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要身材好，对自己身体的某个部位不满意？总是会先想到，怎么样去瘦腿，怎么样去减肚子，怎么瘦胳膊？却不知道，不管是身体的哪一个部位，想要单纯地去减它都是不可能的。
那么，想要单纯地减某一个部位怎么办？答案很简单，就是全身减，在整体瘦下来以后，四肢就会变得纤细，腰腹赘肉就会减少，如果在减肥过程中适当地加入腹部训练，马甲线都会出来。所以想要瘦胳膊瘦腿，练马甲线的，就要先减脂，把整体瘦下来，把体脂降下去。
具体怎么做？首先你要搞清楚，想要的是什么，然后再去考虑怎么做，看一看下面的图，会不会对你有帮助呢？
从上图，可以看出，不管什么情况健康地吃是首先要保证的，在保证健康吃的前提下，再去运动，对于减肥来讲，有规律的有氧运动的确是好的方法，但是它所需时间要在45分钟左右，而且把心率保持在最佳燃脂心率（最大心率=-年龄，最大心率的60%-70%为最佳燃脂）。
这样的有氧运动，对于多数上班族来讲在时间上可能会有些困难，而且只是单纯地有氧运动对塑形来讲基本起不到什么作用。所以这时可以进行HIIT训练，设计好它的内容，以高强度间歇的方法会让你在减脂的同时还起到塑形的作用，而且每次只需要20分钟左右的时间即可。
所以下面的9个动作，完全可以满足你减脂与塑形的需求：
动作一：站姿提膝转体20次
双脚分开站立，双手置于脑后，收紧核心个条腿支撑身体，另一条腿提膝，同时上半身向对侧转体保持动作连贯，双腿交替进行
动作二：开合跳60秒
双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
动作三：高抬腿40秒
挺胸收腹，落地屈膝缓冲膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部前脚掌着地发力
动作四：简化波比跳12次
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直将双腿快速向腹部收回，起身跳跃双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程尽力向高处跳，跳得越高，燃脂效果越好
动作五：双脚障碍跳10次
膝盖微曲为起跳做准备，前脚掌用力蹬地跳起向上向前起跳，越过障碍物，同时双手跟随动作摆动落地时屈膝缓冲
动作六：登山跑30秒
俯身，双手与双腿撑起身体，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提保持动作连贯流畅
动作七：支撑收腹跳20次
俯身，双手与肩同宽与双脚支撑身体腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯曲然后立即后撤跳回起始位置
动作八：蹲推15次
双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸
动作九：收腹跳+哑铃划船12次
俯身，双手各握哑铃着地，与双脚支撑身体腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯曲然后立即后撤跳回起始位置屈肘，将哑铃向身体后方拉，在动作顶部用力收缩背部略作停顿，然后按原路返回，换手臂
动作间有休息时间不宜过长，在30秒左右，每次做两组，隔天练一次
动作过程中，在保证动作标准的前提下去追求次数，如果开始做不到，那么能做几个做几个，循序渐进，再着急也要以身体健康为前提。
要坚持才会有效果，所以要加油不要放弃。
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