我们从食物的三大类别来分别看一下怎么填写九宫格，分别是主食、蛋白质、蔬果。1.主食主食全天一共是克，一定的比例分配到三餐，我个人比较推荐的比例是早餐50，中餐50，晚餐50，如果你某一餐习惯吃得比较少，可以略微调整数量。大家可以把主食的数量填到表格中的“主食”那一列，但是要提醒大家的是，不要留下空格。2.蛋白质蛋白质食物就是富含蛋白质的鱼肉蛋奶和豆制品，它们的蛋白质含量高，同时都是优质的蛋白质。把蛋白质吃好非常重要，这是我们健康的基石，后面我专门还有一节课会介绍相关的知识。我们每天的蛋白质食物包括50克鸡蛋，50克肉，50克鱼虾，50克豆腐干，克脱脂牛奶，全天一共需要5份蛋白质食物。接下来，我们需要把它们填空到第二列，进行合理分配。我给大家提供一个可以参考的搭配：早餐50克鸡蛋，克牛奶；午餐50克肉；晚餐50克鱼，50克豆腐干。当然，你可以根据自己的喜好来调整填空，但是要注意的是每餐至少要有一份蛋白质食物。大家可以根据具体情况填写“蛋白质”这一列，还是要提醒大家那个重要的原则——不允许有空格，不要全部集中在一餐或者两餐。3.蔬果一天需要蔬菜克，水果克，一共是克，平均一下，大概每餐克。我们可以做一下比例分配，比如早餐蔬菜克+水果克，中午蔬菜克，晚餐蔬菜克。大家填写一下最后一列，这里依旧不允许有空格。现在呢，我们就得到了一个完整的表格，大家可以参考文字部分填好的表格。现在我们回过头来总结一下我们的九宫格，你有没有发现这里面的规律呢？第一，餐餐都有主食。每餐都应该有一定量的主食，因为主食可以提供大量的葡萄糖来供应大脑这个很挑剔的家伙，大脑只喜欢葡萄糖。第二，餐餐都有蛋白质。减重期间蛋白质特别容易丢失，每一餐都有蛋白质食物的补充是很重要的，通俗一点说就是我们的一些肌肉中的蛋白质会分解提供人体所需的能量，所以我们必须每一餐都吃一些蛋白质食物把这个分解后的空缺填补上去，尽量避免身体蛋白质的消耗。如果你不能做到这一点，你的减重速度会很快，但是代价是这些丢掉的体重很多都是你的骨骼肌肉及水分，肌肉丢失，皮肤撑不起来，减肥之后的样子就很难看了，所以保持肌肉量特别特别重要，因此要保证蛋白质的摄入。第三，餐餐都有蔬菜。如果我们能正确搭配的话，也能用低能量满足饱腹感，蔬菜在这个过程当中就起到了这个作用，经济又划算，这里的经济当然指的是更少的能量摄入。只要能达到上述的搭配，基本上就可以保持在7-8分饱，减肥真的不用饿肚子。说到这里你可能会问，我不想喝牛奶想喝酸奶怎么办，不吃大米想吃面条怎么办？这个我们会在下节课详细讲一下其他食物的替换，可以有更加丰富的搭配。（五）替换成具体食谱最后一步，就是把配餐表中的食物换成具体的食谱。比如你具体想吃什么水果呢，如果是草莓，你就可以把“克水果”替换成具体的“克草莓”，比如“克蔬菜”可以替换成“克菠菜”。向大家介绍一张可供参考的配餐表格，具体的表格可以在文字部分查阅，大家可以看一下它的营养分配和具体食物种类，然后可以根据自己的喜好和具体情况进行调整。在这张九宫格里，早餐主食包括30克大米，20克红米，蛋白质有50克鸡蛋，蔬果包括菠菜克，草莓克，中餐的主食和早餐一样，30克大米，20克红米，蛋白质是50克瘦肉，蔬果是克黄瓜，晚餐主食照旧，30克大米，20克红米，蛋白质包括50克三文鱼，50克豆腐干，还有克韭菜。如果你有食品秤进行称量是最准确了，但是如果你没有食品秤或者觉得麻烦呢，这时候我们就可以运用上节课的估算方法，把这些食材量化。克菠菜就可以写成1把菠菜，克脱脂奶就可以写成1个小盒装或者是一个标准被牛奶，50克瘦肉就可以写成是1块掌心大小、小拇指厚度的肉，克黄瓜大概是一根半中等大小的黄瓜，然后我们就可以得出一张非常具象的食谱，方便你一眼就能看出到底需要多少食物，具体表格请参照文字部分。把这些数量的原材料进行烹调的组合，就变成了下面这个食谱，分为一日三餐。早餐是量杯刻度为50克的大米和红米做成的红米饭，大概是半碗饭，拌一把菠菜，一个水煮蛋，1杯脱脂牛奶，一把草莓。中餐还是等量的半碗红米饭，一根半黄瓜片炒一块掌心大小、小拇指厚度的肉。晚餐依然是半碗红米饭，然后是两捧韭菜炒一块掌心大小的豆腐干，和一块掌心大小的轻煎三文鱼。你看，我刚刚选择的这些并不是什么高大上或者是很复杂的食材，你现有的烹调水平完全可以做到。男性的0千卡配餐方法和女性1千卡的配餐方法是一样的，只是在一些类别上数量要有所增加。比如主食可以从克增加到克，也可以适当多吃一些蔬菜和豆腐干。具体的0千卡的配餐我会给大家一张表格，请大家在文稿中查看。还要提醒大家一点，尽管我们这种配餐方法已经尽量设计得营养均衡，但是毕竟食量有所减少，所以为了避免一些微量营养素的不足，比如一些维生素和矿物质的不足，要常规性地摄入一些维生素矿物质的补充剂，药店里有很多这样保健品批号的营养补充剂，只要是大品牌的，都可以按照剂量来放心地补充一些。
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