过量摄入游离糖有多可怕

有句话叫做：嗜糖之害，甚于吸烟。

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什么是游离糖

游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。我们喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖等这都属于游离糖。

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游离糖摄入多少算过量

世界卫生组织在年营养指南中建议，成人每天添加糖摄入量应控制在总能量的5%以下，即约25～30克每天。

而年的一项调查发现，国人人均一年吃掉的糖已达到19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍。相当于每天摄入54克糖。我国很多超市的相当一部分货架都是“糖类专区”，以儿童零食为主。整个中国的制糖工业年产值已超过千亿元。

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隐形糖大量存在

绝大多数人对低估了自己的糖摄入量，因为生活中有大量隐形糖存在。

生活中多数增甜的食品，都是添加了白糖。白糖隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰淇淋、速冲糊粉等食品中。加了白糖之后，食物的体积一点都不会增加，味道却更好了，人们不仅不会因为增加了糖的能量而少吃，反而会想多吃点。此外，这些都可能让你每天不知不觉摄入过多糖量。比如，喝一罐毫升的可乐，就能摄入约35克的糖；喝一瓶毫升的果汁，就摄入约45克的糖（是的，果汁并不健康）；一瓶毫升装美年达的含糖量超过80克！几块甜饼干含糖约10克，吃克雪糕，其中可能就有近20克的糖……

除了这些容易被觉察到的甜味食品，餐饮业里有句行话叫“糖调百味”，在餐馆的很多菜中，糖都是必不可少的调料，如一份葱烧海参也许要加糖15—25克；红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25—30克；红烧肉要加40—50克，九转大肠甚至要加50—60克；最高的是无锡排骨，每份要加入75克左右糖。而其他加工肉制品，如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。

即便是很多通常看起来不甜的加工食品中，就如“隐形糖”，如番茄酱，一汤匙番茄酱就包含一茶匙糖。

要想避开那些“隐形糖”，最关键的就是要学会看加工食品上的标签。

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糖，被某些人刻意隐瞒的杀手

上世纪中叶起，对健康的，相关医学知识的普及使得这类产品的销售受到了很大影响。然而，到了80年代，很少再有科学家认为糖类添加是冠心病的一大诱因。在美国政府推出的第一版「年美国膳食指南」中，减少全脂、饱和脂肪和膳食胆固醇的摄入以预防心血管类疾病，但并未提及糖添加是冠心病的诱因。那么，这几十年中到底发生了什么？为了维持庞大的糖工业帝国的市场销售，从上个世纪60年代开始，各大糖巨头组织的糖业协会就利用自己的「金钱」影响力，不断对整个营养学专家进行渗透。最直接有效的方法，就是让顶级营养学专家，在顶级杂志上刊登「糖无害」的观点。他们找到了哈佛医学院的几名教授，和医学领域最牛的NEJM。每名教授收到了相当于现在5万美元的商业贿赂，为此他们在之后的几十年都为糖工业摇旗呐喊。其中一位科学家是上文所说Dr.MarkHegsted，后来当上美国农业部营养部门负责人，并于年帮助起草联邦政府的第一版膳食指南。另外一位是哈佛大学营养学院院长FredrickJ.Stare。于是在之后的几十年间，不管是学术文章，还是官方膳食指南，都没有指出糖的危害之处。人们认为吃糖最多也就是导致蛀牙。而脂肪才是导致冠心病等疾病的根源。直到年，在美国FDA（食品药品监督管理局）的听证会上，都没有任何糖和心脏病、糖尿病有关的警示。事实上，据最新的研究显示，糖除了是冠心病的危险因素以外，还与肥胖、糖尿病、高血压、痛风等疾病密切相关。50年间，不知道有多少人因为糖遭受疾病。仅在年度，美国就有,例心血管及代谢疾病相关的死亡，其中证明有10.8%的冠心病死亡及14.8%的糖尿病死亡与含糖饮料相关。这几位教授已经过世，但真相在年才被发现，并在去年揭露发布。他们也被永远钉在了学术的耻辱柱上。

