白癜风哪家医院看的好 https://disease.39.net/yldt/bjzkbdfyy/夏季将至，许多人已经开始谋划一年一度的“减肥大计”，想在夏天来之前尽量苗条一些。虽然运动、健身被越来越多的人接受，但是节食减肥仍被许多人青睐：见效快，不用动，吸引力极高！然而，节食减肥的效果会随着时间与操作的次数增加而越来越差，这是怎么回事呢？“相比于运动流汗，我更愿意饿自己”减肥，是一个热度从未减退地话题；无论男女，都有很大一部分人希望自己的体重能“轻一点，再轻一点”；无数人希望自己在新的一年里瘦瘦美美的，所以春季夏季都是健身房、减肥机构的火爆旺季。春夏交际正是健身、减肥火爆之时虽然常识告诉大家，有效管理体重、身材需要“管住嘴，迈开腿”，即营养饮食与运动训练的有机结合，但是很多客户和朋友跟我反馈，自己真的很讨厌流汗“油腻腻”的感觉，而且工作时间很长，很难维持规律运动。虽然，“比你忙的人里总有人在坚持运动”这样的大道理大家都懂，但是由于各种原因，很多人宁可饿自己，也不愿意进行运动。节食成了更多人的首选诚然，节食减肥（包括现在很多“代餐减肥”），在短期内是效果显著的，原因很简单：节食的时候，我们摄取的卡路里十分少，往往远少于我们身体每天消耗的热量，为身体创造了热量赤字；为了填补这一能量缺口，身体会分解储存好的能量物质（脂肪、蛋白质等），体重自然会下降。热量赤字然而，许多节食减肥的朋友会发现，经过了最初一段时间的“速降期”（身边不少朋友取得过一到两周瘦10斤的“傲人战绩”），体重下降的速度会越来越慢，甚至需要进一步减少饮食，扩大热量赤字，才能勉强看到体重的些许改变......为什么节食减肥效果越来越差？这一现象，与我们身体的适应性生热作用（Adaptivethermogenesis）有关。我们的体内新陈代谢喜欢稳定、规律的状态（内稳态），这样它能够规划出足够的能量让我们身体完成各种各样的任务，同时不会大量囤积不需要的能量造成额外负担；所以，当我们吃得太多，身体就会加速新陈代谢，相反，当我们吃的能量无法满足身体的需求，它就会进入“节能模式”，降低能量消耗，尤其是静息能量代谢（RestingEnergyExpenditure，下文简称“REE”），即我们身体在完全静止的前提下，维持身体新陈代谢功能所需的能量值。这里给大家一个公式，可以计算自己的REE参考值：MIFFLINST.JEOR计算公式男性:10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄(岁)+5女性:10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄(岁)-我们的REE与我们的体重、身高有很大关系，所以当体重减轻的时候，REE降低本来是非常正常的，但是科学家们发现（Byrneetal，），当我们节食减肥后，身体的REE下降幅度超过了体重下降所造成的数值！举个例子：原本斤的小明REE是0卡/天，下降到斤，理论上REE是0卡/天，结果实际上的REE只有卡/天。适应性产热作用这额外的REE损失，就是我们身体适应性生热作用的结果。很多时候，采用节食减肥的朋友（尤其是女性）进食量控制得非常严格，甚至一天只吃一点水果和蔬菜沙拉，所能摄取的热量甚至远低于REE的要求！在这样的情况下，他们的身体为了维持生存与体内稳态，会急剧降低REE的水平；REE的消耗是我们每天身体总消耗的主力，可以占到70-80%，锐减的REE也就造成了每日总消耗的大幅降低，所以这时持续节食、制造热量缺口的做法就很难奏效了。再节食也很难见到显著的减肥效果所以，盲目采用节食减肥的方法，虽然能在短期见到效果，但是身体的代谢稳态会遭到严重破坏，导致减肥者更快遇到瓶颈，而且反弹率高的惊人（仅在美国就可高达80%）---很多人瘦了10-20斤，之后结束节食后快速反弹了20斤以上，并且之后更难瘦下来......如何健康、安全地进行饮食管控？首先声明，管理体重的最佳方式，一定是科学的运动训练与均衡的营养饮食结合，这是毋庸置疑的。