如何在30天内减掉1020斤呢

彭洋 https://m.39.net/pf/a_9213495.html

“What？”你要月瘦20斤。

“微臣，做不到。”

随着天气变暖，

又快到露胳膊、大腿时节了，

加入减肥大军的人，越来越多，

最近询问我减肥秘诀的人也增多了。

01介绍我的减肥经历：

当我收到：“我想月瘦20斤，你教教有什么方法。”的信息。

我统一回复：“我没有月瘦20斤的减肥计划。”

因为我最胖的时候，减肥效率最高的一个月，掉秤也不到10斤。我的减肥效率并不高，从85公斤到62.5公斤，我差不多用了1年时间，而且前一个多月运动量很小，大部分是饮食的调整，甚至那个时候连跑下来3km都很难完成。所以我并没有月瘦20斤经验。

02从我个人减肥经验来讲：

如果想快速减重的人，根据我的了解，节食、代餐粉、减肥食谱等减肥方式能达到目标，毕竟他们的宣传词是那么的写的，我个人认为减肥一定要根据个人身体情况去制定目标，比如以我例子：以我身高、年龄等数据，标准体重63公斤，当时本人体重85公斤，高于标准体重22公斤，可以说是大体重人士，前三个月减重15公斤，按理论来讲速度并不算太慢，当体重到达70公斤时候，减重到62.5公斤，差不多用时5个月，并且增加运量，可是减重速度并不快，但是整体身体素质明显提高，比如5公里可以跑完，甚至1小时内可以跑8公里，相对长期跑步的人差的很多，属于菜鸟中的菜鸟。

03简单介绍我的减肥经验：

减肥简单来说就是：“管住嘴、迈开腿。”或者说七分吃、三分练。说来说去其实最主要两点就是饮食和运动，但是我个人认为良好生活习惯也很重要。

饮食方面零食、饮料、甜点等高热量食物，减肥期间还是不要吃了.虽然很难克服，但是为了减肥稍微节制一下，其实没什么大不了的。同时要保证饮食规律，不管选择一日三餐还是一日多餐，要吃好每顿饭，这里还是一日三餐为例。

早餐：主要以鸡蛋白、牛奶、全麦面包或者粗粮为主，再增加一种水果，比如苹果、香蕉等水果.我每天的早餐是营养最丰富的一餐，也算是热量比较高的一餐。

午餐：主要以蛋白质含量的食物为主，主食相对减少一半，或者主食由红薯、紫薯、糙米饭代替.

晚餐：可以少量食用主食，我个人选择不吃，或者喝一点粥，主要以蔬菜为主，因为蔬菜热量低，加上晚上睡觉以后消化速度慢，不宜多吃。

每天养成饭前喝一杯水的习惯，可以提高饱腹感，减少热量摄入过多的风险，水果每天摄入不要超过克，水果中含有大量果糖，所以不建议过多食用，或者代替一餐，有一些水果热量比米饭高很多，一不小心可能越减越肥。

运动方面力量运动与有氧运动相结合的方式，每次运动前做好热身，减少运动损伤。

每周运动训练计划：

周一、胸部力量训练、有氧运动。

周二、手臂与背部力量训练，核心训练。

周三、肩部与腹部力量训练，有氧运动。

周四、腿部与臀部力量训练（腿部训练完一定做好拉伸，泡沫轴放松。）

周五、休息日，选择自由活动。（可以根据时间安排有氧运动）

周六、自由安排训练计划，毕竟是周末会有聚会或者其他事情。

周日、真正的休息日，好好休息准备下周运动。

运动时间安排：

每次运动顺序：热身-力量运动（15-30分钟）-有氧运动（30-60分钟）-拉伸运动。每周保证有氧运动3-4次。

良好生活习惯良好的生活习惯有助于减肥效果的，每天保持八杯水的习惯，水可以提高人体新陈代谢，大大有助你的减肥的。

保证充足睡眠时间，同样有助于减肥，休息好才能有力气减肥！所以每天保证7小时以上睡眠时间。