减肥瘦身要点运动前先来3min热身操

下面，小编给大家分享一套瑜伽热身操，让你在舒展筋骨的同时还能塑造优美形体。

现在越来越多人追求健康的生活方式，即使在炎热的夏季减肥，也热衷选择运动的方式。生命在于运动，减肥也一样。那么运动在于什么呢?科学的减肥运动首先在于你是否充足热身。不要以为只有在冬季运动才有热身的必要，在夏季减肥时，也需要做热身运动，让你的心肺功能启动起来，使身体逐渐进入运动的状态，这样更加利于甩脂塑形体。下面，我们一起来学习一下这套3分钟的瑜伽热身操吧。

　　CatCow瑜伽姿势

　　1.开始用双手四肢直属肩膀与臀部和膝盖对齐。

　　2.首先，吸气抬头用手臂支撑的力量慢慢鼓起你后背的上部;然后，呼气，拉动了ABS的脊柱和凹下腰部就像一个害怕猫。重复共5次。

　　3.接下来，保持你的脊椎与地面平行，侧身弯腰看你的屁股，然后换另一侧。重复共5次。

　　4.将右手臂朝上伸感觉可以触碰到天花板，吸气带动扭曲脊椎。呼气，并通过你的肋骨旋转，带动你的手臂向左。重复共五个代表，然后换另一侧。

　　这个动作以脊柱活动为主，升温你的背部，并唤醒你的核心肌肉。

　　BirdDog瑜伽姿势

　　1.开始用你的双手四肢着地，手臂垂直伏地，膝盖与臀部在一条直线上。

　　2.用力控制住你的腹部和脊椎，保持你的躯干稳定的，将右臂向前、左腿向后抬起。左脚后跟向回收，尽量将腿向后伸，腿抬起是能够感受到大腿肌肉和屁股的紧致感。

　　3.弯曲你的胳膊和腿，收回到身体下方，右手肘触摸到你的左膝。这样就完成了一个代表。完成10后，换另一侧。

　　弓步拉伸动作

　　1.双手自然垂落在身体两侧，左腿向前迈一步与你的右腿成弓步。抬起右臂带动身体向左侧进行拉伸。

　　2.从左脚后跟开始慢慢收回左腿，恢复到站立姿势，右手臂也慢慢放下，换另一侧。

　　plank+侧步

　　1.以肘部着地做平板支撑。

　　2.在保持你的骨盆稳定的情况下，将左腿向左侧伸出去，脚尖着地轻轻放下。随后将最腿收回，右腿重复同样的动作。

　　深蹲动作

　　1.首先双脚打开比臀部的宽度略宽站立，脚尖绷直稍向外。抬起你的手臂，直到你的上臂贴住耳朵。

　　2.保持重心在你的脚后跟上，向下深蹲。确保在下蹲过程中你的膝盖不超过脚尖。脚后跟可以慢慢抬起，这时腹部要用力控制住平衡。

　　3.慢慢放下脚后跟，返回到站立姿势。

　　4.重复做15次。

　　转身动作

　　1.双脚一前一后站立，将重心放在左腿上面，右脚脚尖着地来控制平衡，两个膝盖稍微弯曲。

　　2.双手放在头后。感觉腹部牵引着你的上半身，保持背部挺直，将上半身向下弯直到你的身体几乎与地面平行。

　　3.慢慢将上半身抬起，并恢复到站立，同时向左扭动你的肋骨和肩膀，骨盆保持不动。这样就完成了一此动作。做12次，然后换另一侧。

　　单腿触地动作

　　1.将重心放在左脚上站立。

　　2.保持你的脊椎挺直，向前俯身，弯曲你的左膝盖并用右手手指触地，腹部用力从而保持躯干稳定，同时右腿向身后抬起，以帮助你平衡。

　　3.慢慢直立起上半身恢复到站立，右脚慢慢收回轻轻触碰到左脚。这样就完成了一次动作。

　　4.每侧15次。

　　侧弯头plank

　　1.右手肘着地，延长双腿让你的身体在一条直线上。勾起双脚，右脚外侧边缘着地以平衡身体。如果无法保持平衡，可以弯曲左膝，并把左脚的鞋底在地板上作为支撑。

　2.把你的左手放在头后。手臂尽量拉直，感觉肘部伸向天花板，以帮助保持你的腰抬离地面。

　　3.保持这个姿势，不要让臀部朝向地板。

　　身桥动作

　　1.将手放在身后坐在垫子上，手指的方向与脚趾方向相反。

　　2.将手和脚的跟部着地面，提高你的骨盆离开地板，直到盆骨与肩膀和膝盖成为一条水平线。

　　3.坚持几秒钟后，慢慢降低你的骨盆臀部回到地面，这样完成一次动作。

　　4.重复做15次。