减肥必须知道的GI值知识点

外伤白癜风 http://baidianfeng.39.net/a_zzzl/141215/4536837.html

减脂时，整天听别人说“这个食物是高GI食物，吃不得啊”，但却不知道什么是GI？今天就给大家做个小科普。

01

什么是GI

GI（GlycmicIndx），中文名称为“食物血糖生成指数”，也可简称为“升糖指数”。该指数是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。这个指数最早是由哈佛大学的Dr.DavidJ.Jnkins和他的同事在研究如何控制糖尿病人血糖水平时提出的。

02

GI的意义

高GI的食物，进入胃肠后消化吸收快，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，血糖水平也会高。

低GI食物，进入胃肠后消化吸收慢，葡萄糖释放缓慢、进入血液后的峰值低、下降速度也慢，血糖水平也会低。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；

当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物；

当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

现代营养学的观点是：一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物，这样有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，改善体脂。

03

选取“健康”GI的食物的原则

1）一般来讲，膳食纤维越多的食物，GI指数越低。因此，绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的GI值比较低，建议选择。相反，白米白面的升糖指数会很高，基本都在80-，因此不建议大量单独食用。相反，全麦类制品的GI则在30-50左右；

2）学会“细粮粗做”，比如做白米饭的时候，加入一些糙米、小米，豆类，做成杂粮饭，升糖指数一下就会降下来。同理，吃白米白面的时候多吃绿叶蔬菜，可以达到同样的效果，是管理体脂最好的、且最有效的方法；

3）学会使用醋（凉菜、拌面都可以）。醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪，且有助于平衡餐后血糖；

4）食物不要煮得“过熟、过透”，例如煲的太过火的粥，入口即化，升糖指数非常高，尤其不适合体脂高的人群。糖尿病患者更是被严令禁止食用；

5)健身完毕后，胰岛素比较敏感，可以吃GI值相对高一些的食物。如果你一定要吃点作弊餐，这是一个比较好的时间段，但也不要吃过量。

附表：48种常见食物GI表

谷物

份量(g)

GI煮熟的白米煮熟的小米煮熟的糙米玉米麦片藜麦珍珠大麦烘焙制品

份量(g)

GIBagl海绵蛋糕法国面包玉米饼白面包全麦面包汉堡面包蔬菜份量(g)GI烤熟的褐皮马铃薯

94

-

番薯煮熟的白马铃薯82山药54胡萝卜饮料份量(ml)GI蔓越莓汁可口可乐Gatorad橙汁(不加糖)苹果汁(不加糖)番茄汁(不加糖)水果份量(g)GI葡萄干枣黑葡萄生香蕉梅干（去核）罐头桃子橙子桃子苹果西瓜葡萄柚奶制品份量GI含水果的低脂酸奶g33冰激凌50g50全脂牛奶ml31豆类份量(g)GI芸豆34黑豆30扁豆28鹰嘴豆10腰果花生零食份量(g)GI薯片玉米片爆米花

温馨小贴士：不需要死记这些食物的GI/GL值。只要“收藏”本文，需要的时候打开