减肥食谱认真看哦

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什么是真正的“节食”减肥法？

所谓真正的节食减肥法，是“过午不食”。顾名思义就是过了中午（吃过午饭后）就不再吃东西，直到第二天。这种方法通过减少晚餐来达到减少热量摄入的目的，而且，就目前的实际情况来看，这种方法确实可能在短期内达到减轻体重的效果。但是，在这种减肥方式下，身体会是什么情况？

我们的身体可能会有超过15个小时没有能量补充，其中至少还有7个小时身体比较活跃，消耗能量比较多。这样是很容易达到热量摄入少于热量消耗的目的。但是，从实际情况来看，过午不食并不能长期帮助我们减肥，因为在能量摄入减少的同时，也会带来对减肥不利的两件事情：第一件，我们的身体以为在闹“饥荒”，会在早中餐时吸收更多东西（哪怕吃一点儿，都会吸收很多）；第二件，我们的身体因为得不到足够的能量，会主动停止非生存必须的机能（比如月经）并降低代谢以度过“饥荒”。这两件事情是一定会发生的，而且“节食”越严重，他们来得就越猛烈。这样直接的后果就是减肥事业将变得越来越难，而身体情况则会越来越糟糕。何况，连续多天不进食，身体正常的运转机能会变得有多糟糕。

看看节食减肥到底有哪些危害吧！（以下危害，你最好认认真真的看！）

1.减肥≠减重，减肥是减脂肪。脂肪是作为能量储备的，减减问题不是很大。节食下来，自己身体的脂肪，蛋白质什么的，全都减了，并且摄入的营养严重不足，这种方法其实很伤害自己的身体。

2.不吃东西，实际自己身体的基础新陈代谢也下降了，减肥效果非常差。而且身体处于负营养状态，一旦有新的食物营养摄入，身体第一反应就是储备，储备，再储备。你反弹的飞快！除非你一辈子节食，否则恢复正常饮食，身体马上开始储备。

3.健康饮食和健康锻炼是一辈子的事。一时把体重减下来，没有好习惯，有什么用？

4.很多蛋白质氨基酸人本身是无法合成的，尤其是需要通过肉食来获得。如果没有足够的食物摄入，那么就会发生可怕的事情：人会分解自己的肌肉、内脏等，来得到必须的蛋白质。所以，如果你真的节食，那么你减下来的不止是脂肪，恐怕还包括你的肌肉和器官。而且，肉类中除了蛋白质，还有很多人所需的营养元素，比如维生素、矿物质及其他一些物质。

5.节食——反弹——节食——反弹，这样的恶性循环会毁了你的外形。因为减少了肌肉，你的身体会瘦下去，但反弹储则储备的是脂肪，主要储存在肚皮和腰臀部。反复这样，除了你的脸色很差，还会造就一个青蛙身材：细胳膊细腿粗腰大肚皮。

如何快速减肥？

快速减肥，是所有想瘦身人的梦想，然而梦想终究是梦想，许多减肥的人在无数次“投机”下失败后才会意识到，快速减肥不仅难以做到，而且对于长期保持减肥成果是有害的。

虽然有各种各样的减肥药、减肥机构、减肥广告宣称可以快速减肥，但是就目前看到的各种实际情况，使用类似快速减肥方法的人都无一列外的严重反弹，或是对身体带来了伤害。

冰冻三尺，非一日之寒。减肥也一样，快速减肥不仅让体重崩塌，也会让身体崩塌。正常情况下，如果每周体重下降超过1kg，那么身体将无法承受这种变化。过于严重的结果就是身体机能出现异常，内分泌紊乱。尤其女性，体质变弱，闭经甚至绝经都有可能出现。

