大家好，我是九姑娘~
最近后台好多小伙伴问九学生怎么减肥，OK，知道你们放暑假了…
本没有暑假·九の内心：
虽然很难受（没有暑假放！），但是本贴心懂事九还是会按照约定给你们送上攻略哒！喏，你们一直想要的学生减肥攻略，来了！
先给你们磕一颗定心丸：学生党是我见过最容易减肥的群体，没有之一！
1：学生党大都很年轻，基础代谢比较高。代谢高意味着什么？就算什么都不做，也会消耗大量的能量！而对于减肥来说，热量缺口是关键！
2：生活作息比较规律，而且时间比较多。虽然你们老吐槽在学校没办法按照计划完成饮食和运动计划，但是对比一言不合的上班族，你们的时间真的多了好多…而且现在还有暑假！！！
所以学生党想减肥，真的很简单！
那么具体要怎么做呢？九分成了以下3个部分：
饮食
原则：主食、蔬果、肉蛋鱼类，每天都要有。
早餐
可选食物：粥、饼、馒头、面包+水煮蛋+豆浆、牛奶、酸奶+凉菜等。
如果你在宿舍准备早餐，最简单的方法就是吃燕麦或全麦面包，吃4~5勺麦片/2片面包+一杯牛奶+1个鸡蛋。
如果你是在食堂/家吃，选择就多了，1个紫薯／红薯/白馒头／素菜包子+1个水煮蛋+1盒牛奶/原味酸奶/原味豆浆。
男生饭量比女生大，可以酌情增加~
注意：
①尽量选水煮蛋，实在没有茶叶蛋也勉强可以；
②酸奶、豆浆、咖啡尽量喝不放糖的。
如果有时间有条件可以再加一些蔬果，让早餐更丰富~
午餐
可选食物：主食1份+做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐1份＋蔬菜1-2份
中午食堂菜式会更多，所以营养比例就要把握好，确保有主食+蔬菜+肉蛋类，一般是米饭大约2两~3两+2份素菜+1份荤菜。
如果有条件的话，最好选择杂粮饭、红薯、玉米这种低GI的主食；实在没有，那就吃干净一点的米饭/面条。
蔬菜尽量选择绿叶菜。注意，土豆、山药、藕这些蔬菜淀粉量较高，要当做主食来吃，如果你点的菜里有这些，米面就要少吃几口。
肉的选择以脂肪含量比较低的鸡鸭鱼虾为主，可以适当吃瘦猪肉，鸡肉鸭肉最好去皮再吃，尽量避免过多的肥肉。
注意：
①烹饪方式的选择顺序：拌蒸煮烤炒煎炸，注意避开糖醋里脊、炸鸡排这种热量高的食物；
②别吃太辣或太咸，容易让你胃口大开吃得更多。
③如果菜比较油腻，可以多打点米饭或者汤来吸油、过油，虽然效果有限，但多少能减少一点油。
晚餐
可选食物：主食0~1份+做法清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐0~1份＋蔬菜1~2份
如果你白天吃的肉比较多，那么晚饭可以安排为：半碗至一碗的米饭/一碗粥+2个蔬菜+1份豆腐/1杯豆浆，这样三大营养素都有了。
如果白天吃的肉很少，只有2~3块，那么最好把豆制品替换成瘦肉或鱼肉~
注意：晚餐不要只吃水果，因为很多水果的含糖量很高，而且扛饿能力比较差，不仅不能帮你减肥，还会让你饿得更快！
加餐
可选食物：坚果、水果、黑咖啡等。
对于学生党来说，要放弃零食是很难的，所以九也不会让你们绝对不能吃零食。只是要注意避开那些热量很高、糖很多的零食。
买零食的时候要先看配料表。如果白砂糖在主要配料的前三位，糖一定不会太少，这类零食要少吃。另外，尽量少喝奶茶、可乐等饮料，换成水、咖啡、清茶、柠檬水等。
注意：
①坚果富含有益脂肪，但热量很高，一次不要吃太多，一小把就足够了；
②水果选个头比较小的，也可以选择番茄、黄瓜等蔬菜；
③黑咖啡不要加糖奶。
参考食谱1
早餐：1个鸡蛋+1杯豆浆（无糖）／牛奶＋1个素菜包
加餐：1个梨／1根小香蕉
午餐：1份木须肉＋1-2份时蔬＋1份杂粮饭／1个红薯
加餐：1小把坚果
晚餐：1-2份时蔬＋1份溜鸡片＋1根玉米
参考食谱2：
早餐：粗粮（紫薯、红薯、玉米、杂粮粥）+1盒牛奶+水煮鸡蛋
午餐：食堂菜一荤两素+米饭
下午加餐：一个水果
晚餐：食堂菜两素+紫薯
大餐
以前讲过，减肥真的很容易没朋友，毕竟闺蜜喊你聚餐，你却要啃沙拉。
但我们也不能真的没朋友，所以偶尔还是可以去聚餐的~可以当成欺骗餐来吃，第二天回归正常的饮食，或者吃得稍微清淡一点。
不过三天一小聚五天一大聚的那种就算了。
注意：
①大餐尽量放在中午，这样你还有一整个下午和晚上的时间来消耗掉。
②聚餐前可以先吃一些东西或多喝水，垫垫肚子，以免吃太多；
③少喝饮料，有选择的话，就白开水或者无糖饮料吧！
饮食减脂
注意事项
1：别让自己一直饿肚子：无论你在食堂吃饭还是在家吃饭，减脂期都应该遵循这个原则，减肥需要均衡的饮食＋运动，而不是靠饿瘦；
2：按时吃饭，规律进食：一日三餐都要吃，而且要按时吃，好好吃饭才不会暴饮暴食；
3：吃慢一点：坐下来慢慢吃，不要狼吞虎咽或边玩手机边吃。
4：少吃外卖、泡面、烧烤、冰淇淋等，聚餐要控制次数。
5：没有最好的减肥餐，只有适合自己的。注意适当减少摄入量，把热量高的放早上、中午即可。
运动
原则：小白最好一周运动3天，有运动基础的一周运动4-5天。单次运动时长不要超过90分钟。运动顺序：热身-力量训练-有氧-拉伸。
健身房
健身房可以分为请私教上团课不请私教也不上团课。
请私教的话可以省省心，让私教带你运动就可以了，也可以让私教指导你饮食。花了钱，好好上课就行。
团课的话，大多有两类课程：跳操、瑜伽、舞蹈、动感单车之类的有氧，以及综合体能、增肌课等。
这种的话建议你们混着上课，保证每周运动都有有氧和肌肉训练就可以了，没有的话，就自己补上：
在健身房上的有氧操课比较多，回家后可以补上增加力量训练；或课后利用哑铃、弹力带等小器械做训练。
增肌、体能课比较多的话，可以自行增加有氧，跑步机、椭圆机和划船机，都挺适合新手的。
不请私教也不上团课的话，最好先学习一下基本的运动健身知识，再开始训练。
在家/宿舍
如果你是在家/宿舍运动，那么基本办法也是一样的，有氧和力量训练都要做。
有氧的话，跑步、快走、游泳、跳操、跳绳都挺适合的：
学校或者家附近有操场/跑道的话，快走/慢跑/打球都很好；
场地受限的话，跳绳/爬楼梯/跳操也不错。
肌肉力量训练可以参考
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