还在不吃主食减肥奉上这份优质主食清单,让

想要很快减肥的朋友，大多一开始可能都会选择不吃主食。可是要想健康减肥不反弹，一定要有足够的碳水供能，不然身体会消耗肌肉来提供能量，反而会降低基础代谢，得不偿失。以下这份优质主食清单，露露诚心奉上，希望减肥的你们都能在饱腹感中瘦下来。

小米（75.0g/00g）作为一种粗粮，除了高碳水（75.0g/00g），小米还含有铁、磷、维生素、膳食纤维及胡萝卜素。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每00克含量达0.2毫克，维生素B的含量位居所有粮食之首。糙米（75.00g/00g）糙米是一种全粒米，与白米不同，它仍然含有麸皮层和胚芽，两者都含有大量营养物质。糙米麸皮含有黄酮类抗氧化剂芹菜素、槲皮素和木犀草素。这些化合物在疾病预防中起着重要作用。糙米提供的热量和碳水化合物与除去麸皮和胚芽的白米相似。然而，棕色品种含有大约三倍多的纤维，蛋白质含量更高。纤维和蛋白质都能促进饱腹感，有助于保持健康的体重。黑米（72.20g/00g）黑米营养丰富，堪称“米中一绝”，含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，所以黑米比白米更具营养。而且，黑米的纤维较高，饱腹感较强。薏米（7.0g/00g）薏米，又叫薏苡仁，它可用作粮食吃，味道和大米相似，且易消化吸收。此外，它的热量不高，且含有丰富的膳食纤维，饱腹感强。紫薯（25.06g/00g）和红薯一样，紫薯的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。相比而言，紫薯的蛋白质含量较高，碳水含量少，而且热量也比红薯稍低一点。玉米（22.80g/00g）玉米中含有比较多的膳食纤维，这些纤维可促进肠胃蠕动，加速体内废物的代谢过程。同时，玉米富含淀粉且热量偏低，食用玉米不仅可以增强饱腹感，减少食量。红薯（5.30g/00g）红薯是属于粗粮的一种。红薯的维生素含量比较丰富，它的热量比米饭低（红薯90大卡/00g，米饭6大卡/00g）。另外，GI值低的红薯还能够有效地阻止糖类变成脂肪，有利于减肥。绿豆（62.00g/00g）除了富含碳水（62.00g/00g），绿豆还含有蛋白质、胡萝卜素、维生素和尼克酸及多种矿物质元素，其所含的蛋白质主要为球蛋白，并含有蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸等多种氨基酸。鹰嘴豆（60.0g/00g）鹰嘴豆因其外形，尖如鹰嘴，故得此名。鹰嘴豆为豆科草本植物，起源于亚洲西部和近东地区，是是印度和巴基斯坦的重要的五谷之一。鹰嘴豆作为一种高碳水、高蛋白且低GI（GI值33）的豆类，食之既能摄入所需的碳水，又能补充优质的蛋白质。（说每00克煮熟的干鹰嘴豆中，碳水化合物占60.0克，含量远超往期提到的可以充当主食的淀粉蔬菜；蛋白质占2.20克，含量约是鸡蛋的.8倍。）红豆（63.40g/00g）红豆也是豆类中碳水含量高的（63.40g/00g），也可充当主食。以上就是本次分享的减肥优质主食了。露露这里提醒下，不需要立刻就将白米饭类的精制主食全部替换成这些，建议可先替换一半，粗细搭配着吃。不过，从口感上来说，如果搭配豆类吃，不建议超过一半喔。但是，如果你是白米饭的“狂热”爱好者，不吃米饭就受不了，那么不妨试试将热米饭放凉后再食用，

放凉的米饭帮助减肥，是因为其中的“抗性淀粉”。因为煮熟的淀粉在“变凉”的过程中，随着温度降低而变成了抗性淀粉（Resistantstarch）。

抗性淀粉又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。它在体内缓慢释放葡萄糖，可延缓血糖的上升速度，胰岛素分泌也会减少。

简单来说，抗性淀粉与膳食纤维类似。而膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等功能。

正是这个冷饭中的抗性淀粉消化吸收慢，调节了血糖水平，因此就算吃进同样的份量，随着胰岛素分泌的减少，热量转化为脂肪的机会也就小了。

不过，虽然抗性淀粉有助于减脂，但是不必用抗性淀粉来代替所有的主食。尤其是肠胃不好的人，免得消化不良，也不要长期吃生冷食物。

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