就是这些常识骗你长胖的

大家好，欢迎来到今天的你问我答！

说到减肥，那真的是太难了！！！除了要时刻拒绝高糖美食的诱惑，还要火眼金睛识破那些骗你长胖的「常识」。

今天，我们就来一个「刷三观」的专场，打破所有毫无依据、让人发胖的「常识」！

科普编辑可达楚：是的，在低碳水条件下，吃脂肪可以帮助减肥。

很多减肥人士都坚信一个常识：造成热量缺口才能瘦。但它完全忽视了人体的新陈代谢机制！我们并不是一团卡路里的集合体，而是有机的生物体，就算是同样热量的东西，进入我们身体也会引发完全不同的反应！

当我们吃下同样热量的糖和脂肪，糖会升高血糖，为了降低血糖，身体就会分泌胰岛素，促进血液中的葡萄糖进入肝脏、脂肪和骨骼肌细胞，同时迫使脂肪细胞摄入血糖——于是你就发胖了。

也就是说，糖使胰岛素升高，从而导致脂肪燃烧减少甚至停止，而脂肪对胰岛素刺激最小，更有利于减脂。

科普编辑可达楚：当然不会瘦了！你吃太多鸡胸肉，也会胖！

蛋白质的胰岛素指数（用于反映某种事物对胰岛素水平的影响）约在20-40之间，差不多是碳水化合物的一半。

上一个问题，我们已经解释了胰岛素就是一个「储脂激素」。所以，吃太多像鸡胸肉这样蛋白质含量高的食物，会引起胰岛素升高，进而导致发胖。

科普编辑可达楚：主食，与其说是生理需求，不如说是一种饮食习惯。

所有的营养物质，在人体中都会转化成ATP，为身体供能。

主食，比如米饭、面条、馒头等，主要成分是碳水化合物，它们的供能方法是：进入身体后被分解为葡萄糖，在小肠中被吸收利用，转化成ATP。

所以很多人说，不吃主食，就没有能量。

这其实是不对的，比如脂肪也可以转化成ATP为我们供能。只是脂肪需要经过复杂的过程，经淋巴系统、进入静脉、最终到达毛细血管后，才能为人体提供能量。

所以，不吃主食不会让你缺少能量。

如果你在减肥的话，不吃主食反而会让身体习惯燃烧脂肪，带走赘肉~（注意：不吃主食就需要吃更多优质脂肪、蛋白质等，要不就是节食）。

从营养成分上讲，主食除了碳水化合物之外，还含有少量膳食纤维、维生素和矿物质——这些元素你也可以在蔬菜、有些肉类中吃到。

所以，主食不含任何不可替代的营养素，只要你想，就可以不吃。

那吃什么？除了主食的其他食品啊！各种肉、各种菜，种类丰富，花样搭配。相信我，你绝对会打开新世界的大门！

科普编辑可达楚：假的。

首先，少吃多餐只会让你更饿。因为饿不饿，不是你靠意志力能硬扛的，你的大脑说了算。更准确地说，是激素综合作用传递给下丘脑的信号决定的。一旦开始吃东西，体内的各种激素水平马上就会开始变化。

当你刚吃一点就不吃了，等于你身体里的各种激素刚热身完毕，就被你强行急刹车了。大脑就会一直提醒你“还没吃饱，还没吃饱，还没吃饱..……”，所以你一整天都在吃，但一整天都感到饿，并且一整天都无法集中注意力。

年，发表在《Obesity》（肥胖）期刊上的一项研究，招募了15名体重正常（BMI19~25）的男女志愿者，在量热计等仪器的辅助下，进行了等卡路里随机控制实验，考察进食频率由每天3顿变为每天6顿的影响。

结论是：增加进食频率，从每天三顿增加到每天六顿，对24小时内的脂肪氧化没有显著影响，但是可能会增加饥饿感和进食欲望。

其次，少吃多餐也不能加速代谢。年的一篇综合性分析，考察了篇相关文献。发现：延长两次禁食之间的时长可能更有益于改善体重和代谢健康。

最后，少吃多餐还会破坏胃和小肠都有的「清洁活动」，造成腹胀、嗳气、反酸、烧心等胃食管反流的症状。

为了健康、为了减肥，别在少吃多餐了！

科普编辑可达楚：正好，说完少吃多餐，说说它的反面——断食。

轻断食，也叫「间歇性饮食」，作为一种减肥方式，这几年已经越来越流行了。美国天后Beyoncé、台湾艺人大S、大陆演员杨幂，都是轻断食的忠实信徒和受益者。

但是，轻断食≠饿，更≠节食！

轻断食是指，一段时间内，规律性地自愿停止进食，不会限制卡路里摄入，是一种健康的饮食方式。和节食不同，它仅仅改变的是进食时间，而非份量。

近些年的研究更是显示，无论是24小时还是24小时的轻断食，都能帮助减重，甚至还有研究证明可以提高免疫力。

这是因为，轻断食减肥的逻辑在于避免频繁进食来降低胰岛素水平，从而让身体更容易控制食欲。

不过，轻断食确实不能一上来就两天不吃饭，需要循序渐进。初次轻断食，要让进食时间与昼夜节律同步，建议先从12小时轻断食开始。

科普编辑可达楚：运动对于减肥的帮助，远没有你想象的大！

传统观念以为，运动能够增加每日能量消耗，帮助减肥。可是事实是，运动只能影响人体很小的一部分能量消耗。

人体每天消耗的能量可以分成3个部分：基础代谢、食物热效应以及运动，

基础代谢（60%-80%）：是能量消耗中最大的一块，简单说就是一天什么也不做就可以消耗掉的能量。详细说包括心脏跳动、大脑运转、维持体温等维持生命运转所消耗的能量。

食物热效应（10%左右）：是指身体消化食物所需要的能量。

身体活动以及运动（10%-30%）：既包括运动强度相对激烈的跑步、游泳、球类运动，也包括相对温和的散步、伸懒腰......

70%-90%的能量消耗，都和身体活动没有关系，这也是运动减肥效率低的原因。

此外，还有代偿效应的影响。

简单来说，代偿效应就是运动后出现无意识的行为调整。比如：训练后会不自觉地吃下更多食物；平常选择步行，运动后却选择坐车；平常选择爬楼梯，运动后却选择搭电梯。

所以，想要成功减肥，不仅要科学运动，还要更注重饮食呀！

科普编辑可达楚：不会！

年发表在《BMJ》的一项荟萃分析，研究人员分析了13项关于吃早餐对体重变化、代谢、能量摄入、人体激素水平的影响。

结果发现，不吃早餐，仅仅有可能会降低少量运动产热，对于基础代谢没有影响。

另外，吃早餐才会增加热量摄入。在荟萃分析中，研究人员统计了所有实验受试者的每日热量摄入，发现吃早餐组一天摄入的热量约卡路里，不吃早餐组一天摄入的热量约卡路里。

最后，研究人员反而建议：不吃早餐是减少每日总能量摄入的有效方法，可以帮助减肥。

所以，如果你在减肥，早上不饿可以不吃。要是饿了，也尽量要避免精制碳水化合物（粥、面包、包子、油条、煎饼），多吃优质蛋白质和脂肪（鸡蛋、牛油果、防弹咖啡）哦~

ps：不吃早餐不会的胆结石，我们已经辟谣过好几次了！

今天让人震惊的你问我答就到此结束了！

大家还有什么减肥迷思，欢迎留言告诉我们，点赞量最高的留言，我们会送完美的主食代替「鱼肉面」两盒，低碳水的同时满足你的中国胃！

TheEnd

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