“大湾区HighTech沙龙”第七期，于年9月8日举行，得到大学深圳同学进行分析，分享饮食、养老、健康管理、医疗纠纷等大健康领域干货知识，内容丰富，非常精彩。
应悦精彩观点：
肥胖不是营养过剩，而是营养不良，很多人会把营养等同于热量，但真正的营养主要是各种营养素的均衡。减重如果超过每周3斤，会引起身体代谢压力，胆结石风险会急剧增加。推荐合理的减重速度，是2斤/周，这个速度才能保证瘦的都是脂肪。上班族适合准备什么食物，最好是不用切、不用煮、好存放，又是蔬菜类。我推荐上班族三宝，番茄、黄瓜、圣女果，可以上班随身带。无论你摄入多少酒精，对身体都是没有太大好处的。原来有种说法称，喝红酒对身体比较好，结果要喝两大桶红酒才能对身体好，任何人都做不到。现代人普遍有个问题，就是吃太多，这是从进化、人性的角度决定的，我们总是想要摄入更多能量，因为以前能量都是匮乏的，所谓七分饱，其实对我们身体来说，是刚好。应悦详细纪要：霍金、达芬奇、爱因斯坦，他们有什么共同点？智商都高，以前没有智商这个词，我们就说他们天才，后来大家都知道智商是个好东西。现在还有个被大家忽视的好东西，它就是“食商”。“食商”是怎么吃的智慧，跟智商一样，食商也是可以测量，甚至可以一眼看出来。如果食商高，你是下图分这样的，60分是罗胖这样的，不过现在罗胖已经跃居到80分，岳云鹏30分，如果食商为0，那就是糖尿病了。你看下图这两人，猜下他们是什么关系？他们是双胞胎，但他们的食商相差太大。照片是他们参加OprahShow（奥普拉脱口秀），左边的体重斤，右边的体重斤，相差斤，相差整整2个成年男子的重量.35岁的C罗，世界最顶尖球员之一，大家猜下，专业评估，他现在的身体年龄多少岁？18岁。他的秘诀，除高水平的训练外，就是他有非常高的食商。今天我要讲的是就是食商，只要你拥有食商，不仅能吃健康，还能吃得爽、吃得好。接下来，我带大家做一个食商的闯关升级。开始之前，先做个入学摸底考试。肥胖是营养过剩吗？错！肥胖不是营养过剩，而是营养不良。很多人会把营养等同于热量，但真正的营养主要是各种营养素的均衡。减肥越快越好吗？错，一会解释。减肥效果是一半靠吃一半靠运动吗？错！减肥7分靠吃，3分靠运动。刚刚问到，减肥是越快越好吗？答案是不对。这是我们今天食商升级的起点，我们的目标是最后能一起通关！减重如果超过每周3斤，会引起身体的代谢压力，胆结石的风险会急剧增加。推荐合理的减重速度，是2斤/周，这个速度才能保证瘦的都是脂肪。那些年节食减肥的人，他们都瘦下来了吗？并没有，好像还更胖了。这是因为大脑里有个饥荒指挥官，即下丘脑。通过分泌各种激素下命令。在节食时，指挥官觉得身体受到饥荒威胁，就会一声令下，要求身体分解肌肉，尽可能保存脂肪，这样基础代谢就会降低，我们就能够平安度过饥荒。在和平年代，下丘脑会让节食减肥人士吃尽苦头。在下丘脑的指挥下，身体的基础代谢被降得很低，成功把自己变成喝水也会胖的体质。最后结果是，一旦停止节食，会反弹得更快，也就是越饿越胖。有些人听到这里就紧张了，我经常饿，还没到饭点就饿了，也没有节食啊，这是为什么呢？饿的感觉是身体葡萄糖不够，没有养料了。大家有没有这种体验，在办公室上班一动不动，但是一到点就很饿。这是因为我们的大脑很贪吃，大脑只占体重的2%，但却消耗20%的葡萄糖能量。如果经常感觉到饿，更深层次的原因是身体血糖波动太大，血糖波动大跟食物选择偏好有关系。有个概念叫升糖指数，吃高升糖指数的食物，就像升糖指数图中陡峭的曲线，食用后会快速释放能量，短时间升高血糖，但因为能量很快释放完，所以血糖又会降低得很快。低升糖指数食物则相反，就是一条平稳些的虚线曲线，会缓慢释放能量，血糖会更加平稳。如果血糖低于这个区间，我们就会感到饿。如果血糖高于这个区间，就容易长胖，还容易得糖尿病。所以控制血糖平稳对于预防肥胖和糖尿病都有好处，建议选择升糖指数低的食物。什么样的食物升糖指数低？最重要的衡量指标就是加工程度越低越好。考考你，下图几种主食的升糖指数该怎么排序？升糖指数最高的，也就是加工程度最高的是什么？最高的是白面条，因为它是深加工的，次高的是白米饭，第三是杂粮饭，最原生态是番薯。