先问你一个扎心的问题：
跑步几年了，你有腹肌吗？
很多人通过跑步减肥成功，找回了原本苗条的身材。但也有很多人，坚持跑步很长时间，体型是瘦了不少，但一摸肚子，依然是软软的、鼓鼓的。
其实，每个人都是有腹肌的。只不过有些人的体脂率比较高，脂肪掩盖住了肌肉，就演变成了一圈肚腩。而且，当你体脂较高的时候，无论你怎么练腹肌，都不会练出分明的马甲线的。
这圈肚腩，不但看着不美观，而且也是十分危险的。由于它生长在腹部的位置，当腹部脂肪过多，大量的内脏脂肪就会进入消化系统，损害肝脏造成脂肪肝。腹部肥胖还会对人体的新陈代谢造成直接影响，引发糖尿病；来自哈佛医学院的研究指出，腹部脂肪过多，还会导致患癌风险增加。另外，腹部脂肪过多对心脏功能也会产生影响，它会妨碍体内的正常供血，增加患上心脏病的可能性。那么，既然腹部脂肪危害那么大，又该怎样才能减掉它呢？你要知道，我们身体哪部分脂肪减得快，哪部分减得慢，是由大脑说了算的，很难实现局部减脂。因此，无论是想要减掉腹部脂肪还是其他位置的脂肪，都需要降低体重、减脂。如果你的体脂率较高，跑步就是一项很好的减脂运动。通过跑步，怎样才能高效减脂呢？1.保证跑步时长脂肪代谢启动很慢，在跑步的前20分钟，脂肪还没有被完全动员起来。随着跑步时间的增长，脂肪代谢的比例才会逐渐提高。如果想要达到最佳燃脂效果，单次跑步时长最好在45-60分钟。周末可以将时长拉到90分钟。至于频次，每周最好跑步3-5次。但要注意，跑步频次一定要视自己情况而定。如果体重大，跑步频次高了就会导致伤病。受伤后要长时间休息，那么之前的努力就付诸东流了。2.控制跑步速度刚才已经说了，想要达到最好的减脂效果，跑步时长最好在45分钟以上。而大体重初跑者，同样心肺能力比较差，如果速度快了，就很难坚持，没跑多久就气喘吁吁跑不动了。所以对于初跑者来说，可以选择8分配速甚至是9分配速，这样可以尽量将跑步时间拉长。而如果你已经有了一定的跑步能力，可以按照自己平时习惯的配速去跑。减肥主要是通过运动打造消耗/摄入能量缺口。如果你可以跑得快又跑得久，那么消耗的能量当然就更多。3.调整饮食不能少所谓3分练7分吃，如果你光卖力跑步，在饮食上没有节制，效果也不会好，甚至还有可能越跑越重。在减脂期，饮食应该更加注意以下几点：1.尽量避免精制碳水，可以用红薯、芋头、玉米等粗粮取代，增加饱腹感；2.避免高油高热量的肉类，多吃奶蛋鸡鱼等优质蛋白；3.多吃蔬菜、菌类、豆类等，膳食纤维可促进肠胃蠕动；4.水果要适量，不要用水果代餐；5.吃饭一定要慢：慢，有助于提升饱腹感；6.三餐定时，吃饭七八分饱，饭后不吃零食，想吃的东西随餐吃。要强调的是，调整饮食，并不是让你节食或者是不吃碳水。碳水不足会导致脂肪代谢比例降低，反而会降低减肥效果。如果是节食减肥，不但不健康，还很容易反弹。跑步一段时间后，你会发现自己的脸部、胳膊等明显变瘦，但肚子上依然有不少肥肉。这是怎么回事呢？其实，腹部脂肪难减，主要因为它属于顽固脂肪。顽固脂肪相比于其他脂肪更难调动，因此它很难减掉。臀、腿、腰腹部，都是顽固脂肪最喜欢的隐匿地点。所以，想要减掉顽固脂肪，你要做好打一场持久战的准备。除了常规跑步之外，你还需要借助一些其他的手段。1.加入交叉训练除了跑步外，你还可以加入像游泳、骑车这样的交叉训练。一来，一直跑步很可能会导致受伤，所以在跑休期间进行这些训练，既能让身体有休息的时间，也能保持你的运动消耗。其次，游泳和骑行都能有效燃烧腹部脂肪，从而提高运动效果。2.试一试越野跑虽然越野跑会让你的配速变慢，但更多的地形为你提供了更多锻炼全身肌肉的机会。与在平坦的路面跑步相比，跳过岩石、上坡、下坡，更加能够锻炼到你的小腿、四头肌、臀大肌和腹部。3.加入间歇跑如果你一直按照固定的配速、路线跑步，你的身体很快就会适应，所消耗的能量也就越来越少。这时你可以考虑加入一些间歇训练。研究表明，在短时间内进行高强度训练，对于燃烧脂肪，特别是腹部脂肪会更加有效。通过以不同的速度跑步，身体内流向肌肉的氧气会增多，这有助于提高身体新陈代谢，消耗更多卡路里。当然，间歇训练每周进行一次即可，次数多了会增加伤病风险。在进行间歇训练前，必须要确保自己做了充足的热身，包括1-2公里的轻松跑，以及一些动态伸展动作。以下是一份典型的间歇训练课表，各位可以根据自己的能力进行调整运用：1）6x米的5公里配速跑，米轻松跑恢复；2）8x米的1公里配速跑，米慢跑恢复；3）5x2分钟的5公里配速跑+4x4分钟的5-10公里配速跑，每个小组间恢复90秒，每个大组间恢复3分钟。1.波比跳2.俯身登山3.举健身球4.俄罗斯转体5.仰卧踢腿6.仰卧举腿7.V字支撑8.开合跳9.高抬腿10.卷腹想要减掉腹部等位置的顽固脂肪，是一场持久战。需要你长期坚持，要克服很多困难。但过程足够苦，结果才能足够甜。当你把这些都坚持下来，减掉顽固脂肪，降低患病风险，并且露出迷人的腹肌时，你一定会发自内心的微笑！互动：你跑步几年了？现在还有没有小肚腩？
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