吃饭顺序决定你的胖瘦,你吃对了吗

「本文来源：中国食品报官方平台」想要吃不胖，不仅要控制热量、吃健康食物，甚至在吃饭的时候，先吃什么后吃什么，这个顺序都有可能影响减肥速度。眼前的这一顿饭对身体的影响可能微乎其微，但长期下来可能影响体重、腰围、血脂等。相信不少人和小编一样，都会有这样的疑问：无论先吃什么食物，到肚子里面都会混在一起，这跟顺序有什么关系？你还别不相信，吃饭的顺序真得关乎减肥，这不，国外的一些学者研究了这个问题。有媒体报道称，学者们组织16名健康成人参加了一项试验，受试者按随机顺序食用5份等热量膳食，膳食组成有蔬菜、鸡肉、米饭，并在3小时内测定血糖、胰岛素、肠促胰岛素和饱腹指数。不同组在食用顺序上是这样的：01先食用蔬菜，10分钟后食用肉类和米饭；02先食用鸡肉，10分钟后食用蔬菜和米饭；03先食用蔬菜，10分钟后食用肉类，再过10分钟后食用米饭；04同时食用蔬菜、肉类和米饭；05先食用米饭，10分钟后食用蔬菜和肉类。结果发现，第5组，也就是先吃米饭这一组，餐后血糖反应最高，胰岛素波动大；而第3组先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭这一组餐后血糖波动小，胰岛素水平波动也小。此外，研究还发现，先吃青菜，再吃肉，最后吃米饭这种进食顺序可以延缓胃排空，餐后更不容易饥饿。所以，养成正确的顺序吃饭，你才能瘦的更快！大鱼大肉垫底容易脂肪过量人在饥饿的时候，经常对大鱼大肉的味道更有欲望，尤其是油脂含量高的食物香味儿浓，这些“硬货”不仅能满足口腹之欲、也能带来很好的心理满足感，但也非常容易失去控制，进食过多油脂而导致热量超标。当先吃了这些荤菜的时候，就会对相对清淡的蔬菜降低食欲，何况胃里已经没有太大的余地给蔬菜了，蔬菜吃的不够导致膳食纤维摄入量缺乏，再加上高油饮食结构，给肠道有害菌的繁殖提供了“温床”。先吃主食血糖和身材都容易“出轨”饥饿状态下，人体血糖水平较低，如果此时优先大量进食米饭、面条等精加工的主食，非常容易消化，将淀粉分解为葡萄糖，血糖迅速回升，胰岛素大量分泌，将短时间内无法供能利用的一部分葡萄糖，转化为脂肪囤积起来。这不仅容易让脂肪增加而变胖，长此以往，优先且大量摄入精细主食，还容易因为血糖大幅波动而出现胰岛素抵抗，增加高血糖及糖尿病风险。先吃肉不中！先吃主食也不行！！减个肥咋这么多事儿！不用着急，小编整理了一份适合不同人群的“吃饭顺序”，供大家参考。适合不同人的“吃饭顺序”正在减肥的人饭前喝一小杯水或少量吃些水果，再选择高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生较强饱腹感的低热量食物。之后再吃肉类，如鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，这些都含有较低的脂肪和较高的蛋白质。太瘦的人“先菜再肉后饭”的进食顺序，适合大部分人群，但想要长肉或增肌的瘦人不适用。这类人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。肠胃不好的人对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果。糖友进食顺序对糖友来说至关重要，可在餐前喝点汤，再吃蔬菜、鱼肉类菜肴，最后再吃主食。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。主食吃些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。做好这件事，好好吃饭也能瘦变胖可能不只是因为“吃得多”，还可能和错误的饮食习惯有关。下面几个小技巧，让你在好好吃饭的同时，还能控制住体重。三餐按时吃每日三餐的时间要尽量保持规律，让大脑和肠胃记住“饭点”。建议早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。其他时间尽量不吃或少吃。顿顿有蔬菜蔬菜不仅能量低，还含有丰富的膳食纤维，为保证每日蔬菜摄入量，建议每顿饭吃1~2个拳头的量，一天吃至少5个拳头的量。对大部分人来说，早餐最容易缺少蔬菜摄入。可以配一个西红柿或一根黄瓜等。选择清淡烹调方法与煎炸等相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于减少对脂肪的摄入，控制能量摄入。平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作也更简单。细嚼慢咽最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。不要熬夜不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时，少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。想要减肥，光管住嘴显然还不够，还要迈开腿，建议多做有氧运动，增加身体的热量消耗。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次。来源：生命时报、光明网、青春鹤壁等责编：彭宗璐排版：肖之涵图片设计：李少普审核：郑滢声明：若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。