如何正确地减肥怎样减肥才能不反弹

这是红club的第59篇原创文章

减肥或者也可以叫减重治疗，包括生活方式调整（主要指饮食和体育运动）、还有内科药物以及外科手术治疗等多种手段。

如何正确地减肥呢？

1.认知-行为和心理干预

我们要做任何一件事情，认知都是最重要的。任何建议都要在你愿意的情况下才有可能被采纳和实施。

所以，肥胖的人，首先要给自己一个非减不可的理由。想一想，你为什么要减肥？是因为肥胖已经影响了健康，为了有更好的身体状况？还是为了更好看，可以更容易地买到合身的衣服？或者是为了让心仪的TA看到你也眼前一亮？

因为任何一件事，只要心甘情愿，总能变得简单，坚持做下去，体重慢慢减下来，一切会变得越来越好。

所以减肥的正确姿势中，第一点是认知-行为和心理干预。认知-行为及心理干预是通过调整超重和肥胖者的生活环境及心理状态，使其理解和认识体重管理、肥胖及其危害，从而做出行为改变。

当然肥胖者还可能会有一些常见的心理因素，如压力、沮丧、抑郁，容易导致过度进食，并引发罪恶感而陷入恶性循环中。

精神-心理支持中也需要医务人员能识别这些会干扰减重管理成功的心理或精神疾患，必要时请专科医师进行治疗。充分尊重，仔细倾听并建立信任，通过健康教育提高其对肥胖加重疾病危险性的认识，对减肥过程中任何细微的进步，给予及时、适当的奖励和称赞也是非常重要的。

2.医学营养治疗：也就是饮食干预。

原则是控制总热量，采用低热卡、低脂肪饮食。只有当摄入的能量低于生理需要量、达到一定程度的负平衡，才能把贮存的脂肪动员出来消耗掉。

先介绍一下指南推荐的三种膳食模式：

（1）限制能量平衡膳食

是指在限制能量摄入的同时，又能保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的供能比例符合平衡膳食的要求。

碳水化合物的供给量占40%～55%。碳水化合物的来源以淀粉类复杂碳水化合物为主，保证膳食纤维的摄入量25~30g/d。严格限制简单糖（单糖、双糖）食物或饮料的摄入。

脂肪供能比例为20%～30%，与正常膳食一致。

适当提高蛋白质供给量比例（1.2~1.5g/kg，或15%～20%），这样就能在减重过程中维持氮平衡，同时具有降低心血管疾病风险、增加骨矿物质含量等作用。

肥胖与某些微量营养素的代谢异常相关，尤其是与钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的缺乏相关。可以适当补充微量元素和维生素。肥胖和膳食减重也可引起骨量丢失。一项Meta分析显示肥胖群体患维生素D缺乏的风险比正常人群高35%，在减重干预的同时补充维生素D和钙可以增强减重效果。

（2）高蛋白膳食模式

高蛋白膳食中，蛋白质的供给量一般为占供能比的20％以上，或至少在1.5g/kg体重以上。通俗地讲就是多吃鸡鸭鱼肉蛋，少吃饭。但是高蛋白饮食会增加肾脏血流负荷，因此慢性肾病患者不适合这种高蛋白饮食。另外高尿酸血证、痛风的肥胖者也不适合。所以如果用这种高蛋白膳食模式来减肥的人，要提前抽血检查一下肾功能和血尿酸水平。

（3）轻断食膳食模式

轻断食模式也称间歇式断食5︰2模式，即1周内5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约kcal/d，男性kcal/d）的饮食模式。也就是一周中有2天的饭量只有平时的四分之一，吃得特别少。

年发表的一项基于例肥胖女性的研究显示，干预3个月后，两日断食法的肥胖患者体重平均下降4kg，而传统能量限制的肥胖患者体重平均下降2.4kg，且前者胰岛素抵抗改善更明显。年一项关于2型糖尿病预防的Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。

这种轻断食膳食模式，两天吃得极少，很多人可能都受不了。

以上三种膳食模式是年版的中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识中提出的有循证医学证据支持的膳食模式。

我个人认为第一种饮食模式，也就是限制能量的平衡膳食，更符合生理，也更容易做到。简单来说就是严格控制油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的充足摄入。

我们平时可以比较简单地做到“不吃多”的一些小窍门：

（1）少吃高油、高糖的食物。避免油炸油煎的食物和添加糖的食品。学会看食品标签上的营养成分表，了解食物的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的食品。尽量少吃零食，很多人主食吃得少，但是零食吃得多，一样会长胖。

