女性的胸部过于平坦

两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头

屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈练习中脚始终不能触及地面

臀部健美法

胸部健美法

反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原注意自然呼吸,两臂和身体均伸直

交替触脚尖:平躺,两脚伸直二两手置于身体两侧抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾重复做数次

俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气每次尽力重复数次

弓步运动:双腿并拢,背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜左右腿交换,连续重复数次

提举运动:侧身在床上或地毯上,双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作

仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度

举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次双膝弯屈做同样的动作,效果更好

牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松如此反复慢移5-8次

登高运动:攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动,攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松

仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2o-3o次

女性的胸部过于平坦,腰部太粗(腹部过凸),臀部削瘦或肥大松弛,有失匀称、优美,不符合健美的标准现介绍几项有益于胸部、腹部和臀部的健美运动方法

腹部健美法

扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈最后向前后、左右各弯腰5次可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3o分钟, 日久定见成效

俯卧举腿:俯卧,双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原呼吸应自然,举脚越高效果越好

床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势每分钟10-15次

挺胸运动:跪立,两臂自然下垂上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸反复进行此动作

下蹲运动:双腿分开直立,双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止然后起立,连续重复数次