冬天怎么减肥

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冬天是不是容易胖

冬天该吃什么

冬天怎么运动

聚餐怎么做可以少吃

冬天是不是容易胖，现在还没有明确结论。但从有限的动物试验来看，例如老鼠，在冬天的时候，脂肪确实会有所增加。动物在冬季饮食方面，可能食欲确实提高了。在考虑胖瘦的时候，一般还是归结到能量平衡问题。没有提高多余的热量，你是不会胖的。

很多人觉得冬天会胖，可能还是因为冬天我们的食欲会根据体温的变化而改变。在寒冷的环境下，人的体温较低的话，食欲一般会提高，会想吃更多的东西。

冬天容易胖，很可能原因很大程度在食欲上面，这是一个主要因素。如果我们能把食欲控制好，基本也就能改善冬天容易胖的局面。

另外一个方面，冬天的时候，人的活动或运动减少了。尤其是在北方温度较低，空气质量较差，很多人不愿意出去活动或运动。活动量和运动量减少，引起热量消耗降低，这也是冬天容易胖的一个主要原因。

这么看来，冬天并不是必然会胖。很多人一到冬天会胖起来，其实很可能也是通过我们生活习惯的季节性变化引起的。

所以说，我们是有办法让人在冬天不胖起来的，大家千万不要觉得冬天必然会胖，那么我怎么做也没用，干脆破罐子破摔放弃减肥好了。这样想的话，那才必然会让我们在冬天胖起来。

冬天的时候，我们的食欲可能会增加。那么在饮食上面，我们就要更加努力的去制造饱腹感，抑制食欲。另一方面，应对冬季人容易犯懒的问题，我们也可以通过饮食营养的干预，提高我们的运动欲望和活跃度。我具体给出以下一些建议：

摄入碳水化合物本身并不容易长胖，人体有调节碳水化合物平衡的能力。多吃了碳水多氧化，同时身体还可以通过增加糖原的储存，来缓冲我们多吃的碳水化合物。

所以大家不要害怕，只要不持续的多吃碳水化合物，那么碳水是很不容易胖人的。

冬天环境比较冷，身体在产热的过程中可能会消耗更多的糖类储存。同时，冬天我们也会消耗更多的热量，来维持人体的温度。所以我们多吃一点碳水其实完全没问题。

碳水化合物的饱腹感作用并不是很强，但是碳水对于提升身体活跃度，保持运动能力非常重要，能让我们在冬天愿意运动，很活跃。

另外，冬天人的情绪容易因为环境因素而低落，这也会影响我们的活跃程度，足量的碳水化合物摄入就显得更加重要。

反过来说，如果我们的碳水吃得不够，肌肉内糖原储量不足，运动时会容易产生疲劳感。同时血糖的下降，也会使人体产生倦怠感，一活动就会觉得累。这些都会直接影响到我们的减肥。

所以冬天减肥，一定不能使用低碳水方法，主食一定要吃够。我们可以多吃一点粗粮，比如玉米，红薯，紫薯等。精细粮可以一米饭为主，面食热量较高，建议少吃。

吃主食考虑到提高饱腹感的话，这里有个小技巧。如果说大家可以吃凉东西的话，把米饭、薯类做熟了后放凉再吃，更容易获得饱腹感。因为这个过程中，这些食物里面的一部分淀粉会变成抗性淀粉，抗性淀粉我们没法消化吸收，并且本身有很好的制造饱腹感的作用。

蛋白质有很好的产热作用，会让人冬天的时候感到身体暖和，这本身就有会让我们更愿意活动，提高人在冬季的活跃度。身子暖和也有助于抑制食欲，而且，蛋白质本身，就能提供很强的饱腹感。