实话说，这个春节假期，我也吃了很多零食，看到体重计上的数字后，痛下决心，把零食打入冷宫。并告诉罗先生，不许再买零食。

另外饮食中要增加膳食纤维的摄入，每天吃足够量的新鲜的蔬菜（-g/天），水果每天-g。每天喝一杯牛奶。

（2）减少在外就餐:在外就餐或聚餐时，用餐时间长、菜品多，会不自觉地增加食物的摄入量，导致多吃、进食过量。

（3）定时定量进餐：按时吃饭，细嚼慢咽，不要吃得太快，以免无意中吃太多。细嚼慢咽建议一口饭咀嚼20~30次再咽下去，既可以好好地享受美食，也可以让大脑有反应的时间，不至于吃得过多。

（4）分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制。这样可以方便计量食物的份量，避免吃多。

（5）每顿饭少吃两口，特别是晚餐要吃少。体重的变化不会因为短时间的几口饭而发生很大的变化，但日积月累，从量变到质变，长期坚持就会使体重减轻，到达减肥的目的。

3.运动治疗：减肥的正确姿势中第三点是运动治疗。

运动与医学营养治疗相结合，并长期坚持，可以预防肥胖或使肥胖者体重减轻。

运动方式和运动量应该根据每个人的具体情况来定，要循序渐进。尽量创造多活动的机会，减少静坐的时间，鼓励多步行。

运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。

建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟的中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量的锻炼隔天进行，每次10~20分钟。

有氧运动，也称耐力运动，如慢跑、快走、游泳、骑自行车、羽毛球、篮球等。有氧运动是一种身体大肌肉群参与的持续节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。

阻抗运动，也称力量型运动，是利用哑铃、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。阻抗运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节、预防慢性病的良方。

如何达到需要的运动量？

（1）设置目标，逐步达到。

先进行有氧运动、后进行力量运动，并重视柔韧性运动。（柔韧性运动是指轻柔、伸展的运动形式）

首先是有氧运动：如果平时的体力活动比较少，开始运动时，可以设定一个较低的目标，比如每天15~20分钟的运动。步行或者慢跑，看你喜欢什么运动都可以。给自己足够的时间来适应运动量的变化，逐渐增加活动强度和时间，然后再设定更高的目标，选择更长的运动时间和更高的运动强度。

肌肉力量练习：主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰腹肌等核心肌群，通常采用哑铃、沙袋、弹力带和健身器械来进行阻抗运动，也可以是用肢体和躯干自身的力量来做俯卧撑、平板支撑等。坚持每周2~3天作力量运动，每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。阻抗运动最好隔天进行1次，不要天天练，以免恢复不足引起疲劳和损伤。

再就是柔韧性练习：身体的灵活性、柔韧性练习也很重要。伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和阻抗运动前后。运动前热身包括颈部、肩部、肘关节、腕关节、膝关节、踝关节的屈曲和伸展活动。运动后包括颈部、肩部、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。此外太极拳、瑜伽也是很好的身体柔韧性练习。

（2）培养兴趣，把运动变成习惯

首先应当认识到，运动是一个改善健康的机会，而不是浪费时间。运动是每天必须的生活内容之一，除了能增进健康，还能使心情变得愉快。像我医院旁边的湖边快走或者跑一跑，立刻各种烦恼不见了。

因此我们可以将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，寻找和培养自己有兴趣的运动方式，持之以恒，把天天运动变成习惯。

所以有氧运动天天有，阻抗练习每周2~3次，柔韧练习随时做，养成运动的习惯，坚持不懈，练就好身材。

当然，我们还可以把身体活动融入到日常的生活和工作中。

比如，利用上下班的时间，增加走路、爬楼梯、骑自行车的机会。减少久坐的时间，能站就不坐，多活动。不得不久坐的工作，那也要每小时起来活动一下，上个洗手间、做做伸展运动等。在家里少看电视、手机，多出去散步、遛狗、逛街、打球等。把生活、工作和运动相结合，久而久之也会见到好的效果。

