我一定要像轮子上的仓鼠那样跑个不停？
“节食减肥”虽然流传广泛，使用者众，但常常使用者自己都觉得是不健康的减肥方式，也时常对它的效果不自信。
但“运动减肥”就不同了，从来都是收获正面评价。采用者常引以为豪，信心满满；不能做到的人也会自惭形秽，心生羡慕。所有人都不会对它的减肥效用有丝毫怀疑。
对减肥来说，它是如此完美，以致我们不能说出它哪怕是一丝不好的地方。如果实在要举出运动减肥的不足，那就是“不容易坚持执行”，可那也只能怪我们自己缺乏毅力，怨不得别人。
很多减肥文章都断言，要成功减肥，唯一的途径就是，控制饮食+运动。这些文章认为，缺了运动，减肥无法真正成功。
我的前同事小汤，几乎每天都会去健身房。他是运动减肥的拥趸。据他说，他通过运动减掉了18斤体重。
难道减肥成功，就一定要每天动个不停？不喜欢或不能坚持运动的你，是不是彻底没救了？
运动减肥的效果最近两个月来，小汤的减重停滞了，并且还有上浮的迹象。他有点不能理解，他并没有减少运动量和降低运动强度，饮食似乎也照旧，以前减得好好的，现在怎么没有效果了呢？
美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的科学家威廉姆斯，和斯坦福大学的学者伍德，曾对约名《长跑世界》杂志的读者进行研究，试图寻找跑步和体重之间的关系。
研究发现，一开始，跑得最多的人似乎体重最轻。但随着时间的推移，奇怪的是，几乎所有人都变胖了，包括那些每周跑步60公里以上的长跑者，也没有逃过这一厄运。
在不断的训练中，机体活动的效能会不断提高，完成同样运动量，所需消耗的能量会越来越小。运动者可能不会发现这一点，如果他的饮食不做任何改变（即减少热量），则他的体重就会增加。
两位学者建议，如果想要维持体重，跑步者需要逐渐提升跑步里程。根据他们的计算，男性每年需要提高跑步里程为每周3公里，而女性更需要4.5公里，才能保持住他们的体重不上涨。
运动减肥的效果为什么不理想运动时，身体的热量消耗会比平时增加很多（数倍到十数倍）。
以跑步为例，一个小时的慢跑会消耗大约大卡的热量，这几乎占到一天静息能量消耗的50%。这还不是运动耗能的全部。运动结束后，由于存在过量氧耗（EPOC）的现象，代谢率会长时间（大强度长时间运动可以达到48小时之久）维持在较高水平，也因此会燃烧体内更多的脂肪。这就是所谓“后燃效应”。
这样看来，运动似乎能帮助我们消耗很多热量，为什么现实中减肥效果不理想呢？
运动越多，吃得越多我们常会做这样的假设：我们能做到增加能量消耗，但不增加能量摄入。即，我们能做到有规律的运动，但不改变我们的饮食，不会比不运动的时候吃得更多。
但这个假设并不成立。
运动越多，你消耗的能量也越多，你也会更饿。
运动后，我们的食欲常会增强
如果我们运动，我们的食欲就会增强，你会更容易饿，更渴望高能量的食物。运动后，身体急需补充能量，你的胃口会变得更好，结果就是你的摄入增加了。你可能不会觉察，但你的饮食热量确实会悄悄增加。
高强度运动会减少刺激食欲的胃饥饿素的分泌，能抑制食欲，但并不是所有的运动都有这种效果。在经过中低强度的运动之后你通常会感觉更饿。而中低强度运动常常是教练们推荐的适宜减肥的运动。
这非常好理解，运动过后，身体会尽力补充运动期间所消耗的能量。当运动强度较低时，表现为要求通过进食尽快补充能量。但当进行高强度运动时，身体除了需要补充能量，还有更多高优先级的事情（比如肌纤维修复、乳酸排除、稳定内环境等）需要处理。
不过，高强度体力消耗虽然对食欲有所抑制，但对热量的需求还是会相对增加。并不是运动越多，吃得越少。这显然违反进化本能，也和客观现实不符。
不用怀疑，建筑工地的工人，会比坐在办公室的你，吃得更多?
运动会让你轻视饮食你是否有这样的经历，因为晚上有运动，所以晚餐可以随心所欲地大吃。你不担心会吃多热量，因为你相信运动将消耗掉这些热量。
网上减肥专家或者你的健身教练会经常教导你：“运动完了，不要吃高能量的食物。不要因为运动，而增加你的食量。”
这是一条很难操作的建议。很多人也并非真正对此引起足够重视。我们常常会高估自己运动所消耗的卡路里，又低估自己进食所摄入的卡路里。
即使你非常在意你的饮食，你也可能会被身体所蒙蔽。即使你有意克制，你的饮食其实会随运动增加而增加，这非常隐蔽。你可能完全无法发现，你摄入的卡路里已经悄悄增加了。
运动消耗的热量其实比你想象的要少很多。以60分钟的慢跑为例，消耗能量约为大卡（不要迷信后燃效应，后燃效应增加的能量消耗，相对整体能量消耗（TEE）来说还是很少）。
不要以为你跑了这么久，消耗了这么多热量，就可以敞开胃口大吃了。
一碗热干面（克，大卡），或一个大西瓜，或一瓶可乐（大卡）加十块奥利奥饼干（大卡），或一个肯德基鸡肉汉堡（克，大卡），就抵消了你一个小时慢跑消耗的热量。
运动减肥的成果很容易输给额外增加的食物，且常常不会引起你的警觉。
未完待续~
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