很多小伙伴在减肥过程中，看到网上说“这个可以吃！”就放心狂吃，“那个吃了会胖！”就一口不沾。
甚至很多人还因为减肥要控制饮食，就盲目相信节食能瘦的说法。想吃，却一直苦苦克制自己的食欲，期待着瘦下来。殊不知，这样折腾身体只会让自己营养不良，越来越胖……
除了心疼这些被“谣言”迷惑的小伙伴，小康康要生气地再敲一遍黑板，“控制饮食”≠“节食”！那控制饮食，到底要“控制”些什么？小康康今天就来好好跟大家说一说。
少吃，是一件很讲究的事儿
很多小伙伴都跟小康康说，自己非常注意饮食控制，炸鸡、汉堡这些高热量食物绝对不碰。但其实，少吃绝对不是一件这么简单的事儿。很多不起眼的食物，稍不注意就会多吃。
1、每天不知不觉多吃了3.1克盐
年《美国医学会期刊》发布，在中国一个成年人每天平均吃盐9.1克。而《中国居民膳食指南》建议的标准量在每日6克。多了的这3.1克盐，可能就是你的发胖元凶之一。
吃多盐的危害有多大？
早上起床后眼睛肿肿的，脸看起来比昨晚大了两圈，腿像是个白萝卜般又圆又白……以上种种迹象表明，你可能水肿了。水肿型肥胖是常见的肥胖类型之一，造成这种肥胖的原因之一就是盐吃多了，导致体内的水分无法及时代谢出去。而吃盐过多，还会导致皮肤日渐变得粗糙暗黄，身体的钙质流失，血压变高。
盐过量的危害这么多，如何才能把这多出的3.1克盐拒之嘴外呢？
少吃加工食品，杜绝隐形盐
现在市面上很多加工食品，虽然吃起来并不是很咸，如炒瓜子、泡面、味精、奶酪甚至冰淇淋等，但在制作过程中都加了许多盐，以新鲜食材替代加工食品，少吃隐形盐。
出锅前再放盐
在炒菜的过程中，太早放盐，食物容易吸收过多盐分并将菜中的水分“赶”出来。不妨尝试一下出锅前再放盐，保持食物水分的同时，由于盐没有被蔬菜完全吸收，更易令人感受到咸味，可以起到少放盐的目的。
2、一天吃了两天的油！
中国粮油学会油脂分会曾指出，中国人均每天吃油的量大约在69克，而《中国居民膳食指南》中建议国人每天吃油在25-30克最健康。
油腻中日渐发胖
作为人体内脂肪酸的重要来源之一，油吃多了可是一点好处都没有。油的热量高，吃多会造成肥胖和血脂升高，并因此增高患心血管疾病和糖尿病的风险。
油吃多的危害这么大，但少吃油，却不仅仅是不吃油炸食品这么简单。
减少在外就餐
无论是中餐还是洋快餐，餐馆中的食物为了提升口感都会加大量的油煸炒，一顿饭下来可能就吃了一天的油。
改变烹饪方式
建议减肥期间，做饭多采用蒸、煮、拌、汆等少油的方式制作，从根本上减少油的摄入。
▲Tips：那么减肥期间就不能做炒菜吃了吗？
当然可以！吃炒菜也有少油的办法，点击右边链接“炒菜时做一些小改变，就能减少这么多油！”复习五大绝招，让炒菜时的油再少点！文章末尾更告诉你如何选择有利于减肥的“好”油。
3、吃精制谷物的人反而更胖！
美国哈佛大学曾调查发现，常年吃精制谷物的人比吃纯谷物的人平均要胖1.1公斤。这是为什么呢？
谷物经过加工后，如膳食纤维、B族维生素等大部分营养物质流失，且升糖指数较高，会让血糖快速上升，易使脂肪囤积。
吃主食，要粗中有细更瘦身
日常饮食中，不仅要注意少吃精制谷物、多吃全谷物，更要多样选择。除了全谷物，薯类、杂豆类这些粗粮均富含膳食纤维和B族维生素及矿物质，能够帮助稳定血糖，延长饱腹感，减少热量的摄入和脂肪的堆积。但现代人肠胃较弱，只吃粗粮会加重肠胃负担，所以小康康建议大家粗细搭配起来吃。
