早餐搭配好,让你吃瘦20斤,让你在这个夏

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哈喽，大家好，我是小辰教练，一个愿意帮助你减肥的减脂教练。

对于很多减肥的姐妹来说，早餐怎么吃、吃什么成了一个难题，尤其是早上时间紧张，一不小心就吃得营养摄入不足了。

早餐才是减脂的关键，吃好早餐能让我们一上午都处于一个非常好的燃脂状态。

一、不吃早餐能减肥吗？

答案是不能，不吃早餐不仅不会让你瘦，还会让你胖。

早上是我们人体吸收能量的最佳时间，人体经过了一晚上的消耗之后，急需能量来补充（一般而言，早餐的能量摄入占到了全天的30%左右），能提高我们一天的新陈代谢。

如果不吃早餐，在你吃午餐的时候，身体会“暗示”你吃更多的食物，摄入更多的热量，身体也会提高食物的吸收率，全方位的让你变胖。

二、远离“垃圾早餐”

相对于不吃早餐，吃错早餐或许危害更大，首先，我们要远离一些“垃圾早餐”。

1、油炸类的早餐：比如油条、油饼之类的，是典型的糖油混合物（热量炸弹），不仅热量高容易发胖，而且油也不一定干净卫生，会增加身体炎症的风险。

2、粥类配咸菜：虽然没有高油脂的问题，但是营养素缺乏，缺蛋白质和维生素，长期吃容易引起营养不良，而且粥类非常容易引起血糖升高，增加了肥胖的可能性。腌制类的食物含盐量高，长期吃容易引起健康问题。

3、零食小吃：有些姐妹早上时间很紧，会简单地吃几块饼干或者小蛋糕之类的应付一下，实际上这些小零食不仅热量高营养少，而且消化吸收快饱腹感低，很快就会饿，导致午餐吃得很多，热量超标。

三、早餐应该怎么吃？

1、一杯温水

首先，早起喝一杯温水，这不仅可以补充我们夜间流失的水分，还能促进我们的肠道蠕动并加速人体代谢。

全天的饮水量要保证ml~ml左右，因为脂肪的代谢需要大量水的参与，每1公斤脂肪的分解需要10公斤水的帮忙。

2、营养均衡搭配

一顿丰富的早餐要有主食、优质蛋白质、水果（或者蔬菜）和优质脂肪，主食尽量选择粗粮（既能保证充足的能量，又能保持较强的饱腹感）；优质蛋白质可以选择1~2个鸡蛋；水果尽量选择低糖水果，比如小番茄、草莓、蓝莓、猕猴桃等；优质脂肪选择坚果类，15克左右即可。

不知道怎么吃的，可以参考下图早餐的高效减脂食谱公式。

3、细嚼慢咽

一顿高质量的早餐离不开细嚼慢咽这个好习惯，早餐吃太快容易吃撑（人体感受饱腹感的时间在20分钟左右），并且会因为咀嚼不充分导致消化不良。建议把早餐进食时间控制在20分钟左右，尽量做到每口饭菜咀嚼20下。

如果你能在这里有一个小小的成长，也算是我坚持更新中的小小力量。

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