4.药物治疗：药物治疗，要在专业医生的指导下服用。

中枢性作用减重药，通过作用于下丘脑调节摄食的神经递质，副作用大，不建议用。比如一种药物叫西布曲明因为它增加心血管疾病的风险而撤市。

非中枢作用的减重药，奥利司他，是胃肠道胰脂肪酶、胃脂肪酶的抑制剂，通过减慢胃肠道食物水解过程，减少对脂肪的吸收而达到减肥的目的。但奥利司他可能会有胃肠胀气、大便次数增多、脂肪便等副作用，也需要是否会影响脂溶性维生素的吸收等问题。

兼有减重作用的降糖药物二甲双胍，是一种降血糖的药物，可以促进组织摄取葡萄糖和增加胰岛素的敏感性，对2型糖尿病的病人有减重的作用。但尚未批准用于单纯性肥胖症的治疗。利拉鲁肽也是一种降糖药，是胰高血糖素肽-1受体激动剂，除了降低血糖的作用外，也有明显减重的作用，在美国被批准用于减肥。

5.外科手术治疗

手术就更需要专业的外科医生根据《中国肥胖病外科治疗指南》的适应症，并根据术前各项检查权衡手术利弊，以及肥胖者本人意愿来决定。

如空肠回肠分流术、胃气囊术、小胃手术、或垂直结扎胃成形术等，通过手术来减少食物的吸收。

手术有一定的减肥效果，但手术也可能并发吸收不良、贫血、管道狭窄等，还有麻醉的风险，手术本身也有一定的危险性。

所以手术仅用于重度肥胖、减重失败而又有严重并发症，这些并发症有可能通过体重减轻而改善者。手术前要对患者全身情况做出充分估计，特别是糖尿病、高血压和心肺功能等，给予相应的监测和处理。

6.减重治疗后的维持：也就是怎么让减肥不反弹，这是大家的重点。

治疗后减重的维持非常重要。我们的机体存在多种机制调控能量平衡以维持自身体重相对稳定，通常减重计划结束后一年，大部分人会恢复已减掉体重的30%~35%，4年内基本恢复到减重前水平。

俗话说，一口吃不成个胖子，就更不会几天减成个瘦子，不能指望短期内就能减肥成功。对待肥胖，必须做好打持久战的准备。科学合理的营养治疗联合运动干预仍然是目前最有效、最安全的基础治疗，要长期坚持、终生坚持。

发表于新英格兰医学杂志和美国医学会杂志的2项随机对照试验表明，适当的干预措施可在一定程度上延长减重后体重的维持时间。世界胃肠病学会对肥胖管理制定的全球指南（WGO）强调，为了维持减重效果，医务人员和营养医师应向患者提供面对面或电话随访的减重维持计划，保持与患者的规律接触（每月或更加频繁），帮助其进行高强度体力活动（如~min／周），规律监测体重变化（如每周或更加频繁），并保持低能量饮食。必要时对减重者适当进行心理辅导。

随着互联网时代对健康产生的深远影响，越来越多的研究表明网络干预对维持减重有效。网络干预与面对面干预效果基本相同，保持减重小组人员之间的相互交流，可以维持减重的效果。就像我们参加S商学院的写作课一样，大家互相监督和支持，一群人可以走得更远。

所以如何正确地减肥？简单来说就是1.认识肥胖的危害和减肥的重要性，给自己一个非减不可的理由，心甘情愿地去做。2.饮食控制。3.坚持运动，并把运动变成习惯。4.必要的时候寻求专业人士的帮助。

怎样减肥才能不反弹？当然就是饮食控制和规律运动要坚持、坚持、坚持。

从今天开始努力，期许一个更好的自己。

坚持下去，一定会有一个更好的自己！

PS:预防肥胖应从儿童时期开始。

婴儿期应尽可能采用母乳喂养以减少儿童期肥胖发生的风险。

控制零食的摄入，尤其是含糖类较高的零食及碳酸饮料。

培养儿童养成喝白开水的习惯，可以每天少量多次饮水，当然不宜在进餐前大量饮水，以免影响食欲和消化。作为家长，就要以身作则养成良好的饮水习惯，同时家里常备凉白开水，提醒孩子定时饮用。

家中不购买饮料。不然冰箱里都是饮料，孩子肯定去拿来喝。

还有就是适当增加膳食纤维的摄入量，饮食多样化，不偏食。这也需要家长做好榜样。

针对肥胖儿童，采用饮食结合运动长期干预可以达到减重和改善代谢的结果。

延伸阅读：

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后在界面对话框回复“目标”，了解血糖、血压、血脂、尿微白蛋白排泄率、运动量等相关糖尿病综合控制目标。

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