Timer运动——全球最火新生态运动社区骚年，敢不敢，来Timer运动上约一发跑步健身打球，帅哥靓女任你约说起减肥的原理，可能大家都知道，消耗热量大于摄入热量就行了！但是要知道，机体是个非常复杂的代谢系统，会根据外在环境的改变而作出反馈机制，这导致减肥不能仅仅通过简单的想法就达成的，不然即使减下来了，反弹的可能性也非常大！那到底如何减肥呢？继续看1如何消耗热量1.基础代谢人体大部分的热量消耗在了体温维持、呼吸、内脏工作等环节，这就是我们常说的。这个比例占到80%2.日常正常消耗我们每天还要上学、上班、挤地铁等等，这也需要消耗热量，当然这个过程是一个被动自发的过程，占到的比例很小！3.运动消耗跑步健身打球等运动，当然能消耗热量，但人每天运动消耗的热量，仅占到总消耗的20%。除非是职业运动员、大强度体力劳动者，才能占到50%左右。2节食为什么会反弹？基础代谢(简称基代)，是维持人一天基本生理功能正常工作的基本热量。所以要维持基本健康，就是要吃到基代。不吃到基代长久下来会有生命危险。不吃到基代会有溜溜球效应与复胖的疑虑。那在减肥过程中，为什么说节食会造成基代严重的损害，不仅不会利于瘦身，还会形成恶性循环呢？基础代谢率(BMR)根据年纪及性别而不同，根据美国国家卫生总署(NationalInstitutesofHealth)的指示，维持每日基础代谢的功能，至少要摄取以下的热量：♀女性：卡路里♂男性：卡路里此外，并且根据你运动的型态，增加卡路里的摄取。运动做的愈多，若为了要维持体重时，卡路里的摄取也要愈多；若为了要减肥，也许就不需要增加卡路里的摄取。但无论如何，你一定至少要摄取最低卡路里的热量。若你没有消耗摄取足够的能量，身体会认为你身处在缺乏食物的环境下，并且会放慢你的代谢，以保存能量，这个机制就是所谓的「生物生存机制(BiologicalSurvivalMechanism)」。一旦基础代谢降低，当你恢复正常的饮食以后，并且没有辅以运动，很容易导致摄取量大于消耗量，最终导致反弹！最后要说一个基本原则，一天总消耗吃进去的热量基础代谢。这样就可以瘦的健康。3怎样对待碳水化合物曾经我们的健身圈有一个非常流行的错误认知：想要减肥，碳水就应该严格控制。但是现在，我们的想法早已进化了，你可以在摄入中量碳水的同时减脂！1.重新认识碳水化合物很多人都是这么认为的：碳水化合物本质上不是人类所必需的营养素。也就是说，我们理论上，可以不摄入碳水化合物还生存。也许有人也试过这么做，但是不必须不代表他没有用。还有一种说法是这么说的，摄入碳水化合物会让身体释放胰岛素，胰岛素是一种储存分子，所以摄入碳水会让我们的身体储存更多的脂肪。事实上这是一种误解。如果你只从这一个方面看碳水，也许他是不好的，但是碳水化合物会影响到我们身体的方方面面。真正的实践经验是这样的：很多的健身者都尝试过超低碳水的饮食，给他们带来的结果就是肌肉质量减少，维度减少。如果碳水化合物不是我们身体所必须的营养，那么他是用来做什么的呢？2.减少碳水的后果当一个健身者想让自己看起来更精瘦，也就是减少身体体脂含量的时候，他们会遇到一个很大的障碍：那就是新陈代谢降低。当你严格控制你摄入的能量时，你的身体会降低他的能量输出（通过多种方式，其中一个就是降低新陈代谢）。这个是不能改变的，是千百万年以来人类进化出的求生机制。这种机制最明显的效果就是会降低你的身体中甲亢腺激素和脂肪素瘦素的含量（这两种物质都帮你更多使用能量）。原因是你的甲亢腺激素会增加他作用细胞的新陈代谢率，如果细胞的甲亢腺激素过少，他们的代谢就会变慢。瘦素也是一种能增加新陈代谢的物质，减少他的含量同样会让你消耗掉更少的能量。3.碳水的必要性根据上面一段我们知道，保持碳水摄入会让你的甲状腺激素和瘦素处在一个高水平。这也是为什么很多在减脂期的健身者会选定特定几天“欺骗”自己的身体。另外一项要注意的是保持碳水的摄入可以让你保持肌肉含量。当你在减肥，你想要的结果就是让你的身体体脂含量尽可能降低，并且尽可能小的减少肌肉损失。然而，如果你大幅削减自己的碳水，你的肌肉甚至会比脂肪还掉的快。因为碳水化合物在一定程度上顶替了蛋白质的作用。当肌肉没有能量时，他们会消耗碳水，而如果他们没有获得碳水，他们就会直接消耗蛋白质，你知道的，肌肉就是蛋白质组成的。不仅如此，你的肌肉恢复也需要能量和蛋白质，可在削减碳水摄入后，能量供给不足，蛋白质摄入后被消耗的也过多，你的肌肉会掉的很快！这也是为什么你在减脂期仍然需要碳水化合物，如果你想要在减脂的同时尽可能少的掉肌肉，那么你需要一份非常精致的饮食计划。4如何科学饮食很多人都对科学饮食这个概念有所耳闻，而且也认为自己做的很对。而事实是，有相当多的健身者对于科学饮食的概念非常模糊。到底什么才是真正的科学饮食？真正的科学饮食到底应该怎么做？今天我们就来谈谈科学饮食的问题。科学饮食分为不同的部分，或者说，不同的层级，我们可以用分层的方法简单的看这件事情。--能量平衡--常量营养素平衡--食物的选择--摄入营养的时间事实上，并没有一个万能的餐饮方案，每个人的饮食都要根据自身条件和现阶段追求的目标进行调节。1.能量平衡能量的平衡是整个科学饮食中的地基。对于能量的选择会直接给你带来增肌/减脂/长肥肉的不同效果。那么什么是能量平衡呢？就是每日你摄取的能量和每日你消耗能量的计算结果，通常用千卡/大卡来计算（事实上，我们现在常用“卡路里”替代千卡或大卡，但是卡路里的科学性并不高。）也就是说，如果你想要减脂，每日消耗的能量就要高于每日的摄入，而增肌（不可避免的会长脂肪），需要你每天摄入更多的能量。一个世纪以来关于新陈代谢的研究已经证明，能量平衡这件事实际上就是热力学第一定律的体现（热量可以从一个物体传递到另一个物体，也可以与机械能或其他能量互相转换，但是在转换过程中，能量的总值保持不变）。就是这么一个高中物理里就有的机制，在让你的身体发生变化。2.营养素平衡科学饮食的第二层级是人体必备营养素的平衡。如果你对于身体必需营养素不太了解，高中生物的知识会告诉你，下面这些东西是人体必须的：蛋白质，碳水化合物，脂肪，钙锌铁镁，维生素。你可能听说过这么一种说法，一大卡就是一大卡，在上一个层级里，这句话非常正确。但是到这个层级中，一大卡还包括了很多内容。当然你可以使用什么YOYO，哥本哈根减肥法。但是你知道，科学饮食，不止于减轻或增加重量而已，我们还需要改变你身体中肌肉和脂肪的比例，在达到你的目标的同时，变得更健康，更难反弹。如果你决定要好好的，健康的瘦下来，你最需要
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