4、你喝的酒足够少了吗？
很多人喜欢吃饭的时候“喝两杯”，觉得“这点酒”不算什么。但《中国居民膳食指南》建议成年男性一天酒精摄入量少于25克，女性少于15克。
以啤酒为例，男性每天喝啤酒不能超过毫升，女性不能超过毫升。
每克酒精的热量在7大卡，酒精含量越高，酒的热量就越高。所以酒比一般的饮料更容易令人发胖。同时饮酒过度还易增加患酒精肝和脂肪肝的风险。
5、一天吃了12勺糖！
很多人都觉得自己从不吃糖，做菜很少放糖，连喝茶和咖啡都不放糖，是不是吃糖就绝不会超标呢？但根据调查显示，中国人日均吃糖大约50克，相当于12茶匙，超过《中国居民膳食指南》建议的标准量25克整整一倍！这么多糖到底是在哪儿吃的呢？
食物添加糖是祸首
饮料、即食麦片、牛肉干、果脯等加工零食中都含有看不见的隐形糖。以毫升可乐为例，含糖量在56克。含糖量高的食物大部分热量也高，吃糖过多还会使血糖急速上升，胰岛素分泌过多而导致脂肪堆积发胖。
要拒绝加工食物中的添加糖，小康康有两个简单的小妙招。
学会读营养标签
商家可不会在自己的营养成分表中写一个大大的糖字等你来辨别，这些“糖”会以各种形式被添加进来，如蔗糖、麦芽糊精、玉米糖浆、糖蜜、浓缩水果汁、乳糖等等。学会认清它们，你才知道自己究竟吃了多少糖。
看透无糖的陷阱
选择无糖的食品就一定安全了吗？无糖食品仅代表不含蔗糖、果糖、乳糖等，但可能添加了各种形式的甜味剂，同样是发胖的元凶。
▲Tips：哪些是甜味剂？
甜味剂主要分为：天然甜味剂、糖醇、人造甜味剂。
●天然甜味剂：索马甜（非洲竹竿甜素）、甜菊糖、莫内林、叶甘素及罗汉果甜苷等；
●糖醇：木糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇、甘露醇等；
●人造甜味剂：糖精、阿斯巴甜、纽甜等。
6、爆米花、奶茶、速溶咖啡你都戒了吗？
看电影时来桶爆米花，下午渴了喝杯奶茶，加班提神冲杯咖啡……这些不经意的小举动都让你把“餐桌上的定时炸弹”——反式脂肪酸吃进了肚子里。
人工来源的反式脂肪酸是肥胖炸弹
人工反式脂肪酸摄入过多会导致血胆固醇上升，增加心血管疾病的风险。从代谢角度来看，反式脂肪酸在人体内代谢周期更长，更易导致肥胖。
但有些商家不会在食品上写着“含有反式脂肪酸”，那么到底该如何辨别食物是否含反式脂肪酸呢？
认准配料表，找到反式脂肪酸代名词
在买食物时，一定要先看配料表，如果有标注植物黄油、植物奶油、人造黄油、人造奶油、植脂末这类词，就代表食物中含有反式脂肪酸。
▲Tips：这些食物含大量反式脂肪酸：
蛋糕、面包、冰淇淋、代可可脂巧克力、速溶咖啡及伴侣、奶茶、饼干、各类酥皮点心、花生酱等各种酱料、奶油糖、蛋挞、爆米花、巧克力派等。
从每天多吃的3.1克盐，
到无处不在的“餐桌炸弹”，
减肥要少吃的每一口，
都是被忽略的“膳食某一部分”。
和小康康一起重构饮食习惯，
真正遵循80营养+20运动的理念，
养成健康的饮食习惯，
减肥瘦身更轻松！
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