所以，建议在冬季的饮食中提高优质蛋白质的比例。多吃一些肉蛋类食品。

肉类主要指低脂肪肉类，比如纯瘦的牛羊肉、鱼虾蟹贝类、鸡胸肉。当然搭配一些植物蛋白质也可以，但是要注意要吃豆腐、豆浆这类，不要吃豆腐干和豆类，因为热量比较高。

即便是冬天减肥，脂肪也必须吃，是必需的营养。但是在种类上要有所选择，肥肉可以完全不吃，如猪牛羊身上看得见的肥肉。植物油呢适当少吃。

冬天应该多吃一点的脂肪，是欧米伽-3系列脂肪酸。有成熟的研究认为，欧米伽-3系列脂肪酸对控制暴食、缓解抑郁和焦虑情绪都是有好处的。

这样的话，植物油尽量选择亚麻籽油，而且要在拌沙拉的时候生吃，不要炒菜吃。同时，每周吃两、三次海鱼，平时每天可以吃2个小核桃。如果这些东西吃的都不多的话，可以考虑选择吃一些鱼油补充剂。

有些研究认为维生素D和减肥是有关系的。机制包括对情绪、食量的控制以及提高活动的欲望。

维生素D可以通过晒太阳获得，但冬天晒太阳本来就少，如果是北方地区的话，冬天紫外线强度不够，即便晒太阳，通过皮肤也无法合成足够的维生素D。

所以冬天可以多吃一些富含维生素D的食物，比如海鱼。或者可以适量补充一些鱼肝油。

冬天天气冷，空气质量差，不少人不愿意出门。不出门，很多人就认为无法运动，也就干脆放弃了运动的想法。其实，运动，在家一样可以做，减肥不是在于你的运动形式，而是在于你消耗了多少热量。

我们可以选择在家跟着视频跳健身操，也可以使用些简单的运动器械，例如踏步机来运动。还有，做一些腰腹、腿部简单的自重力量训练也都可以。实在不行，原地虚拟跳绳也是个很不错的运动方式，还可以边看电视边做。

在家运动和出去运动没有本质的区别，所以，冬天为了增加消耗，大家一定要尽可能的多运动。在家运动就是一个很好的选择。

冬天运动少的话，想减肥也可以在日常活动方面多做文章。这就是NEAT减肥原则。比如我们看电视可以站着看，上班下班多走一走，少坐车。平时多爬楼梯少乘电梯等等。

总之，在日常生活中尽可能想办法增加活动量，积少成多，也能达到一个非常好的热量消耗的作用。

最后，保持一定频率的力量训练，也是很好的冬季运动选择。力量训练的好处，是可以用比较少的时间，持续的消耗热量。一般来说，足量的一次力量训练课，之后的48小时，甚至更久的时间里面，你的基础代谢率都会持续升高。运动后热量仍然在持续高消耗。

所以，如果冬天你实在是也不想运动，也不想多活动。那么每周做2-3次30分钟以上的力量训练，也能起到一个基本的促进消耗，保持身材的作用。

聚餐怎么做可以少吃

最后，冬天里节日聚餐比较多，如何应对餐桌饮食，在不可以控制食量的情况下，尽可能少吃一些呢？这里说几个小技巧，会让你不知不觉少吃一点东西，在更快的时间感到吃饱，停止进食的行为。

1.吃东西的时候一定要小口吃东西，出去吃的东西可能热量比较高，这时候就需要把平时一口的量变成两至三口。

2.在小口吃饭的基础上，多咀嚼。每一口咀嚼次数达到30次以上，不要狼吞虎咽。

3.嘴里有东西的时候，就要放下手里的餐具和食物，在完全咽下嘴里的食物后，再去拿取下一口的食物。

4.在食物选择方面，可以先吃素菜，沙拉等一些低热量的菜品，再去逐渐吃更高热量的东西。

并且，如果某一餐吃多了，那么我们可以鉴戒一下轻断食的方法。人体在热量不持续增加的情况下，是不容易胖的。所以这顿吃多了，那么在下一餐的时候，尽可能减少热量摄入，少吃一点。或者今天吃多了，那么明天少吃，这样既可以享受聚餐时的美食，也不容易让自己胖起来。

但是注意，这个少吃，一定要吃得足够少，至少要达到有明显饥饿感的程度才可以。

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本期编辑：余跃

首发于”仰望尾迹云（jskxsys）“

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