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肥胖,是健康的死对头。
如果我们过于肥胖,那么自然就会和健康疏远,显性表现就是走路喘、精神萎靡、状态差;隐性表现就是体检报告单上,血糖高、血压高、血脂高、尿酸可能也高,代谢紊乱的一塌糊涂。
所以,对于肥胖的人而言,怎么才能瘦下来,一定是当务之急。
那么到底怎么才能瘦下来了?极端一点的说,一周能瘦10斤吗?
这对于一个营养师而言,并不是很大的难题,在我们肉眼所见的地方,就有大量案例可以支撑,远的不说,就说演员秦昊在《漫长的季节》中胖瘦变化不过2个礼拜,但体重减幅高达19斤,因此一个礼拜减10斤,完全是可以实现的。
难的是,怎么在不影响健康的前提下,一个礼拜尽量多瘦点儿?下面,小助理就给大家分享一周瘦10斤科学减肥食谱和减肥运动。
注意,该方案仅对大体重基数的肥胖人群有效,如果您并不胖,别折腾。
1:变瘦的基本逻辑很多人只知道运动能变瘦,节食能变瘦,但是并没有弄懂变瘦的底层逻辑。
其实变瘦的核心,就是“热量缺口”,要么是你摄入的热量,小于身体正常代谢所需要的热量;要么是你消耗的热量,大于你摄入的热量。
众所周知,正常成年人每天消耗的热量在-Kcal左右,这个阈值还和性别、身高体重、健康状况的不同而产生变动。
那么我们只要我们每天制造出Kcal的热量差,变瘦就是理所当然的事情。
但是制造热量差的方式有很多,有健康的,有不健康的,有科学的,也有不科学的。
本着认真负责的态度,小助理要教给大家的当然是健康的、科学的,而且是被本人证实过的。
2:科学减肥食谱推荐食物:土豆、鸡蛋、鸡胸肉、生菜、苹果、西蓝花、柚子。
其中我们要在饮食上面制造Kcal的热量差,因此我们每日摄入的热量将不超过Kcal,所以上述食物,我们要定点、定时、定量的补给。
其中土豆作为主食,不宜油炸、煎炒,仅推荐水煮、清蒸。蒸煮的土豆,每g热量在65-69Kcal,属于低热量主食,且富含纤维素、蛋白质、微量元素,能够满足身体的营养补给。
那么我们可以额定每日摄入g土豆作为主食,增加饱腹。
g蒸土豆的热量在25-45Kcal之间。
其余食材,可以自行组合,但总热量要控制在kcal左右,我将其他食材的热量列举出来,大家可以参考一番。
g鸡蛋(2个),热量约18Kcal。
ml牛奶,热量约66Kcal。
g苹果,热量约5Kcal。
g鸡胸肉,热量约Kcal。
g生菜,热量约12Kcal。
g西蓝花,热量约27kcal。
g柚子,热量约42Kcal。
例:g蒸土豆+g鸡蛋+g牛奶+g柚子+00g西蓝花+g鸡胸肉+g苹果+g生菜=Kcal。
当然你也可以根据自己的喜好,自行增减食材克数,但总体摄入热量不宜超过kcal。这个食谱能既能保证你吃的健康,又能让你通过饮食变瘦。只是需要强有力的执行力。
:健康减肥运动推荐运动:刘畊宏健身操、跳绳、跑步、爬楼梯。
以跑步和跳绳为例,跑步消耗Kcal并不是一件简单的事情,大约需要你慢跑1小时0分钟,而跳绳消耗Kcal的时间稍短,也需要你至少跳绳1个小时左右。
至于刘畊宏教练的健身操,那就更恐怖了,如果你能从头跟到尾,消耗的远远不止Kcal,甚至你都可以多吃一点东西。
当然啦,我们普通人不是明星,没有必要追求极致的减肥效果,一个礼拜瘦10斤,理论上不难,科学上能够达成,但是需要你付出强大的意志力和执行力。
但如果说一个月瘦10斤,按照上述的食谱,甚至都不需要运动,也能轻轻松松达成,所以想减肥的朋友,这篇文章,一定要收藏,这可是你花钱也买不来的经验呀。