（有氧为主）到高（无氧为主）的渐进。综合来看，对于绝大部分有减肥需求的个体来说，有氧运动的减肥效果更好。

如何避免减肥反弹？

减肥反弹主要问题在于行为反弹，包括作息、饮食、日常体力活动和运动习惯的反弹，因此避免减肥反弹的关键是如何坚持前期减肥期间的行为习惯。

减少身体脂肪的提示

1.记录食物和液体的摄入量（记录摄入食物的质量和类型，以及与食物摄入相关的感觉、次数和地点）。

2.减少身体脂肪最简单的方法就是改变能量平衡（也就是保持能量负平衡）。

3.通过减少膳食中由脂肪转化来的能量来减少能量摄入。当采用低热量膳食时，保持或稍微增加蛋白质的摄入量（蛋白质的推荐用量为1.5~2.0克/千克体重/天）。

4.经常测量体成分，以便确定减轻的体重是来自存储的身体脂肪而不是肌肉。

5.逐渐减轻体重，确保最大限度地减少脂肪和保留瘦体重组织。

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