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过量摄入糖到底有多大危害

有句话叫做：嗜糖之害，甚于吸烟。

■免疫功能下降

糖属于酸性食物，长期食糖过量，会改变人体的酸碱度，降低人的抵抗力，使到免疫功能下降，引起经常性感冒。

■身体钙质流失，导致缺钙

和高钠饮食类似。我们的身体有自我调节意识，会本能地保护血液原有的PH值，通过钠和钙这两种碱性物质来中和吃糖所产生的酸，吃的糖越多，体内被换走的钠和钙越多，所以嗜好甜食的人容易缺钙。

■导致“三高”

游离糖极易被我们人体消化吸收，最后转化为热量，不仅造成我们肠胃功能的紊乱，影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积，增加肥胖的概率，还会诱发慢性疾病，如高血压、高血脂、高血糖和血管硬化。

■导致心脏病

研究表明，如果人体每天因添加糖摄入的卡路里量达到10%至25%，死于心脏病的风险则会增加30%。研究小组发现，糖果糖份与器官周围的脂肪储存有关联，从而导致心力衰竭的风险加大。

■导致多种慢性疾病

大量食用甜食会使胰岛素分泌过多、碳水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内环境失调，进而促进多种慢性疾病，如心脑血管疾并糖尿并肥胖症、老年性白内障、龋齿、近视、佝偻病的发生。多吃甜食还会使人体血液趋向酸性，不利于血液循环，并减弱免疫系统的防御功能。

■影响其他营养物质吸收，导致身体亚健康

长期嗜高糖食物的人，平均寿命要比吃正常食物的人为短。世卫经过长期研究，发现人体长期摄入过量的糖，除了蛀牙、肥胖等大家都清楚的副作用之外，更将妨碍身体对其他维生素、矿物质等的吸收，形成脂肪堆积、易疲劳、注意力分散等症状，人体将长期处于一种亚健康状态。

■易得胆结石

美国研究人员曾经提醒中年妇女：不要吃太多甜食，其中一个原因是，50岁左右的妇女吃了过多甜食，很容易患上胆结石。90%以上胆石症患者几乎都是较为肥胖的中老年妇女，并且都有嗜吃甜食的习惯。

■促发乳腺癌

据研究，女性的乳房是一个能大量吸收胰岛素的器官，长期摄入高糖食物，能使血内胰岛素含量经常处于高水平状态，而早期乳腺癌细胞的生长，正需要大量的胰岛素。被乳房大量吸收的胰岛素，对乳腺癌细胞的生长繁殖，起着一定的作用。

■使人显老，长痘痘，皮肤变差，变丑

糖分在短时间大量进入血流，会引起胰岛素生长因子含量升高，引起表皮的过度角化和皮脂分泌增多阻塞毛囊，最终导致痘痘的形成。糖遇到蛋白质，在特定的条件下会变成褐色，这是导致肌肤暗黄的重要因素！

■损害大脑，使人变笨

每天吃太多糖会损害你的学习能力。加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，高糖饮食会导致胰岛素抵抗，这会损害大脑突触。突触是细胞间的连接组织，能够实现细胞间相互交流和存储数据。

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淀粉、纤维素等所谓多糖也不应过量摄入

科学家一度曾认为糖在机体中的吸收率以及引起血糖的上升幅度水平，主要是由其糖链长度决定的。糖链较短的碳水化合物，被称之为单糖，反之则叫多糖。例如葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖等糖链较短，是单糖，可以不必分解、直接利用，血糖会在短时间内升高；如果摄入如土豆、面包等含长糖链的多碳水化合物，血糖上升会相对缓慢一些。20世纪70年代早期至21世纪初，美国心脏病协会、美国健康与公众服务部、美国糖尿病协会等纷纷开始向人们推荐低脂饮食，目的是减少民众的肥胖；在当时最新的“健康”饮食指南中，除葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖等糖类之外的碳水化合物是被提倡的。同时这种低脂高碳水化合物（多糖）饮食也很快风靡全球，以致很多现在饮食方式受到这些饮食建议的影响。然而，令人遗憾的是，美国的超重率由20世纪70年的不到30%，到21世纪变成了65%，成人肥胖率也变成了38%。很显然，这说明了这样的事实：低脂高碳水化合饮食是失败的，不仅不能减少体重，反而加剧的肥胖的产生。

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