化繁为简三周走完这三步,减肥成功一大半

很多想减肥的朋友，面对一身肉肉，不知该如何下手。阿赛分享一个方法，可以化繁为简，帮助朋友们快速入门。三周走完这三步，减肥成功一大半！

很多人没有意识到，胖是一种习惯。确切点说，是饮食习惯主导的结果。减肥就是改变习惯，用新的代替旧的。掌握了方法，改变习惯并不难。阿赛分享一个三步走的方法，每周走完一步，三周以后，新习惯就会建立起来。一定要循序渐进，给身体适应时间；不要用蛙跳战术，直接跳第三步，会失败的。

第一步：换掉垃圾食品

第一周不做过多要求，只要求换掉垃圾食品！垃圾食品高卡路里，缺少其他的营养素，属于畸形食品，常吃不但发胖，还会营养不良。包括但不限于披萨、汉堡、肥肉、薯条、薯片、炸鸡、油条、麻团、糖果、蛋糕、冰淇淋、饼干、奶茶等。榴莲、椰子、牛油果、冬枣、香蕉、石榴等水果，热量也很高，不要吃。

想吃这些的时候，请换成其他的，坚持一个星期，保证你就不想它们了。这周主要是调换，想吃就吃，但不吃垃圾食品，难度很低，稍微注意一下，轻轻松松就做到。一周下来，基本能养成习惯，远离垃圾食品了。

第二步：规律一日三餐

第二周要规律三餐，砍掉零食。首先要吃早餐，早8点之前吃，懒床的需要早起。早晨6～8点，是皮质醇分泌高峰期，会促进脂肪合成。及时吃早餐，皮质醇水平会下降，脂肪合成减少。其次是晚餐，晚8点之前吃，8点以后不吃任何东西。如果非要吃，只能睡前喝一杯牛奶。午餐正常吃，不多说。

再次是砍掉零食。零食对长胖助力很大，必须砍掉它。一日三餐以外，尽量不再吃东西。如果非要吃，只能两餐之间吃点水果，一个橘子、橙子、苹果、桃、梨，几个草莓、樱桃，或者圣女果，都可以，不要吃高卡的。两餐之间不要吃坚果，坚果热量很高，要吃下周吃。

第三步：科学规划食谱

第三周科学规划并适应新食谱。新食谱有三个目的，首先是保证热量负平衡，其次是保证其他营养素，第三是变换食材和口味。减肥，需要消耗体内脂肪，就得少吃，减少热量摄入，但不能减少其他营养素，否则会损害健康。另外，还不能单调，否则无缺乏人性，需要食材多样，口味丰富。

首先说营养素。碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维，这几种都是必须的。碳水、维生素、膳食纤维，主要包含在主食、蔬菜、菌类和水果中；蛋白质、脂肪、矿物质，主要包含在肉蛋奶、豆制品和坚果中。大米、面粉、小米、玉米是主食，土豆、红薯、芋头、山药、燕麦、荞麦、杂豆、粉条，南瓜等也是主食。肉不包括肥肉，主要是猪牛羊的瘦肉、鸡肉、鱼虾等。豆制品就是豆浆、豆干、豆腐、豆皮、腐竹等。

再说搭配。做熟的主食，每顿吃自己拳头那么大一坨，最好多吃粗粮。蔬菜（包括菌类）每天克，分成三顿吃，种类越多越好，傻子才顿顿水煮西兰花！另外，注意喔！上面主食里提到的土豆山药等，不算蔬菜。肉蛋奶和豆制品可以两两搭配，比如牛奶鸡蛋或豆浆鸡蛋，换着当早餐吃。其他两餐的肉和豆制品，加起来在克左右就可以，炒菜的油每天不要超过30克。水果不超过半斤，坚果不超过15克。

最后说下口味。甜和香都不要，甜多糖，香多油，不利于减肥。要以酸、辣、鲜三个口味为主。比如菌类的滋味比较鲜美，可以和肉类搭配吃，小鸡炖蘑菇。或者菜里放点辣椒、放点醋，少放糖、油、盐，更不要清水煮。口味单调了，一定是我们自己太笨。多样的食材，不同的口味，足以组合出花样新食谱，健康又美味，一周就可以养成新习惯。

只要用三周，走完这三步，养成低卡均衡，少油少糖的饮食习惯，减肥就成功一大半。新习惯养成后，不需要刻意少吃，也不需要刻意多动，体重自然会降低。既不耽误生活，也不耽误工作，还不担心反弹，这是科学的减肥方法！