减肥原理

(认真看完“减肥原理”你就会明白，为什么我说，你不用进行“节食”这种极端减肥法）

人体有个静态消耗值，就是每天你躺着睡觉，什么都不干也会消耗的热量，这个也叫基础消耗值。这个消耗值加你每天工作、运动等所有的消耗，就是每天你的身体能量出项，而你摄取的食物和营养就是进项。当出项＞进项的时候，人体就会将你囤积的脂肪拿出来作为能量补充。相反，如果进项大于出项，多余部分就作为脂肪囤积下来。然而，节食减肥法短时期内是达到了出项＞进项的目的，但以上内容我也有说过，短期节食效果意义不大，而长期节食完全不利于你的身体健康。然而，健康减肥，虽不能立竿见影，但它是科学、合理、有助于你身体健康地最佳减肥方法。

什么是健康减肥？

健康减肥＝营养均衡＋自我管理＋热量控制＋科学运动

首先，说营养均衡。所谓营养均衡就是营养全面。营养全面是什么概念？碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、生长激素一个都不能少。回头检视一下你每天的配餐，多的都是碳水化合物过量，或脂肪、热量过高的食物，而其他营养缺乏。说到营养缺乏，这个说起来就是营养学，深得很。单就减脂这一部分简单来说，少吃碳水化合物，多吃高蛋白少热量的食物，如果馋肉就吃牛肉鸡肉和鱼肉。明明白白地讲，要想减肥，就是少碰油和高温的东西，少吃含糖高的零食，少吃碳水化合物，多吃水果和蔬菜。然而，蔬菜的吃法，也最好以凉拌少油为主。白水煮菜很多人都说，但正儿八经能连吃一周的人毕竟是少数。我们不要极端的来，以免从一开始就觉得减肥是件太痛苦的事儿。再说到碳水化合物，是，米饭、面条这些主食都是碳水化合物，让你少吃，并不是说不吃，毕竟，营养均衡里少不了碳水化合物。但“少吃”这个量究竟怎么控制呢？很简单，每天3顿正餐里，有一顿碳水化合物就是“少吃”。想想以前，我们一天三顿，几乎顿顿都要吃米饭、面条，然而，减肥期间，最好将碳水化合物类的主食放在中午吃就好，吃的时候，饭量不要超过g。

接下来说自我管理。如果你想从斤减到斤，那么，在你减到斤之前，必须要严格做到自我管理。这一时段大致要坚持3个月。是不是比你预想的要少？不要以为想瘦，就要一辈子做到严格自我管理、控制饮食，没那么夸张。在一开始“魔鬼式”减肥期间，你是需要花很大的代价虐自己一把，比如减肥头仨月不能吃火锅、牛肉面、麻辣烫、烧烤，但等你3个月减去20斤，你的身材一下子苗条下来的时候，你就可以吃这些东西了，但是，肆无忌惮的吃法仍不可取。当你瘦到理想体重的时候，只需控制体重不上升（也就是说，每天的“进项＝出项”）就好。

热量控制。大量减脂期间，尽量不要吃火锅、蛋糕、甜品、麻辣烫、牛肉面、烧烤、油炸一类的食物。以蒸、炖、煮、凉拌的烹饪法进行加工的食物为主。

科学运动。前20天，你先以每天快走45分钟的方法来逐渐提高自己的心肺功能，之后，如果你可以坚持下来，并且愿意继续做运动，我再根据你的体能情况，帮你制定适合你的运动指南。

瘦身食谱：

第一个月（以减少胃容量为主）

星期一~星期天：因为上班的原因，你每天每顿吃的食物我不固定安排，而是制定了可食用的食物范畴，你根据自己的喜好和方便程度按“搭配原则”灵活调配即可。

早餐

①面包（1片）＋水煮蛋（1个）＋豆浆（1杯）

②面包（1片）＋水煮蛋（1个）＋牛奶（1袋）

③小米稀饭（1晚）＋水煮蛋（1个）

④牛奶（1袋）＋燕麦（20g）+水煮蛋（1个）or面包（一片）

④荷叶饼（1个）＋煎鸡蛋（1个）＋豆浆（1杯）

搭配原则：

1.早餐尽量吃营养、顶饱、低热量的食物。由于是“减少胃容量”阶段，不建议早餐吃太饱、太丰盛。所以，早餐最好出现豆制品、奶制品、蛋白质类且低热量的食物。（大量减脂期间早餐最好不要吃牛肉面）

