下背紧贴椅子

慢动作训练瘦身效果更明显

目标功效区:肱三头肌和胸肌

目标功效区:背部

目标功效区:小腿

目标功效区:肩膀和肱三头肌

1.身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步

三、推压肩部

1.双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上

器材:台阶、哑铃

二、倚墙下蹲

1.仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上下背紧贴地面

目标功效区:腹部肌肉

1.坐在椅子上,把枕头置于肩后下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对

6.为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物

1.把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直保持背和颈部与地板平行眼往下看

四、慢划船

这套健身房慢动作在家里也可以做开始一个星期做2次, 5个星期后减到1个星期1次

2.慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间

八、扶门下蹲

3.上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直

5.当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上

2.慢慢弯曲双膝,至90度尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置做8个下蹲

器材:枕头

目标功效区:臀肌

目标功效区:股四头肌

1.端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前

七、臂弯举

2.尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢

1.双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直你的身体从膝至肩应形成一条直线把枕头放在头前的地上

器材:长凳或茶几、枕头

六、台阶提踵

器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头

2.以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶身体再提起,重心再压在前脚掌上重复

事实证明,在健身房通过做极慢的控制性动作可以彻底快速地使肌肉疲劳,从而加速脂肪的燃烧,加快瘦身效果那么,在健身房可以做哪些慢动作训练来瘦身呢?

五、仰卧屈腿抬臀

1.站在门口,双脚分开至肩宽面对着门缘抓住把手

2.尽可能慢地推出手臂向前向上慢慢收回手臂到起始的位置一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间

4.然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面控制的时间尽可能长一些

器材:两个枕头

器材:门框

2.尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧尽可能多地重复一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间

目标功效区:臂肌

2.尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面然后慢慢回到起始位置尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面

一、吻枕膝卧撑

2.双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上

器材:椅子、枕头、哑铃

器材:枕头、垫子