六种常见的饮食规则随时可能会破坏你的

六种常见的饮食“规则”随时可能会破坏你的减肥计划。（神经！）真相就在这里。

○谎言

停止速效瘦身

●真相

是的，快速瘦身成功会导致可怕的溜球效应。很多人认为只要少吃就可以瘦下来，这种想法是错误的。人体的热量消耗有三个主要途径：

1.饮食，占10%；2.活动，占20%；3.基础代谢，占60~70%。

当由于节食摄入热量不足时，就会影响基础代谢功能，从而导致减肥反弹。你的饮食不必因为给别人看而只完成了一部分。杜克饮食和健身中心Politi博士说：“只要方法对，每周减2斤不是问题，就算只减半斤也是好的。速成不一定就是最好的。研究表明：给自己制定一个严格的期限可以有效增加减肥的动力。当超重减肥者遵循这个原则时，12~36周就可以减掉15%的体重。短时间内则有80%的人成功减肥，只有50%的人减肥进度缓慢。

○谎言

喝水防止暴饮暴食

●真相

“胃里水越多，剩余空间就会变小，对吗？完全不是。”宾夕法尼亚州立大学营养科学教授Rolls博士说。多余的水并不会触发身体饱腹感传感器，就算当时是占用了食物的位置，但很快就会通过小便排出来。如果没有大量的纤维体减缓消化，只会让你吃下更多的热量。相反，餐前应该多吃些同时含有丰富纤维和水的食物，这样一个完美的组合将有助于保持身体的饱腹感。Rolls博士表示，食用以汤菜为主的主菜前，可以来杯~卡路里的苹果汁作为零食。“我们的这个研究表明，这将有助于减少20%的热量摄入。”她说。

○谎言

每天重复称体重

●真相

这样看上去可能觉得过于执着，但其实它是有效的。年一项研究发现，一天重复称重比那些偶尔称重的人的瘦身成功率多4倍。发表在《美国预防医学》杂志的另一项研究显示，每天称重可以增加减肥意志力，还可有效提高减肥进度。看到那些闪烁的数字，就知道自己是否真的需要加快减肥速度。“如果体重上升，不妨试试这一方法，让你的减肥计划步入正轨。“

○谎言

水果和蔬菜是灵丹妙药

●真相

水果和蔬菜被加以“健康光环”（也就是说，它不会有错）。但美国《临床营养》杂志发现，虽然多吃可能会增加饮食中的营养物质，但它对体重几乎没有任何影响。也就是说盘子中的西兰花和葡萄酒并不能成为减肥的免费通行证。关键在于你所吃的水果和蔬菜量的多少。例如一些餐厅的沙拉，或者热量超过大卡的阿尔弗雷多意大利面条。

○谎言

最好设定一个合理的目标

●真相

说服自己并给自己设定合适的减肥计划（毕竟，不能因为减肥而放弃工作）。然而，也有天上掉馅饼的好事光顾你。一项研究发现，设定较小的目标，18个月后往往给你意想不到的结果（例如，可能会让身体总重量的减少24至30%）这是不是让你的减肥路毫无心理负担？又有研究表明，只注重小目标，也许会毁掉你的整个减肥计划。那是因为当你完成一个很小的目标后，会觉得减肥并没有那么困难。“你可以给自己设定更高的减肥目标，挑战自我，否则只会让你失去比得到的更多。”

○谎言

热量越少越好

●真相

没错，你需要放弃热量。但一个人在减肥瓶颈期的主要原因就是吃得太少，以至于新陈代谢率减慢。耶鲁医学院研究发现，饥饿感会干扰白色脂肪（不健康脂肪，亦会增加心脏病风险）转变为棕色脂肪（好的脂肪，亦可以帮助燃烧卡路里）的过程。请确保每天至少摄入1大卡的热量，而不是有上顿没下顿地吃饭，否则只会影响血糖水平对胃的信号发送，这样只会让你的食欲如云霄飞车，最终导致吃得过饱。

想拥有修长而苗条的身材？得看全身肌肉群是否齐心协力。如何揪出害群之马，对它们严加鞭策？这里有一套！

胸VS腿

平衡的上身能够帮助你站得更直，显得更瘦，远离肩背疼痛。可惜，瞧瞧每天趴在桌上玩电脑的你，一副弯腰驼背、老态龙钟的模样，还赶不上隔壁天天跳广场舞的大妈。

自查：仰卧平躺，双手放在两侧，掌心朝下。双手举过头顶，直至碰到地面。如果背部拱起，肘关节向外，手或胳膊碰不到地面，说明你的平衡出了问题。

自纠：引体向上双腿分开，与肩同宽站立。双手握紧单杠，悬空吊起，使身体形成阻力。坚持8~12秒，感觉全身绷紧。

自纠：胸部伸展将一只前臂贴在墙上，手肘弯曲呈90度。身体前倾，感觉胸部伸展；坚持30秒，换另一只前臂。注意呼吸……

四头肌VS腘绳肌

女性的髋部更宽，意味着我们使用四头肌的机会高于腘绳肌。然而“面面俱到”才能降低受伤风险，提高速度，加强力量。

自查：在离墙30厘米的椅子前站立，脚趾离墙15厘米。双腿分开，与髋同宽站立。双手举过头顶。保持背部挺直，下蹲，坐在椅子上。如果重心不稳，脚跟离地或碰到墙面，或许说明你厚此薄彼，四头肌太强势。

自纠：举杠铃下蹲，大腿与地面保持平行。手臂伸直，收腹，将杠铃举过肩。站直。下蹲，重复8~12次，或直至双腿提抗议。

自纠：拉伸四头肌立姿。从后面抬起右脚（用右手固定），脚跟尽量抵住臀部。坚持30秒。换另一只脚重复。

臀肌VS臀屈肌

如果你是资深“坐”家，那么你的臀肌很少有运动的机会，也意味着你的臀屈肌受到更大的压力，久而久之会变短，导致受伤与严重失衡。

自查：躺在长凳上，胸前屈膝。抱住一个膝盖，尽量放下另一条腿，同时腿不能弯曲。换另一条腿。如果腿无法平放在长凳上，说明你的臀屈肌可能很紧。换句话说：做劈叉的时候，伤不起。

自纠：抬臀平躺、屈膝、抬臀、暂停、放下，此为1组。做12~15组。使用核心肌群的力量，收紧臀部。加油！

自纠：臀部伸展单腿跪下。将臀部向前推，感觉后臀屈肌拉伸。换另一条腿。坚持30秒。

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