怎么吃得又好又健康又爽又能瘦呢？这样的好事情存在吗？讲到这里，我们已经闯关到一半了。你猜猜，下图左边的食物和右边的食物，哪个热量更高？答案是，一样高。为什么又能吃得爽，又能吃得好，还能瘦，答案就在这里。如果你吃右边的食物为主，一天下来，基本上是饱的，而你如果吃左边的食物，过不了多久，你就饿了。刚刚我们讲的概念就是营养密度，营养密度是食物的质量，请记住，营养与数量无关，与质量有关。你可以把每天的饮食想象成一道算术题，右边是正分，左边是负分，最推荐的是蔬菜类。我们的目标是每天都要吃赚不吃亏。如果吃了点负分的甜品，没关系，不用有太大心理负担，只要知道是负分，再多吃点蔬菜补回正分，这就具备了很好的食商。同样是沙拉，选哪个更好？我会选左边的。因为在吃上，追求颜值是个很好的策略，颜色越多，意味着食物种类越多，也意味各种营养素越丰富，这个策略又叫做五彩餐盘。不过可能对于上班族来说，每餐都要吃得五颜六色，难度很大，这里也有些Tips，可以帮助你，比如把白米饭换成杂粮饭，颜色一下子就能丰富起来；比如加入彩椒和各种菇类，都是很好的策略。讲到这里，有人可能忍不住吐槽，上班的人哪有时间自己做饭，都是叫外卖的。上班族很忙，准备什么食物好？对于上班族来说，最大的问题是没有办法达到每天的蔬菜量，时间久了，就很容易吃成负分。那上班族适合准备什么食物好？最好是不用切、不用煮、能放，又是蔬菜类。大家觉得哪样菜合适呢？我在这里推荐上班族三宝，番茄、黄瓜、圣女果，可以以后上班随身带。为什么有些人吃了很多垃圾食品都没事？因为你爸妈不一样，就是基因差异。讲到这里，已经快要看到胜利的曙光。这里要介绍一下我自己，我现在在做营养基因组学的项目。营养基因组学是研究什么的呢？简单说，我会看你的先天基因情况，找到适合你的饮食方式，也会看怎么通过你的饮食改善你的基因表达。我给大家举个例子，培根特别好吃，里面主要是饱和脂肪酸，你觉得对身体好不好？可能大部分人都觉得它是动物脂肪，对身体不好。下图是我们做的实验数据，每个点都是一个人，纵坐标体现的是每个人代谢饱和脂肪酸的情况，数据体现了他们吃饱和脂肪酸后，心血管病的风险会不会提高。我们发现，在红线左边的人，他们代谢情况非常平稳，也就是说吃这些看似不健康的脂肪，对他们的身体没什么影响。而在红线右边的人，则表现出来风险陡然增加，背后的原因就是他们的基因不同。所以在红线左边的人可以多吃培根没问题，在右边的人，我们就建议吃不饱和脂肪酸为主。我们就能得出一个结论，你不等于大家，也不等于别人。适合别人的饮食方式，并不适合你，不同基因型的人，应该使用不同的饮食模式。下图是我自己的检测节选，你们看我现在身材胖胖的，我也有苦衷。同样是减重，我要从正常的每日能量需求里减少卡路里，一般人只需要减少卡路里就够了。也就是说每天我要比别人多快走30分钟，才能从同一起跑线出发。在食物不耐受部分，我有乳糖和麸质不耐受，需要限制乳糖和麸质，因为它们会引起我身体的慢性炎症，这也说明一个人的食物可能是另一个人的毒药。所以，通过了解先天基因，可以建立一整套生活方式，全面控制一个人的疾病风险，相比起针对单一疾病做预防，可以一次性预防很多疾病。可能你会说，我不知道自己的基因，也没有办法仔细地去研究各种饮食方法，可不可以推荐一个最健康的饮食方法，直接照着做就行。还真的可以有，USnews每年会评选最佳饮食方法，他们请很多营养专家按照不同的类别，排出最佳饮食方法。在这里，我给大家推荐一个当之无愧的冠军得舒饮食。它在最佳饮食法、最佳心血管健康饮食法、最佳糖尿病饮食法里都是排名前三的。得舒饮食最早是用来预防高血压的，后来发现，对于整体健康都有很大的好处，因为它是种均衡营养法。我个人也尝试过得舒饮食，那段时间，感觉精神状态，能保持专注的时间变长了，注意力也更集中。我发现得舒饮食有这些特点，首先特别容易上手，因为它的大原则特别简单，只需要自己做调整就行。比如说尽可能控制盐量，口味非常清淡，用全谷类替代精白米面，因为里面富含对心脏有好处的营养，多吃蔬菜，喝低脂奶等等。听了这么多，你可能会说，我知道怎么吃健康，但做不到怎么办？这个问题其实在问健康饮食反人性吗？