但是，实在不想运动怎么办呢？今天我同大家分享一个相对安全、却又能有效减少体重、同时降低反弹几率的饮食方法：间歇性能量限制饮食。研究人员发现（Byrneetal，），相较于传统的持续性节食、限制热量的方法，以2周为周期间歇性限制热量的方法能获得更好的减肥/减重效果、更好地保护REE以及更低的反弹几率！具体怎么操作呢？大家接着看。大家需要知道自己的每日能量总消耗（TDEE），简单的方法就是REE乘以身体活动系数，即不同的生活、运动频率以及强度所带来的额外热量消耗比例：1.2=久坐少动(基本很少运动)1.=轻度活跃(每周进行1-3次低强度的运动)1.55=中度活跃(每周进行3-5次中等强度的运动)1.=高度活跃(剧烈的运动，每周进行6-7次)1.9=极其活跃(超高强度的运动每周6-7次，或从事体力型劳动)如果森碟是一个30岁，cm，60kg，每周没有运动习惯的女性，那么你的每日能量总消耗（TDEE）计算为：(10x60kg+6.25xcm-5x30岁-)x1.2=.5卡路里在TDEE的基础上，减少17-37%的热量，作为每日的食物摄入热量值，让身体产生能量缺口，这是减肥的基础（切记不能低于你的REE，否则安全性得不到保障）。以森碟为例，她的REE约为卡路里，那么她只能从TDEE里减少17%作为每日摄入的基准（约为卡），否则会对身体有比较大的风险。以这个每日摄入基准维持两周的热量限制阶段，然后进入同样为期两周的维持阶段。在维持阶段，我们重新以当下的体重计算TDEE，然后以TDEE的数值作为基准来摄入热量，也就是完全处于维持体重的状态。比如第一个热量限制阶段森碟减少了3kg，那么就以57kg带入上面的公式计算TDEE。度过两周维持阶段，再重新从TDEE里减少17-37%的热量作为新的热量限制基准，重复两周的热量限制，以此类推直到达到你的目标体重为止。在研究中（Byrneetal，），这样间歇限制热量的方式，可以减少更多的体重（尤其是脂肪），保留更多瘦体重（肌肉量，对避免复胖很重要），同时反弹的比例也明显小了很多（研究者们在热量限制结束后，又进行了8周的跟踪调查），各项指标均优于持续减少热量摄入的对比组（即一直保持17-37%的热量缺口，随着体重下降进一步减少热量摄入，中间无维持阶段）。是不是看的很心动？如果你要尝试这样的饮食法，我建议做好以下几点准备：1.准备一个食品称，做一个星期的详细饮食记录想要了解自己吃了多少卡路里，最好的方法是切实的记录下每份食物的分量。同样一碗米饭，有可能是g，也有可能是g，外表上看起来相差并不多，但是热量的差距还是不小的。当你详细的记录了一个星期，你会对食物的分量与热量有更清晰的理解，有助于管理自己的饮食。虽然有些麻烦，但是收益绝对超乎你的想象！详细得把控自己的摄入2.养成自己备餐、带餐的习惯外食很难避免过度油脂、盐分的摄取，着实不利于控制体重！同时，找到既实惠、又健康、同时又美味的食物，实在是太难了，自己备餐从根本上解决了这一问题，对我们的健康与体重管理有着很大的作用！需要注意的是，准备的餐食需要冷藏处理，现在许多公司都有冰箱，大家也可以采购一个小型保温袋，方便实用！自己备餐其实不难3.在办公室、家中备置健康零食工作、生活中，有很多时候需要进行能量补充，来为大脑、身体持续供能。在外卖行业空前发达的现在，很多朋友都会在工作之余和同事叫一个外卖，而且经常选择奶茶、炸鸡之类的高糖、高油、高热量食物。为了满足自己的馋嘴，又要达到减肥的目的，我们可以提前采购健康的零食选择（例如蛋白棒，新鲜水果等），并且放在比较容易拿到的位置，让自己得到满足的同时不影响达到目标！蛋白棒能帮助我们补充蛋白质，同时延缓饥饿写在最后虽然减肥很麻烦，但是瘦下来的回报确实很值得，同时会给自己很大的鼓励！认真尝试本文介绍的饮食方法，相信你会有令人满意的结果！如果你喜欢我的内容，觉得对你有帮助，请将这篇文章分享给你身边有需要的朋友们，健康路大家一起走！
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