2.面包如果能买到真正的全麦面包最好，如果实在买不到，普通面包也可以。

加餐①（10:30-11:00）

苹果、梨、樱桃、香蕉、猕猴桃、荔枝、柚子、黄瓜、番茄、草莓

搭配原则：每顿加餐选其中一样。荔枝、樱桃一类水果，一顿的量大致10-15颗。

中餐

①白米饭g＋炒菜

②白米饭g＋炒菜＋瘦肉50g（鸡肉、牛腱、鸭肉）

③面条g＋炒菜（凉面或菜拌面都可以，但一定要少汁儿，尤其是菜汁）

搭配原则：

①白米饭最好可以和谷物类饭（黑米饭、小米米饭、玉米米饭）搭配。

②炒菜类：以西红柿炒蛋、炒青菜为主。饭馆、快餐一类的炒菜多重油重盐，所以在外吃饭的话，尽量多以吃米饭或面条为主，吃菜为辅，宁可多摄入点儿碳水化合物，也不要摄入油汁、菜汁；如在家吃，吃法则相反。

③瘦肉不要每顿中餐都吃，但一周不得少于2顿。

加餐②（16:00-16:30）

同“加餐①”

晚餐

汤类：

①玉米＋冬瓜＋紫菜汤；

②胡萝卜＋白萝卜+紫菜汤；

③西红柿+紫菜+鸡蛋汤

谷物、豆类：玉米、红薯、包谷面糊糊、红豆薏米粥、绿豆粥、紫薯

蛋白质类：虾肉、鱼肉、鸡肉、牛肉

搭配原则：

①晚餐食物以低脂、粗纤维、蛋白质类、排水肿类的食物为主。

②这些东西可任意搭配，随吃饭地点、吃饭条件等。但要注意的是，不管如何搭配，都以吃8分饱为原则。切记不可吃撑。

Tips:

1.米饭g≈lulu拳头那么大（是虚的）。

2.瘦肉50g≈5-6片牛肉（牛肉片大小跟牛肉面馆的差不多）。

3.虽然第一个月以“缩胃”为目的要减少食物摄入量，但须保证食物中的蛋白质供应，特别是多吃奶制品、豆制品、瘦肉、蛋类等，为肌肉的合成提供良好的营养供应，这样，才能提高新陈代谢水平，新陈代谢水平上去了，减脂自然不成问题。至于新陈代谢为何与肌肉有关，之后慢慢告诉你。

4.说几点减肥第一月的饮食注意事项：

i.减肥期间最合理的饮食方式就是多餐少食，每天5-6顿是最合理，每顿吃很少，但都不会有撑的感觉。

ii.吃饭速度要慢，这样你能充分体会自己的饥饱感，速战之后发现自己撑住了，已经来不及了。

iii.以下食物最好多吃，有助于减肥：

冬瓜：冬瓜有利尿清热功效内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。

芹菜：芹菜大部份为水分及纤维素，含维他命A及C，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热。

苦瓜：苦瓜中含有丰富的苦味甙和苦味素，苦瓜素被誉为“脂肪杀手”能使脂肪和多糖减少。

红薯：红薯是大家十分熟悉的食物，特别受欢迎，它纤维质松软，最容易被人体消化，通便排毒的功效极强，又具有饱腹感。

苹果：苹果可降血压、降血脂，还含有很多人体所需维生素，最主要的是，吃苹果之后饱腹感强。

豆浆（黄豆）：豆浆通过榨取大豆得到，含有大量植物蛋白、大豆异黄酮和大豆配糖体等非常丰富的营养成分。这些营养成分可以抑制身体吸收脂质和糖类，发挥燃烧体脂的效果。

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