来源：香蕉健身Fit
懒癌福利（10秒看全文）
运动后不进食
疲劳感出现时间大幅提早
运动后进食
反而比平时吃更不容易胖
（同一碗饭，不同的天空）
运动后进食
促进肌肉合成
促进胰岛素分泌
促进身体恢复
运动后进食要求
高GI碳水、优质蛋白、低脂
（不要炸鸡腿、不要火锅）
前文摘要
在小编之前的推送中：减脂，遇见完美的自己！已经和大家说了减脂的本质是什么。
有兴趣详细了解的童鞋可以点进去看看，在这里小编就不再啰嗦了，就简单说说结论。
减脂的本质
基础代谢率+运动消耗摄入的热量。
过度节食的后果
增加饥饿感
降低基础代谢率
摄入的能量转变成脂肪
身体素质变差
正确的饮食方法
减少热量摄入
总摄入约占当天总消耗的80%
通过改变饮食习惯
来造成这20%的热量缺口
而不是通过节食
但是吃同样的东西、摄入同样的热量，在不同时间吃，效果也会不一样。大家的传统观念可能认为：运动以后，应该尽量少吃或者不吃东西。
那么今天，小编就和大家聊聊：训练以后，该不该吃东西。
不吃饱，哪有力气减肥？
运动后不吃，你就软了
下图是一项针对运动后进食对下次运动疲劳影响的研究。
观察三组不同的受试者发现：运动后补充半固体食物或葡萄糖饮料的受试者，在第二次运动疲劳出现的时间远超运动后几乎不进食（20kj）的受试者，并且出现统计学意义上的显著性差异（P0.05）①
数据来源于①
你软的原因
糖原是影响运动耐力的主要因素，糖原作为一种运动消耗的中间物质。在运动中大部分糖原会被消耗掉，但是运动后，身体会通过消耗脂肪的形式补充回来。
糖原（glycogen）主要存在于肌肉和肝脏中。糖原是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有-g，肝糖原约有g左右。
——摘取自百度百科
但是下图的研究表明，糖原的合成速度在运动后30分钟~60分钟会到达顶峰。但是如果超过一定时间以后再进食、糖原的合成速度就会变得非常低。
数据来源于①
敲黑板划重点
运动后不进食
糖原得不到补充
下次疲劳感出现时间大幅提早
运动后补充糖原速度高
反而比平时吃更不容易胖
（同一碗饭，不同的天空）
运动后不吃
基本等于白练
蛋白质合成黄金时间
我们一直强调力量训练的重要性。肌肉量不仅能提高基础代谢率，并且肌肉的密度远大于脂肪。同等重量下，脂肪体积约是肌肉的5倍。
所以即使在减脂期，肌肉的保有量同样是一个严峻的课题。
数据来源于②
研究表明，由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求。健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近%②，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近%③。
可以见得，我们的身体在运动以后，对蛋白质的需求有多大（微笑）！
图片来源于网络
促进胰岛素分泌
研究表明，如果在运动后补充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰岛素的分泌。
健身后分泌的胰岛素主要作用④：
1、促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原。
2、增加肌组织合成。
3、促进身体恢复。
数据来源于⑤
敲黑板划重点
运动后
蛋白质合成率增长%
身体对蛋白质需求增长%
所以运动后进食
促进肌肉合成
促进胰岛素分泌
促进身体恢复
运动后
应该怎么吃？
运动后必须吃
但小编并没有叫你们去吃炸鸡腿噢！
高GI碳水
高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑥。
下图研究针对运动后补充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。结果发现，摄入蔗糖的受试者糖原合成速率几乎是摄入果糖的一倍。
数据来源于⑦
低脂
脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，尽量少吃。
真的不要去吃炸鸡腿、吃火锅了！
优质蛋白质
优质蛋白质的摄入量，会影响运动后的肌蛋白合成速率。而肌蛋白合成速率的提升，会使得肌肉增长，身材更好，燃脂更快。
数据来源于⑧
但是蛋白质摄入量并不是越多越好，多余的蛋白质并不会提高肌蛋白合成速率，反而会增加身体的负担。
该项研究针对不同训练内容给出指导性的每日最佳蛋白质摄入量⑧。
非训练日
最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d
耐力（有氧）训练
最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d
力量（力量）训练
最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d
敲黑板划重点
运动后摄入要求
高GI碳水、优质蛋白、低脂
参考文献：
①BrookeJD.().Theeffectofahighcarbohydratedietonhumanrecoveryfollowingprolongedworktoexhaustion.17(4):-.
②GB.().Increasedratesofmuscleproteinturnoverandaminoacidtransportafterresistanceexerciseinhumans.(3).
③PWL.().Proteinrequirementsandmusclemass/strengthchangesduringintensivetraininginnovicebodybuilders.73(2):-.
④PAF.().Effectsofintensityofacute-resistanceexerciseonratesofproteinsynthesisinmoderatelydiabeticrats.85(6):-.
⑤RasmussenBB.().Anoralessentialaminoacid-carbohydratesupplementenhancesmuscleproteinanabolismafterresistanceexercise.88(2):-.
⑥冯炜权.().运动生物化学原理.86.
⑦PCB.().Effectofdifferentpost-exercisesugardietsontherateofmuscleglycogensynthesis.19(5):-.
⑧LemonPWR.().Effectsofexerciseondietaryproteinrequirements.8(4):-.
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