这个时候，我们也快要通关了。其实食商的关键是建立一种好的饮食模式，知道什么好什么不好，怎么样去做微调，这件事情才是最重要的。我们不需要一上来就去颠覆之前的爱好，但每周选择一个微小的目标做起，每个人都能做到。吃这件事，应该从无知觉的行为变成有知觉的行为。什么意思呢，我常常碰到一些人，说自己不怎么吃就胖，还有些人说自己怎么吃都不胖，但如果给她们做个饮食回顾，就会发现他们对于饱和饿的感受力完全不同你吃饱后，还能再吃两口，是因为你对饱缺乏感受力。你在无聊的时候想吃，朋友在一边吃你也想吃，是因为你对饿缺乏感受力，其实你并没有饿。你们回忆下，自己是不是有这种经历？身体感知力是可以刻意练习的，很多海外营养师都强烈推荐正念饮食法。它是种冥想方法，让你在吃东西的时候，全心全意地投入注意力在食物和身体对食物的反应上。比如想象你在喝水，就要用心感受水的味道、质感，感受水滑过喉咙的感觉，感受自己渐渐没那么渴。如果刚刚的内容你都掌握了，那么恭喜你，食商通关了。接下来，可以用你的食商去点亮你的家人和朋友了。最后还有一个彩蛋。在大航海时代，有个让欧洲船员闻风丧胆的坏血病，夺走了几百万人的生命。可是，中国的郑和七次下西洋，也是在大航海时代，却从来没有人得过坏血病，你们知道是为什么吗？坏血病是因为长期没有吃新鲜蔬果，导致严重缺乏维生素C引起的，但是维生素是20世纪才被逐渐发现的。当时的中国人爱吃豆芽，郑和的船队每次下西洋都会带很多豆子，用水发一发，过几天就有很多绿油油的豆芽可以吃，所以他们不会像西方船员那样缺乏维生素C。所以，毫不夸张地说，当时中国人的食商成就了郑和下西洋的海上伟业。医学之父希波可拉底曾经说过，让食物成为你的药，药是你的食物。这也是今天我对食商的总结，从古至今，那些掌握食商秘诀的人，都能成为最健康、生活品质最高，甚至竞争力最强的人。理论上人是可以活到岁。如果真能活到岁，那我们现在还是青少年。加油吧，少年！互动环节：Q：你说感觉到饿是因为缺乏糖分是吧？每到中午12点，可是那时候想吃的并不是米饭的那个糖，那个时候想吃肉。A：我们身体的能量是会相互转化的，因为葡萄糖其实也不是我们吃进去的，我们吃碳水就会转化成葡萄糖。能量的各种结构之间还是有一个复杂的过程的，因为大脑的主要供能的材料是葡萄糖，所以当我们整个身体的能量不够的时候，大脑会最直接的感受到葡萄糖不够了。Q：三只松鼠的坚果，吃了对身体健康吗？A：坚果其实挺健康的，因为坚果含有不饱和脂肪酸。首先我们有个明确的目标，我们要保证我们每天的血糖在每个阶段都是比较平稳的状态，所以说要吃一些健食（健康零食）。我们感觉到饿的时候，就推荐吃健康的零食，第一个就是三只松鼠的坚果类，含有不饱和脂肪酸，第二个就是上班族三宝，健康蔬菜番茄、黄瓜、圣女果。Q：我再补充问下，坚果怎么控制摄入量呢？A：因为坚果的热量是比较大的，通常来说如果在营养摄入过多时，我们有个控制表格，夏威夷果3颗，松子十几颗，我没有办法一下子说出来，但确实是可以控制的。Q：我想问一下，有没有相关的专业研究，酒精对人的影响，比如说对于30~40岁或40~50岁有心血管疾病的人，如果摄入酒精对他们有帮助吗？A：其实是有一定研究的，就直接说结论吧，结论是，无论你摄入多少酒精，对身体都是没有太大好处的。原来有种说法，喝红酒对身体是比较好的，结果要喝两大桶红酒才能够对身体好，任何人都做不到。然后酒精是由两种基因决定的，有些人酒渣的话，一碰酒就倒，对那些人真的不推荐，因为他没有办法代谢掉这些酒精。Q：我们小组比较专注于长寿研究，比如我们在聊每顿吃到七分饱，这样对身体健康和长寿是有好处的，这是不是真的？A：这一块大概整体的研究方向是，因为我们现代人普遍有个问题，就是吃太多，这是从进化、人性的角度决定的，我们总是想要摄入更多的能量，因为以前的能量都是匮乏的，所谓的七分饱其实对我们身体来说是刚好。如果你计算下，你看下你每天吃多少东西，你会发现其实大部分人都超过了自己所需要的能量，七分饱是很好的事情。“大湾区HighTech沙龙”系列文章推荐：
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