健身知识ldquo长距离跑才是你的马

6.长距离跑才是你的马拉松训练计划

无论您跑步的目标是什么，长距离跑在与您跑步计划中的任何方法相比，对您更有帮助。慢慢地跑，您可以燃烧更多脂肪（特别是对减肥的人），推后您的耐力极限，在较短距离跑时会跑得更快.

1.什么是长距离跑？

长距离跑，起始于您近二周跑过的最长距离，每周增加1公里直至15公里。（10%原则）。此后，您改变为隔周跑一次长距离，每次增加2公里。一旦您达到25公里，每3周增加3公里，直至您能达到35公里。这也就是马拉松的基础训练了。

2.精神上的好处（运动心里学）

除了有许多持续的生理好处，定期跑长距离还有更重要的心理好处。我们常常听到马拉松新手刚跑完有生以来最长距离时的夸夸其谈。跑长距离可以产生精神原动力（内啡肽的精神物质），增强自信和建立积极的态度。通过放缓步伐和步行休息，您还可以获得一系列几乎无任何损伤而战胜疲劳的胜利感和获得感。

3.推后您的耐力极限

随着长距离1公里或3公里地延长，您不断地推后您的耐力极限。跑长距离放缓步伐（与您跑过的那个长距离可以达到的速度相比，至少每公里慢2分钟）这非常重要，这样，您的肌肉可以轻松地延长它们目前的耐力极限。当如果天气太热，湿度太高时，您应该每公里慢2分半或3分钟。

4.最直接的马拉松备战方法

当长距离延长至42公里时，您则具备了完成马拉松所需的耐力（半程马拉松为21公里）。那些有马拉松目标计划的人可以在赛前3-4周通过45到50公里的长距离进一步提高他们的能力。实际上，您的“耐力极限墙”正在被您的每个长距离跑推向远方。

5.步行休息恢复速度

在您想开始长跑训练时，必须采取循序渐进的方式，可以用跑，走结合的方法，因为那时您的身体和思想都没有必备的条件，所以从最低的训练强度开始。步行休息，从头开始，还可以加速您的恢复，每次训练仅需稍微努力即可延长距离。通过跑2-8分钟，走1-2分钟，您可以变换使用肌肉，降低运动强度。因为不是连续地以同样的方式使用肌肉，您可以大幅度地延长您在疲劳之前，能够完成的距离和完成计划的喜悦。记住：一定不能急，慢慢来。

6.长距离跑提高耐力

前面讲过了，随着长距离1公里或3公里地延长，您不断地推后您的耐力极限。跑长距离放缓步伐（与您曾经跑过的距离可以达到的速度相比，至少每公里慢2分钟）非常重要，这样，您的肌肉可以轻松地延长它们目前的耐力极限和迅速地恢复。当长距离延长至42公里以上时，您则具备了完成马拉松所需的耐力。在非长距离跑的周末，存在几种选择。大多数跑步者会慢跑跑过的长距离的二分之一。在2-4个这样“轻松的跑”的周末后，最好有一个5到10公路的比赛，预测一下您的马拉松时间。

老马们可以在非长距离跑的周末进行速度训练。如果短距离跑感觉不错，您可以把它们连起来跑，变速跑，间歇跑或来一个倒金字塔训练。换言之，对于短距离跑，您可以随意取舍步行休息，包括平日的短距离跑。注意：所有训练强调的是恢复，只有有效的恢复才能有好的训练成果。

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警官马拉松俱乐部（中国）