20岁女孩节食过度导致闭经,看看营养医生

疫情期间宅在家，很多人体重上涨，节食减肥成了不少爱美女生的首选。近日，20岁女孩小唐因为节食过度导致闭经，医院就诊。

为了减肥，女孩对自己下狠手

小唐是个胖女孩，1.65米的身高，90公斤的体重。为了减重，她曾尝试过很多方法，但效果总是不明显。看着天气一天天变暖，小唐决定对自己下狠手：一天只吃一餐，即使饿得慌也绝不开吃。果然，小唐的体重下降明显，从90公斤降到77公斤。体重是减轻了，但她却怎么也高兴不起来，因为她发现自己闭经了。

了解到小唐的情况后，医院营养师杨茜表示，小唐极有可能是因过度节食，引起体重急剧下降，进而引发内分泌失调而导致的节食性闭经。杨茜医生建议小唐改变生活方式，三餐一定要规律，首选健康食品，用饮食＋运动的方式来达到减肥的目标。

医生建议：早中晚热量摄入比例为3:4:3

　杨医生建议，首先早餐要吃饱，一天都不会有饥饿感；早餐还要吃好，注意荤素搭配，比例搭配、干稀搭配。一顿高品质的早餐能让减重事半功倍。

　以小唐为例，医生建议目前她一天的能量摄入约kcal/d，三餐食谱如下（食物生重）：

　早餐：草莓5个，苹果1个，杂粮豆浆ml+5g亚麻籽（或一杯纯牛奶），紫薯80g，一个鸡蛋。早餐约占一天中总热量30%（能量约kcal）。

　中餐：建议一荤一素。荤菜选择优质蛋白质（鱼、禽肉、蛋和豆制品等），如50g瘦肉和50g豆制品，蔬菜以深色蔬菜为主，一小碗米饭加半根玉米，约占一天中总热量40%（能量约kcal）。

　晚餐：建议一素半份荤菜。一小碗米饭加半个蒸土豆，约占一天中总热量30%（能量约kcal）。

　加餐：可选择20g原味坚果，低糖水果和牛奶，热量也要算在总能量中。

医生还给了不少饮食提醒：

1.忌喝浓汤

浓汤不仅嘌呤物质高，因油脂和盐分都溶解在汤中，热量也会高，很容易导致热量超标。高盐分的食物也会使身体储存多余的水分，导致细胞水肿，血管壁压力大，最后是高血压。

2.多吃蛋白质

蛋白质能延长饱腹感，适当增加优质蛋白质摄入能使减脂的同时保留瘦体重。减重期间蛋白质的摄入量建议1.2~1.5g/kg。

例如：体重60kg，蛋白质每天需要量60kg*1.2~1.5=72~90g。

　注意，这可不是只要吃90g的瘦肉就能达到的蛋白质，是食物中的蛋白质含量。如1只鸡蛋含6g蛋白质；ml牛奶含3.5g蛋白质；g牛肉含20g蛋白质……大家需要学会看食物标签和食物成分表。

3.不盲目吃减肥产品

现在市面上的各种减肥产品如酵素、饼干、蛋白粉、奶昔等五花八门，实际上都是一些“低热量高纤维”的食物。如果盲目使用会造成低热量，即节食减肥的后果，长期还会引起营养不均衡并且体重极容易反弹。但是如果在营养师的指导下合理使用，也是可以帮助达到减重的目的。

4.首选优质碳水化合物

很多爱美的女生减重，首当其冲就是减少晚上的主食，认为少吃就能瘦。殊不知，主食中含有丰富的B族维生素和膳食纤维，不仅能参与脂肪代谢、提供饱腹感，还能促进胃肠道蠕动、抑制胆固醇合成等作用。

　薯类，杂粮类，各种豆类，都是优质碳水化物的来源。人只有在有饱腹感的情况下，才不会持续进食，所以减重不能单纯降低主食量，而应该减少精制白米面制品的摄入，多选择富含膳食纤维的食物。

5.吃饭时细嚼慢咽

医生建议，把吃的嚼成喝的，把喝的当成吃的嚼。因为在缓慢进食的过程中，随着胃肠道的蠕动，能将食糜送至肠道的最底端，刺激底端肠道分泌一种叫“酪酪肽”的激素，返射到大脑，使大脑发出“已经饱了”的指令，促使你不再进食。

另外，调整进餐顺序，建议按照：清汤→蔬菜→鱼虾→肉类→主食。

6.多睡美容觉

科学证明夜间睡眠时间保证7小时以上，能减少5%的体重。一是不会增加夜食的机会，二是充分的睡眠，不会打乱激素的分泌。前提是晚上10:30就上床。

7.运动

锻炼的方式有很多，居家锻炼也可以找到很多方法，大家可以根据自己的实际情况和喜好选择许多不占多少空间的室内活动，比如瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑和深蹲等。

初练者可以跟着小视频或keep上的动作和要求进行，量力而行。有经验者可以借助弹力绳、哑铃、瑜伽球等达到更好的效果。

另外，还可以跟着电视跳广场舞或健美操，有跑步机、椭圆机或健身车的话可以在家进行锻炼。

跳绳也是一项很好的锻炼方法，不仅能有效锻炼身体肌肉，增强心肺功能，还能促进身体血液循环，提高机体免疫力。

如果都没有条件，哪怕是在家做家务、原地踏步走和高抬腿或者爬楼梯也比躺在沙发上玩手机或看电视要好。只要你想动，总是可以动起来的！

都知道运动能减肥，运动也有不少误区。

误区①：每天1万步就算是运动达标

很多人用手机记录自己每天的步数，认为有日行一万步就是运动。单纯的走路并不包含运动强度，运动强度太低并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。

建议运动时要达到有效运动心率：（-年龄）?60%～85%，如20岁的女性最适合的运动心率范围即为：（-20）?60%～85%=～次/分。对于绝大多数身体健康的普通成年人来说，控制在次/分的运动心率范围最佳。

误区②：高强度运动减肥效果更明显

许多人都高估了高强度运动的效果！其实，短时间.高强度的运动仅仅是锻炼了心肺功能，它们对修身毫无建树，相反，一些耗时较长，能够考验耐力的运动才能使肌肉更协调、紧致。

误区③：出大汗有益减肥

蒸发散热的效果以少量出汗为最佳，若是汗水淋漓，其散热效果反而不佳。因为大量出汗可以丢失许多有用物质，导致机体缺钾、钠。据测定，汗液中还含有锌、铜、铬、钼、钴、碘等多种微量元素，以及维生素和其他活性物质，所以出汗过多会导致脱水体虚。

在此，杨茜医生提醒广大爱美女性，减肥一定要科学减肥，合理饮食有效锻炼，才是健康的瘦身王道。另外体重不能下降得太快，需要一个循序渐进的过程。

记者:孙美星通讯员:陈静娜

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